Como você sabe se está usando a posição correta para flexões? É um exercício incrível e muito conveniente que trabalha muitos músculos importantes e faz você se sentir realizado.
É por isso que aprender a fazer flexões é um dos principais objetivos que muitos atletas têm em sua lista de desejos! Mas também é um exercício intimidador, especialmente se a força da parte superior do corpo não estiver tão desenvolvida quanto a força da parte inferior do corpo.
No entanto, dominar as flexões pode ser um divisor de águas para sua rotina de condicionamento físico, tanto por causa da confiança que instila quanto pela base de força sólida dá-lhe. Contamos-lhe tudo sobre a posição de flexão a adotar para obter os melhores resultados!
Qual é uma boa posição de flexão?
Um quadro dinâmico
Flexões representam um exercício básico para a parte superior do corpo que você pode fazer em qualquer lugar: você só precisa do seu peso corporal.
Este exercício é considerado um movimento composto, o que significa que envolve múltiplas articulações e estimula grandes grupos musculares. Pense na posição de flexão como uma versão dinâmica de uma prancha prancha: começando em uma posição alta, você colocará as mãos na largura dos ombros, ou um pouco mais larga.
Ao dobrar os cotovelos e abaixar-se em direção ao chão, os cotovelos devem estar em um ângulo de aproximadamente 45 graus em relação ao corpo. Seus dedos devem estar afastados, com o dedo médio apontando para as 12 horas.
O máximo de informação possível: Como bater o recorde mundial de flexões?
Um bom ângulo e um corpo reto
Embora um ângulo de 45 graus para os braços seja considerado uma posição de flexão padrão, o ângulo mais confortável para você pode ser um pouco diferente. Portanto, é bom ajustar, mantendo os braços um pouco mais próximos do corpo ou vice-versa, dependendo da sensação dos ombros e braços.
Tudo depende de diferentes fatores como mobilidade do ombro e onde você é mais forte. Quando seu peito ou queixo atinge o chão, essa é a parte inferior de sua repetição.
Em seguida, você empurra seu corpo para cima (lembre-se de empurrar o chão para trás) e mantenha seu abs contraído. Quando seus cotovelos estiverem totalmente estendidos e seu corpo estiver de volta em uma posição de prancha alta , você terminará sua repetição.
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Quais são os benefícios de uma boa posição de flexão?
Flexões são um dos melhores exercícios para trabalhar os músculos peitorais: tanto o peitoral maior(o maior músculo peitoral em forma de leque) quanto seu peitoral menor(o menor músculo peitoral de forma triangular). Fortalecer os músculos do peito é importante por vários motivos.
Por um lado, ajudará você a ficar mais forte em exercícios específicos para o peito, como o supino reto. Também facilita as tarefas diárias, como abrir uma porta pesada ou empurrar algo para trás em uma prateleira alta.
Além disso, quando você trabalha seus músculos de empurrar, como faz com uma boa posição de flexão, você está trabalhando outros músculos além do peito: músculos acessórios como o tríceps (a parte de trás dos braços) e os ombros entram em ação para ajudar os peitorais a completar os movimentos, o que significa que você também está estimulando esses músculos. E quando você segura a parte superior da flexão, também melhora a estabilidade do ombro!
Para obter mais conselhos: O melhor guia para uma flexão de arqueiro bem-sucedida
As diferentes posições de flexão
Flexões com as mãos para cima
Coloque as mãos na largura dos ombros em uma caixa baixa, cadeira ou mesa e assuma uma posição de prancha alta com os pés, joelhos, quadris e ombros em linha reta. Envolva seu núcleo e mantenha os cotovelos dobrados próximos às laterais do tronco. esta é a posição inicial.
Dobre os cotovelos e junte as omoplatas para abaixar o peito em direção à caixa. Pressione as palmas das mãos para endireitar os braços de volta à posição inicial de flexão . É uma repetição.
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Bombas clássicas
Comece em uma prancha alta com as palmas das mãos estendidas, mãos na largura dos ombros, ombros empilhados diretamente sobre os pulsos, pernas estendidas atrás de você e núcleo e glúteos engajados. Dobre os cotovelos e abaixe o peito até o chão.
Empurre as palmas das mãos para endireitar os braços e retorne à posição de flexão alta. É uma repetição.
Flexões com pausa na parte inferior
Comece em uma prancha alta com as palmas das mãos estendidas, mãos na largura dos ombros, ombros empilhados diretamente sobre os pulsos, pernas estendidas atrás de você e núcleo e glúteos contraídos. Dobre os cotovelos e abaixe o peito até o chão.
Quando seu peito tocar o chão, levante as mãos para que seu peito fique completamente no chão. Coloque as mãos para baixo e empurre as palmas das mãos para endireitar os braços na posição de flexão. É uma repetição.
Para obter o máximo de informações possível: Flexões com pegada aberta: a técnica certa e os benefícios
Flexões recusadas
Coloque os dedos dos pés em uma caixa, banco ou degrau e, em seguida, fique de pé em uma prancha alta com as palmas das mãos estendidas, as mãos na largura dos ombros, os ombros empilhados diretamente sobre os pulsos, o tronco e os glúteos engatados.
Flexione os cotovelos e abaixe o peito até o chão. Empurre as palmas das mãos para endireitar os braços para a posição inicial de flexão. É uma repetição.
Erros comuns na posição de flexão
Embora as flexões sejam um ótimo exercício para a parte superior do corpo, fazê-las incorretamente pode torná-las menos eficazes e até mesmo levar a lesões.
Com o tempo, você aprenderá a colocar seu corpo na posição correta de flexão e se acostumar com a forma adequada. Veja o que evitar:
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Arqueie as costas: você precisa manter a região lombar reta e não deixar o quadril cair ou arquear. Isso geralmente acontece quando seus abdominais não estão devidamente encaixados e a posição de flexão é difícil de manter.
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Abdominais não envolventes: você não obterá todos os benefícios do movimento para fortalecer seu núcleo se não mantiver seus músculos envolvidos o tempo todo. Fortalecer o abdômen e deslocar a pélvis o ajudará a fazer isso.
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Ajoelhar-se em vez de levantar as mãos: Modificar suas flexões levantando as mãos em vez de ajoelhar-se pode ser mais eficaz, pois flexões de joelhos não permitem toda a amplitude de movimento. movimentos. Quando você está de joelhos, não precisa se preocupar com o tamanho.
Quando você está na posição completa, você está segurando uma prancha, então há muito mais tensão em seu núcleo, então não é realmente a mesma posição de flexão. A altura depende da sua força e do que é confortável.
Para ganhar força máxima: Colete ponderado: Como ganhar músculos e força?
Como progredir nas posições de flexão?
As flexões são muito eficazes apenas com o peso do corpo, porque trabalham intensamente todos os músculos. No entanto, se você fizer treinamento com peso corporal por meses, corre o risco de estagnar depois de um tempo: a resistência que seu corpo pode fornecer naturalmente é limitada.
Como continuar a progredir neste caso? Recomendamos o uso de colete com peso! Por exemplo, nosso Military Weighted Vest™ permite que você adicione até 50kg de peso: graças aos 12 bolsos de carregamento, você pode facilmente adicionar peso ao seu corpo para intensificar seus exercícios de flexão e ganhar mais massa muscular.
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Em resumo: A posição de flexão
Usar uma boa posição de flexão para treinar é essencial, tanto para o seu desempenho atlético, mas também para a saúde de seus músculos e articulações.
Mesmo que pareça difícil quando você está apenas começando e não tem força, progredir com flexões está longe de ser impossível quando você está regular e motivado. Siga os conselhos deste artigo e tente diferentes variações de posições de flexão para se acostumar com o movimento e entender como se mover com segurança.
Então, uma vez que você tenha dominado o exercício e queira alcançar um nível adicional de dificuldade, incline-se para um Military Weighted Vest™ para adicionar resistência enquanto mantém uma boa posição de flexão!
