Se você deseja obter ombros mais fortes e melhorar seu físico geral, considere adicionar linhas de queixo ao seu treino.
A barra de queixo para cima é um ótimo exercício para a parte superior do corpo que pode se encaixar perfeitamente com seus treinos existentes. De exercícios de ombro e braço a rotinas de corpo inteiro, este exercício pode ser um complemento essencial para o seu treino.
No entanto, a linha do queixo requer um certo domínio para um resultado eficaz. Siga as etapas e dicas deste artigo para se tornar um profissional da linha do queixo!
O que é a linha do queixo?
A remada do queixo é considerada um dos melhores exercícios de fortalecimento muscular para as costas e ombros, o que pode ajudar a tonificar e moldar a parte superior das pernas.
Este é um exercício de peso livre, geralmente feito com halteres ou barra. É um exercício simples, mas requer a forma perfeita para obter os melhores resultados e evitar lesões. Siga estas dicas para evitar danos aos músculos.
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Como fazer a remada do queixo?
Aqui estão os principais passos para executar a linha do queixo:
- Segure uma barra ligeiramente abaixo da largura dos ombros. Core e aperte os glúteos, isso reduzirá a quantidade de balanço que ocorre e evitará machucar as costas.
- Levante os cotovelos e levante a barra até que os cotovelos estejam nivelados com os ombros. Durante o movimento, é importante manter a barra sob controle. Não o deixe cair para a frente, mantenha-o junto ao corpo.
- Faça uma pausa na parte superior para garantir que seus deltóides estejam levantando o peso antes de trazê-lo de volta à posição inicial.
- Repita o número desejado de repetições.
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Quais músculos são visados pela linha do queixo?
A remada do queixo é um exercício para a parte superior do corpo que visa os deltóides laterais, o músculo que corre fora do ombro e é responsável pelo efeito de levantamento. Isso pode ajudar a reduzir a largura da cintura, tonificando e moldando a parte superior dos braços e ombros.
Este exercício também envolve suas armadilhas, o músculo das costas que ajuda você a encolher os ombros, bem como os romboides e até o bíceps, tornando-o um ótimo complemento para qualquer exercício completo treino corporal.
Além de fortalecer e esculpir os ombros, dominar esse movimento pode ajudá-lo com movimentos maiores, como agachamento e levantamento terra.
Fortalecer o abdômen durante esse movimento pode ajudar a reduzir qualquer tensão na região lombar. Além disso, ajudará você a se concentrar nos deltóides. Balançar e usar os quadris anula o propósito do exercício. Portanto, certifique-se de controlar o movimento e obterá muito mais benefícios dele.
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Como evitar erros comuns na linha do queixo?
Deixe seus ombros rolarem para frente ou a parte superior das costas arredondar
Esse erro pode ser difícil de detectar. Ao abaixar a barra, certifique-se de que o peito está para fora e os ombros não estão rolando para a frente. Rolar os ombros para a frente coloca a maior parte do estresse do exercício nos trapézios, que não é o foco principal da remada do queixo.
Tente contrair as omoplatas ao fazer a remada do queixo, isso é chamado de retração escapular. Isso coloca os ombros em uma posição forte para levantar e ajudar a focar o exercício nos deltoides.
Mantenha o peito erguido e os ombros para trás para ter certeza de focar nos deltóides laterais, e não nos trapézios.
Levante os cotovelos muito alto
Se você parar o movimento quando seus cotovelos atingirem a mesma altura que seus ombros, você evitará colocar muita pressão sobre seu ombro e se machucar. É quando a articulação do ombro aperta o tendão, chamado supraespinal, no encaixe, causando dor aguda.
A melhor maneira de evitar isso é observar sua postura no espelho. Se você parar os cotovelos na altura dos ombros, reduzirá muito o risco de lesões. E se a sua academia não tiver espelho, a regra geral é que, quando as mãos chegarem ao esterno, os cotovelos devem estar na altura dos ombros.
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Quais são as variações da linha do queixo?
Elevação Lateral
Elevações laterais são um dos melhores exercícios para esculpir os ombros. Este é um movimento muito simples que envolve levantarpesos para os lados e na altura dos ombros e depois baixá-los novamente. Parece simples, mas certamente não é tão fácil assim. Veja como fazê-los:
- Pegue um haltere leve de 4-10 kg em cada mão e segure-o ao longo do corpo.
- Com uma leve flexão no cotovelo, levante os braços em direção ao ombro.
- Levante os halteres até que estejam na altura dos ombros, faça uma pausa e volte ao início.
Se você sentir seu corpo se inclinar para trás ao levantar os halteres, provavelmente eles são muito pesados. Tente reduzir o peso e certifique-se de obter uma conexão com os deltóides laterais.
Desenvolvido na máquina Smith
A prensa da máquina Smith é uma ótima maneira de atingir todos os músculos do ombro. Usar a máquina smith ajuda a manter os músculos tensos durante todo o movimento. Geralmente é mais seguro e menos doloroso para as articulações, em comparação com exercícios de peso livre. Para fazer este desenvolvimento na máquina Smith, aqui estão as diferentes etapas:
- Coloque uma bancada sob a máquina Smith. A barra deve ser colocada em uma altura em que seus braços fiquem quase totalmente estendidos para alcançá-la.
- Segure a barra com as palmas voltadas para a frente. Destrave a barra e empurre a barra até que estejam totalmente estendidas.
- Abaixe lentamente a barra abaixo do queixo e logo acima do peito.
- Levante a barra até a posição inicial.
Para ser lido em paralelo: Como desenvolver e construir adequadamente os músculos na parte de trás do ombro?
Como fazer a linha do queixo com elásticos?
Na posição inicial, fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, olhando para a frente. Passe um elástico sob os pés, cruze-o formando um X e segure uma ponta do elástico em cada mão, em pronação. O aperto é forte.
Leve as duas mãos ao queixo simultaneamente. O movimento é vivo e franco. Expire durante a puxada. Os cotovelos ficam acima das orelhas e as mãos sob o queixo.
Fique na posição por 2 segundos e depois volte para a posição inicial, com os braços retos ao longo do peito. As mãos não soltam o elástico. Inspire enquanto desce. Durante todo o exercício, você mantém as costas retas e os abdominais contraídos. Repita o movimento por várias séries.
Você pode variar este exercício puxando uma alça de cada vez até o queixo, alternadamente e repetindo séries de 10 a 12 repetições.
A força da banda elástica muda durante o movimento. Você começa a puxar com uma força baixa e vai para uma força ideal no final do movimento, ao contrário dos halteres que impõem todo o seu peso durante todo o movimento.
Um artigo para ler também: 5 critérios para escolher o melhor elástico para levantamento de peso
Ajuste elásticos super-humanos para remar no queixo
Como você deve ter notado, alguns dos exercícios caseiros para os ombros requerem um acessório de fitness, o elástico. Para isso, recomendamos nossas faixas elásticas de resistência para treinamento de força: é uma alternativa perfeita para substituir pesos livres e aumentar a eficiência e intensidade de seus treinos em casa.
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Para mais informações: Elástico Fitness-Superhuman: Comentários de usuários
Em conclusão
A remada do queixo é um exercício perfeito para trabalhar os ombros e dar-lhes mais largura. Seja usando uma barra, halteres ou elásticos, você pode encontrar muitas opções para alcançá-lo. No entanto, tenha sempre cuidado para não curvar as costas ou levantar os cotovelos muito alto.
Para quem quer treinar em casa ou nas férias, as faixas elásticas de resistência são um acessório indispensável. Facilmente transportável, você pode realizar suas repetições de queixo e trabalhar seus deltóides de qualquer lugar!
