Você quer seguir um programa de musculação sem equipamento? Embora o levantamento de peso seja benéfico por vários motivos, não é necessário construir força e esculpir seu corpo. Para muitas pessoas, treinar com o próprio peso é o suficiente!
Se você está treinando em casa ou apenas quer descansar um pouco os halteres, reunimos uma lista de 10 exercícios super eficazes que não requerem pesos. Pratique seu programa de treinamento com pesos sem equipamento 2 a 3 vezes por semana para ver os primeiros resultados!
Os 10 melhores exercícios para o seu programa de musculação sem equipamento
Jacks com rotações
Esta é uma reviravolta em um macaco. Os macacos rotativos são uma ótima maneira de iniciar um programa de treinamento de força sem equipamento. Eles vão aumentar sua frequência cardíaca e aquecer seus músculos!
Comece em uma postura ampla com joelhos flexíveis. Seus braços devem ser estendidos para os lados, de modo que fiquem paralelos ao chão. Mantendo os braços retos e a cabeça e o pescoço imóveis, incline-se para a frente nos quadris e gire o tronco para que a mão direita toque o chão.
Retorne à posição inicial e pule para juntar os pés. Pule imediatamente para trás novamente, incline-se para a frente novamente e gire para a esquerda, tocando a mão no chão. Retorne à posição inicial.
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Tabuleiro com torneiras
pranchas são um exercício básico que oferece benefícios para o corpo inteiro. Adicionar toques na parte inferior do corpo atinge ainda mais o abdômen. Para o seu programa de treinamento com pesos sem equipamento, adote uma posição de prancha alta em suas mãos.
Certifique-se de que seu abdômen esteja contraído e a parte inferior das costas não esteja flácida. O pescoço e a coluna devem estar neutros. Levante a mão direita do chão e leve-a de volta à coxa esquerda, batendo nela com os dedos. Volte para uma prancha e repita.
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Escalões
Step-Ups queimarão sua metade inferior. Além disso, também são perfeitos para trabalhar o equilíbrio e a estabilidade! Comece em pé na frente de um banco na altura do joelho ou dê um passo com os pés juntos.
Pise no banco com o pé direito, empurrando o calcanhar e empurrando o joelho esquerdo para cima. Abaixe a perna esquerda enquanto se afasta do banco. Realize 10 a 15 repetições com a perna direita, depois troque e repita. Este é um ótimo exercício para pessoas que querem trabalhar em seu cardio além de seus músculos.
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Alpinistas
Não há necessidade de pesos quando você pode fazer algumas séries de alpinistas! Apoiar seu próprio peso corporal combinando esta prancha com o movimento do joelho trabalhará seus músculos e seus pulmões estarão em chamas.
No seu programa de treinamento de força sem equipamento, adote uma posição de prancha alta com os braços retos. Envolvendo o abdômen e mantendo a coluna e o pescoço neutros, traga o joelho direito em direção ao peito.
Estenda-o e imediatamente traga o joelho esquerdo em direção ao peito. Repita por 30 segundos, indo o mais rápido possível, mantendo a boa forma.
Para obter o máximo de resultados: Os 3 principais exercícios aeróbicos para pular corda
Agachamento com salto
A pliometria é um exercício que exige que seus músculos exerçam muita força durante um curto período de tempo. agachamentos com salto são um ótimo exemplo disso para o seu programa de treinamento de força sem equipamento.
Você receberá o que pagou com apenas alguns conjuntos! Porém, tenha cuidado: este é um exercício de alto impacto; portanto, se suas articulações estiverem sensíveis, faça-o com cuidado. Abaixe-se em uma posição de agachamento com os braços dobrados e as mãos cruzadas à sua frente.
Explode em um salto, empurre e caia na ponta dos pés. Quando chegar ao chão novamente, agache-se e repita.
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Burpees
Outro tipo de exercício pliométrico de alto impacto, os burpees são um movimento de corpo inteiro que queima calorias rapidamente. Comece ficando em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os braços ao lado do corpo.
Agache-se movendo as mãos à sua frente. Assim que eles atingirem o chão, estenda as pernas para trás para se encontrar em uma posição de prancha alta. Imediatamente após atingir a posição de prancha alta, pule os pés até as palmas das mãos, dobrando-se na cintura.
Coloque os pés o mais próximo possível das mãos, colocando-os fora das mãos, se necessário. Levante-se e imediatamente faça um agachamento com salto. Após a aterrissagem, estenda as pernas novamente, continuando com as etapas 3-4.
Para mais resultados: Perder gordura fazendo abdominais: boa ou má ideia?
Saltos Laterais
Movimentos laterais (lado a lado) são um componente importante de um bem equilibrado programa de treinamento de força sem equipamento. Os saltos laterais em pé são ótimos para a mobilidade do quadril e tornozelo.
Comece em pé com os pés juntos e os braços dobrados em um ângulo de 90 graus ao lado do corpo. Seus joelhos devem ser flexíveis. Mantendo os pés juntos, pule para a direita, decole e aterrisse na ponta dos pés. Assim que chegar ao chão, pule de volta para a esquerda.
Puxadas
Um clássico pull-up é difícil de conseguir, mesmo para os entusiastas do exercício. Sua recompensa vale a pena, no entanto. Use uma banda de tração para ajudar e colher os mesmos benefícios musculares se estiver com dificuldades.
Fique sob uma barra de pull-up e agarre-a com as mãos, colocando-as ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros. Levante os pés do chão e pendure-se nos braços, depois levante-se dobrando os braços e puxando os cotovelos em direção ao chão.
Um artigo sobre este assunto: Fazer 50 flexões: como progredir?
Pulse Agachamento
Manter um agachamento e pulsar (fazendo agachamentos muito pequenos) aumenta o tempo sob tensão, ou a quantidade de trabalho que seu músculo faz durante um treino. Fique em uma posição de cócoras com as mãos cruzadas à sua frente.
Suba ligeiramente, empurrando os calcanhares, depois volte para baixo. Repita por 30 segundos. Se você quer levar seus agachamentos para o próximo nível, este é o movimento perfeito para estimular seus glúteos.
Bombas
Flexões fundamentais, mas potencialmente desafiadoras, exigem força da parte superior do corpo, bem como estabilização do núcleo e da parte inferior do corpo. Facilmente modificado (ajoelhe-se ou corra em uma superfície elevada como um banco), é um exercício universal.
Comece em uma posição de prancha com a pélvis dobrada, pescoço neutro e palmas das mãos diretamente sob os ombros. Além disso, verifique se os ombros estão voltados para trás e para baixo. Ao contrair o abdômen, mantenha as costas retas e comece a abaixar o corpo dobrando os cotovelos enquanto os mantém presos ao corpo.
Desça até que seu peito toque o chão. Imediatamente endireite os cotovelos e empurre o corpo para a posição inicial.
Saiba mais aqui: 4 posições diferentes para fazer uma flexão
O que fazer para progredir durante seu programa de musculação sem equipamento?
Você vai entender: você pode aumentar sua força e perder peso fazendo apenas exercícios de peso corporal. Mas o que fazer depois de alguns meses quando você começa a estagnar? Depois de um tempo, o peso do seu próprio corpo não será mais suficiente para desafiar seus músculos.
Nesse caso, você pode usar as Fit-Superhuman 2 Resistance Bands. 0™: com sua resistência ajustável de 5 a 75kg, são adequados tanto para iniciantes quanto para atletas experientes. É uma ótima forma de fazer exercício em casa e dar um desafio extra aos seus músculos: poderá progredir mais e ganhar mais massa muscular.
Para as pessoas que querem perder peso, você pode substituir gordura por músculo mais facilmente e queimar mais calorias todos os dias. Em suma, apenas vantagens para o seu programa de musculação sem equipamento ! Com mais de 100 exercícios que você pode fazer com essas bandas, você não ficará entediado e poderá variar as sessões o quanto quiser.
Em resumo: Programa de musculação sem equipamento
Se você deseja iniciar um programa de treinamento com pesos sem equipamento, os 10 exercícios são absolutamente perfeitos. Eles permitem que você fortaleça todo o seu corpo em apenas algumas dezenas de minutos por sessão.
E você quer continuar progredindo? Você pode usar bandas de resistência para desafiar mais seus músculos: trabalhando com mais resistência, eles vão melhorar em termos de força e velocidade.
Tudo o que você precisa fazer é começar seu programa de treinamento de peso sem equipamento amanhã, e nossas Fit-Superhuman Resistance Bands 2. 0™ estará lá quando você quiser um desafio extra!
