Procurando treinamento de força sem equipamento ? Nós ouvimos muito que para construir músculos, você tem que levantar peso. No entanto, enquanto o levantamento de peso é benéfico por muitas razões, não é necessário construir força e esculpir seu corpo. Para muitas pessoas, treinamento com peso corporal é suficiente!
Se você está treinando em casa ou apenas quer fazer uma pausa nos pesos, reunimos uma lista de 10 exercícios de musculação sem equipamento, que não exija nada além de você!
Para ver resultados reais, pratique sua rotina duas a três vezes por semana. Esta mistura de exercícios aeróbicos, pliométricos e de peso corporal fará com que você se esforce tanto quanto na academia!
Os 10 melhores exercícios de musculação sem equipamento
Jacks giratórios
Os macacos rotativos são uma ótima maneira de começar um treino. Eles aumentarão sua frequência cardíaca e aquecerão seus músculos. Para realizar este exercício treinamento com pesos sem equipamento, comece em uma posição ampla com joelhos flexíveis.
Seus braços devem ser esticados para os lados para ficarem paralelos ao chão. Mantendo os braços retos e a cabeça e o pescoço parados, gire os quadris para a frente e gire o tronco para que a mão direita toque o chão.
Retorne à posição inicial e salte para juntar os pés. Salte os pés separados novamente e gire com a mão esquerda. Execute 12-15 repetições para 3 séries.
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Prancha com batidas nas coxas
Prancha é um exercício básico que oferece benefícios para o corpo inteiro. A adição de batidas na coxa atinge seus abdominais ainda mais, para um exercício de treinamento de peso sem equipamento completo.
Adote uma posição de prancha alta em suas mãos. Certifique-se de que sua pélvis esteja abaixada e que a parte inferior das costas não esteja flácida. O pescoço e a coluna devem estar neutros.
Levante a mão direita do chão e leve-a até a coxa esquerda, batendo nela com os dedos. Volte para uma prancha. Repita o mesmo movimento com a mão esquerda. Complete 3 séries de 20 repetições no total.
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Alpinistas
Não há necessidade de pesos quando você pode fazer algumas séries de alpinistas! O simples ato de sustentar seu próprio peso corporal, combinado com o movimento de seus joelhos, deixará seus músculos e pulmões em chamas. Para fazer este exercício sem peso, assuma uma posição de prancha alta com os braços estendidos.
Envolva seu abdômen e mantenha sua coluna e pescoço neutros. Traga o joelho direito em direção ao peito. Estenda-o e imediatamente traga o joelho esquerdo em direção ao peito. Repita por 30 segundos, indo o mais rápido possível, mantendo a boa forma. Complete 3 conjuntos no total.
Agachamento com salto
Pliometria é um tipo de exercício de força sem equipamento que requer que seus músculos exerçam muita força em um curto espaço de tempo: é chamado de 'explosividade .
Agachamento com salto é um ótimo exemplo. Você obterá o que pagou com apenas algumas séries desse movimento. Aviso: eles são de alto impacto, portanto, se suas articulações forem sensíveis, prossiga com cuidado.
Abaixe-se em uma posição de agachamento com os braços dobrados e as mãos cruzadas à sua frente. Exploda pulando, empurrando e aterrissando na ponta dos pés. Quando chegar ao chão novamente, agache-se e repita. Complete 3 séries de 10-12 repetições.
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Burpees
Outro tipo de exercício pliométrico de alto impacto, os burpees são um movimento de corpo inteiro que queima calorias rapidamente. Para realizar este exercício sem equipamento, comece em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os braços estendidos ao lado do corpo.
Agache-se, movendo as mãos à sua frente. Assim que eles atingirem o chão, estenda as pernas para trás para se encontrar em uma posição de prancha alta. Imediatamente após atingir a posição de prancha alta, pule os pés até as palmas das mãos, dobrando-se na cintura. Traga os pés o mais próximo possível das mãos.
Levante-se e imediatamente faça um agachamento com salto. Após a aterrissagem, estenda as pernas novamente, continuando com as etapas 3-4. Comece com 15 repetições.
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Puxadas
Uma tração padrão é difícil de alcançar, mesmo para os entusiastas do esporte. Mas é um exercício de treinamento com pesos sem equipamento que vale a pena em termos de eficácia.
Você pode usar uma faixa de puxar para obter ajuda e aproveitar os benefícios desse movimento, mesmo como iniciante. Fique sob uma barra de pull-up e agarre-a com as mãos, ligeiramente afastadas na largura dos ombros.
Levante os pés do chão e segure os braços, depois levante-se dobrando os braços e puxando os cotovelos em direção ao chão.
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Pulse Squat
Manter uma posição de agachamento e fazer pequenos pulsos na fase inferior do movimento aumenta o tempo sob tensão e a quantidade de trabalho seu músculo faz durante um treino.
Você vai sentir o músculo queimar com este exercício de força sem equipamento! Fique em uma posição de cócoras com as mãos cruzadas à sua frente. Levante-se ligeiramente, empurrando os calcanhares, depois abaixe-se novamente. Repita por 30 segundos Complete 3 conjuntos.
Chutes Flutuantes
Ao focar principalmente no abdômen, chutes flutuantes também focam na mobilidade do quadril. 3 séries deste exercício de musculação sem equipamento farão você sentir o trabalho muscular realizado. Deite-se de costas em um tapete com as pernas estendidas no ar para que seu corpo forme um ângulo de 90 graus.
Abaixe lentamente a perna direita em direção ao chão o máximo que puder, mantendo contato entre a região lombar e o chão. Abaixe a perna direita para começar e, em seguida, abaixe a perna esquerda da mesma maneira. Execute um total de 20 repetições para 3 séries.
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Bombas
Fundamentais, porém desafiadoras, flexões exigem força da parte superior do corpo e estabilização do núcleo e da parte inferior do corpo . Facilmente modificável (ajoelhar-se ou exercitar-se numa superfície elevada como um banco), é um exercício de musculação sem equipamento mais do que conhecido pela sua eficácia.
Comece em uma posição de prancha com a pélvis dobrada, pescoço neutro e palmas das mãos diretamente sob os ombros. Certifique-se de que seus ombros também estejam voltados para trás e para baixo. À medida que você fortalece seu núcleo e mantém as costas retas, comece a abaixar o corpo dobrando os cotovelos enquanto os mantém presos ao corpo.
Abaixe até que seu peito toque o chão. Imediatamente estenda os cotovelos e empurre o corpo de volta à posição inicial. Repita o máximo de repetições possível em 3 séries.
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Avanços
Qualquer exercício de força sem equipamento que trabalhe os glúteos, quadríceps e isquiotibiais (os maiores músculos do corpo) é bom para aumentar a força da parte inferior do corpo. Os slots são perfeitos para isso. Dê um grande passo à frente com o pé esquerdo para formar uma postura escalonada.
Distribua seu peso uniformemente entre os dois pés. Dobre os joelhos e abaixe o corpo até que o joelho esquerdo forme um ângulo de 90 graus. Empurre e repita por 12 repetições. Troque as pernas e faça o mesmo.
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Como você leva seus exercícios de musculação sem equipamento para o próximo nível?
treinamento com pesos sem equipamento é suficiente para fortalecer os músculos e perder gordura corporal. Mas se você treinar assim por meses, pode estagnar: seu peso corporalsó pode lhe dar uma resistência definida e fixa.
Se você quer ganhar massa muscular um pouco mais rápido e acima de tudo desafiar seus músculos novamente, então você pode recorrer a acessórios de musculação que são perfeitamente adequados para isso: o colete ponderado e as bandas de resistência. O colete ponderado permite que você aumente o peso levantado durante seus exercícios de peso corporal, adicionando até 50 kg!
Isso é particularmente útil para progredir com flexões, flexões ou agachamentos. As faixas de resistência, por outro lado, permitem uma maior amplitude de movimento. Eles podem adicionar até 75 kg de resistência para exercícios como burpees, lunges ou agachamentos com salto.
Em resumo: Exercícios de musculação sem equipamento
Se você não quer pagar por uma academia ou apenas quer otimizar seu desempenho físico com peso corporal, treinamento com pesos sem equipamento permite que você melhore a força e a resistência!
Só tens de integrar 5 a 6 dos exercícios apresentados neste artigo, combinando-os de forma variada para 2 a 3 treinos por semana. E para quem deseja progredir ainda mais, não hesite em recorrer a acessórios como o colete com peso e o faixas de resistência para intensificar exercícios de resistência sem equipamento!
