A pegada neutra queixo para cima, também conhecida como pegada neutra queixo para cima ou Puxada em V, é uma variante das clássicas flexões que conhecemos, em pronação ou supinação. É praticado em uma fixa barra de tração equipada com alças.
Este é um movimento bastante simples de executar, mas que, apesar de tudo, idealmente músculos o parte superior do busto, bíceps assim como dorsal . Se você está se perguntando como executar um pull-up em um aperto neutro, que equipamento é necessário para executar o movimento corretamente ou que diferentes partes do corpo são trabalhadas, você Veio ao lugar certo.
Revelamos tudo o que há para saber sobre este exercício de peso corporal muito popular entre os atletas e que permite ganhar força .
Puxada neutra: uma variação da barra clássica
A puxada neutra (ou pegada em martelo) é uma variação da puxada em pronação ou supinação. O exercício é realizado com pegada neutra em uma barra fixa equipada com alças especiais. Nesta posição, as palmas das mãos estão voltadas uma para a outra e os polegares estão apontando para trás.
Os grupos musculares usados ao executar este movimento são bastante semelhantes aos trabalhados com as elevações verticais. Neste caso, este exercício poliarticular muito completo desenvolve principalmente os músculos das costas, o bíceps, bem como o braquiorradial, músculo muito maciço antebraço.
Embora seja um exercício extenuante de treinamento de força, as flexões com pegada neutra são conhecidas por serem mais fáceis de executar do que as flexões tradicionais. Esta é uma abordagem muitas vezes mais acessível para iniciantes, mas que também oferece aos especialistas da área a possibilidade de melhorar sua musculatura. Este último, de fato, pode complicar as repetições adicionando peso, por exemplo.
Além disso, não hesite em ler: Os 7 melhores exercícios de puxada para ganhar massa muscular
Como executar corretamente uma flexão com pegada neutra?
O objetivo das flexões com pegada de martelo é se pendurar em uma barra de pull-up, com as mãos em pegada neutra, para se levantar de uma posição em que os braços estejam quase retos. Veja como fazer esse movimento com mais detalhes.
A posição inicial
Antes de tudo, saiba que para realizar pull-ups em pegada neutra, você precisa de uma barra de pull-up com alças especiais. Se o seu não tiver um, você pode adicionar alguns, incluindo o que é chamado de V-Bar.
Segure as alças de sua barra de pull-up (ou barra em V) com as palmas das mãos voltadas uma para a outra. Esta é a empunhadura neutra, ou empunhadura de martelo. Para uma pegada mais segura, você pode enrolar os polegares nas alças. Suspenda-se e certifique-se de que seus pés estão fora do chão.
Relaxe o corpo, braços levemente flexionados e pernas retas. Você pode cruzá-los se preferir ou dobrar um pouco os joelhos se os pés tocarem o chão. Lembre-se de manter o busto o mais reto possível e, em seguida, trazer os ombros para trás para que o peito saia. Seu olhar deve estar na barra de pull-up, mas seu pescoço não deve estar completamente relaxado. Core seu abdômen e contraia seus glúteos para manter a posição sem balançar.
Para obter o máximo de resultados: Objetivo 50 flexões: como progredir?
Fazendo o movimento
Contraia as costas para se erguer com a força dos braços e dorsais. O objetivo é puxar o tronco para cima, cotovelos para baixo. Para que seu movimento seja mais eficaz, mantenha-os sempre na vertical, enquanto tenta puxá-los para baixo e para trás simultaneamente.
Para evitar bater na barra de pull-up, lembre-se de inclinar suavemente a cabeça para trás. O movimento está completo quando o peito está quase em contato com a barra e o queixo está nivelado com as mãos. O exercício deve ser realizado de forma suave e sem sobressaltos. Mantenha a posição superior por um ou dois segundos para obter uma contração ideal.
Para obter o máximo de informações possível: Perder gordura do braço: 8 dicas e truques
Descida e controle da respiração
Desça lentamente para retornar à posição inicial. Controle seu movimento para não se machucar e maximize o trabalho. Seus ombros devem permanecer constantemente bloqueados. Também mantenha essa posição baixa por um a dois segundos antes de continuar com a próxima repetição.
Ao longo do movimento, lembre-se de respirar bem. Inspire durante a descida (fase de alongamento) e expire durante a fase de contração (subida). Dada a dificuldade do exercício, algumas pessoas preferem prender a respiração durante a primeira metade da subida e depois expirar até atingir a posição alta.
Além disso, para saber tudo sobre pull-ups: Puxada supinada ou pronada: como escolher?
Escolha entre pegada ampla ou pegada firme
O posicionamento das mãos é muito importante quando se trata de exercícios de tração. Permite, de facto, modular o nível do exercício bem como as áreas trabalhadas.
Em geral, quanto mais fechada for a pegada, mais os braços intervêm e mais fácil será o movimento. Por outro lado, quanto mais longe, mais as costas serão colocadas para trabalhar e a tração será mais difícil. Porém, uma pegada muito larga pode causar diversos desconfortos e causar lesões no ombro.
Recomenda-se realizar pull-ups em pegada neutra com pegada clássica, equivalente à largura dos ombros ou levemente apertada. É o que lhe permitirá desenvolvimento muscular ideal.
Músculos trabalhados com a barra em V
Realizando um pull-up com pegada neutra, você trabalha:
- o grande dorsal;
- o grande círculo;
- o braquiorradial;
- romboides;
- trapézio;
- peitorais;
- o bíceps braquial;
- o braquial anterior.
Observe que a pegada neutra dá a você mais força. Os bíceps, de fato, trabalham em melhores condições e são apoiados pelo poderoso braquiorradial do antebraço. Este é o exercício ideal se o seu objetivo é modelar as costas em "V", pois é um pulldown vertical.
Os benefícios de fazer pull-ups com pegada de martelo
Realizar flexões com pegada neutra tem muitas vantagens. Nesse caso, é uma boa maneira de colocar sem pressão nas costas e, portanto, aliviar a coluna. Ao mesmo tempo, é um movimento nada perigoso, pois na posição inicial os braços ficam levemente flexionados. De fato, a derivação do neutro deve ser realizada com tensão contínua.
Se você tiver problemas com pull-ups clássicos, esta versão será mais acessível para você. A empunhadura neutra torna o movimento muito mais fácil e oferece mais força. Obviamente, se você já domina o exercício perfeitamente, pode adicionar dificuldade adicional com a ponderação. Vestir um colete militar de 50kg para realizar as repetições pode ser o compromisso ideal.
Finalmente, observe que, executadas corretamente, as flexões em pegada neutra tendem a danificar menos os ombros, cotovelos e pegadas do que as flexões em pronação e supinação.
Cuidados a ter para um movimento perfeito
Em geral, para todos os exercícios de musculação que existem, alguns cuidados devem ser tomados para evitar lesões, como:
- controle todo o movimento: as subidas e descidas devem ser feitas lenta e fluidamente, em tensão contínua;
- não solte na posição baixa;
- mantenha os braços levemente flexionados na posição inicial;
- cuidado para não bater a cabeça na barra ao subir: incline-a para trás;
- dobre os joelhos se tocar o chão, para não pressionar os pés ou ajudá-lo com um impulso.
Quais variantes para a pegada neutra queixo para cima?
Existem algumas variações para puxar em pegada neutra. Para iniciantes, é possível usar um elástico sob as pernas, para facilitar a subida e manter o foco na descida.
Para ciclistas avançados, você pode aumentar a dificuldade do exercício adicionando peso. Neste caso, você pode colocar nosso colete militar de 50kg. Confortável e durável, cabe como uma camiseta. Você pode escolher, dependendo do seu nível, a quantidade de peso que pode carregar, além do seu próprio, graças aos bolsos modulares: 5, 10 ou até 20 kg antes de atingir os 50 kg disponíveis.
Esta resistência adicional permitirá que você se aprofunde no exercício, o que será mais eficaz do que apenas trabalhar com o peso corporal. Uma boa maneira de melhorar seu desempenho físico rapidamente!
Por fim, conforme explicado acima, você também pode optar pelo espaçamento das alças para dificultar o movimento.
Equipamento necessário para realizar suas flexões com pegada neutra
Para realizar suas flexões com pegada neutra, você precisará de:
- uma barra de pull-up multi-grip;
- uma cadeira romana equipada com uma barra fixa com puxadores;
-
barras de suspensão (barras macaco).
Finalmente, se você tiver uma barra de pull-up clássica, também poderá anexar alças de pull-up (ou uma barra em V) a ela para realizar suas pulsões com punho de martelo.
Em resumo: tração com aderência neutra
Você deve ter entendido que a barra neutra é perfeita para trabalhar a parte superior do corpo e variar as barras clássicas. Acessível aos iniciantes, os mais experientes no mundo da musculação também podem desenvolver seus músculos com este movimento. De fato, adicionando peso, como nosso colete com peso de milha com sua carga kg de 50, você aumenta significativamente seu desempenho atlético e seu bulking.
Este exercício muito simples, que não requer equipamento específico, é ideal para ganhar força ao mesmo tempo que fortalece os músculos dos braços e das costas. Você pode até adicioná-lo aos seus treinos em casa, desde que tenha uma barra de pull-up. Agora tudo o que você precisa fazer é testar a puxada com pegada neutra e observar seu progresso físico !
