Se você está procurando uma maneira eficaz e econômica para construir seus músculos das costas em casa, você veio ao lugar certo! De fato, se você desejaficar mais forteou voltar à forma, não é obrigatório fazer uma assinatura em um academia e levantamento de pesos pesadoss.
De fato, a ciência do esporte provou que o exercício com faixas de resistência também é eficaz do que os movimentos da máquina. Assim, você pode treinar facilmente em casa e atingir facilmente seus objetivos ou de perda de peso .
Por isso, selecionamos os 6 melhores exercícios para fortalecer os músculos das costas em casa, com um modelo bônus de resistência de tiras que irá satisfazer todas as suas necessidades.
O acessório perfeito para fortalecer os músculos das costas em casa
Se usado corretamente, faixas de resistência podem ser muito eficazes para construir suas costas em casa com exercícios simples. Devido à natureza do material elástico, você não fará movimentos bruscos como os atletas às vezes fazem com pesos livres .
Isso significa que você terá tensão constante em seus músculos, que trabalharão mais e mais profundamente. Você pode se mover lentamente pelas fases concêntrica e excêntrica do movimento. Por outro lado, você também pode ser explosivo na fase concêntrica do movimento, mas sempre deve respeitar um movimento lento e muito controlado na fase excêntrica para não perder a tensão.
Nossas Stretchy Resistance Bands™ são uma ótima alternativa aos pesos tradicionais. Adequados para iniciantes e atletas experientes, eles oferecem 5 níveis de intensidade diferentes para uma faixa de resistência de 5 a 75 kg.
Este acessório de musculação também vem com todo o equipamento necessário: âncora de porta, alças de absorção de suor e tiras de tornozelo confortáveis. Simples de usar e transportar para qualquer lugar, essas alças rapidamente se tornarão suas aliadas fitness!
Os 6 melhores exercícios para fortalecer os músculos das costas em casa
Puxada de peito de polia alta
Este primeiro exercício é ideal para construir as costas em casa. Na verdade, ele atinge diretamente os músculos das costas, bem como otrapézio. Para conseguir isso, enrole as bandas de resistência de sua escolha (dependendo do peso que deseja aplicar) em torno de um suporte estável ligeiramente acima do nível da cabeça enquanto estiver de pé.
Fique na frente desse suporte. Pegue uma ponta das bandas em cada mão e afaste-se do esporte até ficar firme. Você deve segurar a banda acima do nível da cabeça. Mantenha as costas retas e dobre os quadris levemente para proteger a região lombar.
Mantenha os ombros para baixo e para trás. Seus cotovelos devem estar nivelados com os ombros e permanecer assim durante todo o movimento. Também recomendamos este artigo: Os 5 melhores exercícios de braço em casa na musculação
Puxe as faixas e coloque as mãos no peito, até que os cotovelos estejam totalmente dobrados. Retorne à posição inicial e repita.
Desenho
E sim, é possível realizar o movimento reclinado com bandas elásticas ! Portanto, é bom favorecer modelos com alças como as nossas.
Muito eficaz parafortalecer os músculos das costas em profundidade,este exercício é um dos mais conhecidos para construir os músculos das costas na Casa . Comece enrolando seu elástico em torno de uma barra que fica na altura do peito.
Você fica de frente para a barra. Pegue uma ponta da faixa em cada mão e afaste-se da barra até que as faixas estejam esticadas. Se você quiser mais artigos sobre este assunto: Top 8 exercícios de musculação com elástico
Seus braços devem estar voltados um para o outro, esticados à sua frente. Dobre ligeiramente os quadris. Mantenha os cotovelos na altura dos ombros durante todo o movimento.
Em seguida, puxe os braços para trás e para os lados até que os cotovelos fiquem atrás dos ombros. Sempre mantenha os cotovelos levemente dobrados para proteger as articulações e garantir que o peito fique para a frente.
Você não precisa encolher os ombros: apenas as costas precisam trabalhar. Concretamente, você deve ter a impressão de puxar as omoplatas para dentro durante a execução desse movimento.
O desenho horizontal
Nosso terceiro exercício geralmente é realizado com halteres. No entanto, também é possível alcançá-lo com bandas de resistência para construir seus músculos das costas em casa simplesmente.
Em pé, pegue sua faixa de resistência e segure-a sob seus pés como se fosse pular corda. A faixa deve estar no meio de cada pé enquanto uma mão segura cada extremidade.
Em seguida, pegue a ponta das faixas com a mão oposta para formar um X. Gire os quadris, traga-os para dentro e contraia os glúteos e o abdômen: eles mantêm você na posição e protegem a região lombar. Um artigo sobre este assunto: Como construir músculos lombares eficazes?
Mantenha a coluna, o pescoço e a cabeça alinhados com os quadris. Com as palmas das mãos voltadas uma para a outra, puxe cada extremidade da faixa para cima até que os braços formem um ângulo de 90° e os cotovelos fiquem ao lado do corpo ou ligeiramente atrás de você.
Mantenha os cotovelos próximos ao corpo durante todo o movimento. Seu braço deve seguir uma linha retaem direção ao seu corpo durante todo o exercício. Retorne à posição inicial e repita.
O calado traseiro alongado
Ao contrário dos outros, este é mais difícil de fazer se você não tiver nossas bandas de resistência. É um movimento desafiador que não requer uma grande amplitude de movimento e ainda pode executar suas costas em casa de maneira ideal.
Para fazer isso, deite-se de bruços em um colchonete de ioga ou no chão, com a faixa colocada sob os quadris. Seu corpo deve estar em linha reta da cabeça aos pés.
Levante ligeiramente a cabeça do chão, mas mantenha o olhar para baixo para evitar qualquer tensão no pescoço ou na parte inferior das costas. Em seguida, pegue cada ponta da tira com as mãos. As palmas das mãos devem estar voltadas para cima, os braços retos e os cotovelos devem estar voltados para dentro.
Mantendo os braços firmes ao lado do corpo durante todo o movimento, ative os músculos das costas para levantar os braços do chão. Convidamos você a ler: Como ter braços grandes? Dicas e exercícios
Como mencionado acima, uma pequena amplitude de movimento é suficiente para trabalhar os músculos. Vá devagar e mantenha o controle de seus músculos.
O super-homem ajoelhado
Com este exercício para fortalecer os músculos das costas em casa, estamos começando com uma variação do super-homem. Comece de quatro com a faixa de resistência em volta do pé esquerdo e da mão direita.
Mantendo as costas ligeiramente arqueadas, levante a mão e o pé o mais alto que puder, esticando a faixa sob o corpo. Você deve sentir a contração nas costas. Além disso, convidamos você a ler: Os 7 melhores exercícios para realizar com uma corda ondulante
Segure a tensão por um momento antes de retornar à posição inicial. Repita em ambos os lados para força ideal para as costas.
Puxadas assistidas
Você está lutando para realizar várias flexões clássicas? Se a resposta for sim, este exercício assistido irá ajudá-lo a progredir! flexões são um movimento obrigatório para quem quer construir os músculos das costas em casa.
No entanto, eles podem ser difíceis de alcançar no início. É aqui que entram os nossos elásticos, porque eles virão para auxiliar o seu movimento para apoiá-lo .
Portanto, use uma faixa de resistência para flexões se você não estiver acostumado a fazer este exercício ou se quiser fazer um número maior de repetições. Você também pode consultar: Carga máxima ou rm (repetição máxima) na musculação
Você também pode usá-lo para se preparar para movimentos calistênicos mais difíceis, como alavancas frontais. Para fazer isso, basta amarrar a faixa sobre a barra para formar um laço, colocar os dois pés na outra extremidade e fazer flexões como de costume.
Em resumo: construa os músculos das costas em casa
Para construir os músculos das costas de forma eficaz em casa, você só precisa de duas coisas: Faixas Elásticas de Resistência Bodybuilding™ de Aptidão Super-Humana e sua força de vontade! Não há necessidade de investir em equipamentos caros ou viagens: você pode fortalecer os músculos das costas realizando exercícios específicos, visando especificamente seus voltar.
Desta forma, você pode ficar mais forte, ganhar músculos ou perder peso, otimizando suas horas de treinamento. Por exemplo, sempre que tiver tempo livre, você pode fazer algumas séries de um exercício.
Além disso, nossas faixas de resistência fornecem trabalho de corpo inteiro com mais de 100 exercícios possíveis. É, portanto, um acessório de musculação multifuncional. treinar as costas em casa está ao alcance de todos!
