Você sabia que é possível fazer chin-ups sem barra ? De fato, se você estiver preso em casa ou se estiver pela primeira vez em um parquinho sem barra alta, ainda poderá praticar.
Puxadas, é verdade, são exercícios particularmente eficazes para modelar os peitorais, costas e bíceps de peso corporal. No entanto, o local onde você trabalha pode não ter uma barra de elevação.
Boas notícias, existem algumas alternativas que permitem fazer flexões sem barra. Assim você poderá continuar trabalhando suas forças com objetos do cotidiano, sem perder o que aprendeu. Nós entregamos todas as soluções para você através do nosso artigo.
Puxadas, o que são?
Lembrete, pull-ups são exercícios que consistem em usar o peso corporal para desenvolver diferentes grupos musculares (costas, braços, peitorais, etc. ). Eles fazem parte dos difíceis exercícios de musculação, que exigem um certo nível. No entanto, é um dos movimentos mais eficazes para trabalhar os músculos para conseguir aquela figura atlética tão desejada.
O objetivo do movimento é simples: suba até o nível de uma barra fixa. Para variar os prazeres, existem alternativas à tração clássica. Nesse caso, a pegada de mão pode elevar o nível de dificuldade, quer você opte por uma pegada pronada, por baixo ou martelo. Ao mesmo tempo, adicionar pesos e não apenas o trabalho de peso corporal também é uma ótima maneira de ganhar massa muscular.
Se você não tem uma barra de pull-up no seu local de treino, não entre em pânico. Hoje, existem diferentes alternativas de pulsadas sem barra, que ainda lhe permitirão ter acesso a este exercício muito apreciado pelos amantes do desporto.
Para saber mais: Quais músculos são usados por pull-ups?
Quais músculos são trabalhados com pull-ups sem barra?
Com ou sem barra, os músculos visados ao fazer flexões são os mesmos. Embora cada exercício contenha algumas especificidades, as alternativas existentes permitem desenvolver os mesmos grupos musculares que os trabalhados durante as flexões na barra horizontal. Neste caso, aqui estão os músculos usados quando você faz flexões:
- o músculo grande dorsal;
- trapézio e rombóides (ao nível da parte superior das costas) ;
- o bíceps, tríceps e antebraços;
- o abdômen.
Você deve ter entendido que os pull-ups esculpem todos os músculos da parte superior do corpo até o menor detalhe. Os braços, assim como os ombros, também fazem parte dos músculos de sua anatomia que são solicitados. Na verdade, são eles que suportam diretamente o peso do seu corpo.
Realizar flexões regularmente aumentará a parte superior do seu corpo em tamanho, bem como em força e resistência.
Um artigo completo: 5 melhores técnicas para melhorar a resistência muscular
Executando corretamente o movimento de flexão sem barra
Se estamos falando de pull-ups com barra fixa ou pull-ups sem barra, as regras são as mesmas quando se trata de realizar o movimento corretamente para não se machucar. Nesse caso, a chave para pull-ups bem-sucedidas é focar nos músculos das costas e na força de preensão simultaneamente. Caso contrário, você usará mais o bíceps e o tríceps em detrimento dos músculos das costas e da força de preensão.
Além disso, é essencial ter um core forte e um corpo embainhado que respeite o alinhamento do pescoço, ombros, costas e pernas. É necessário conseguir uma tração controlada e evitar a todo custo fazer movimentos pendulares.
Além disso, não hesite em ler: Meta de 50 flexões: como progredir?
Fazer flexões sem barra, alternativas possíveis
Para fazer pull-ups sem barra, diferentes alternativas estão disponíveis para você. Tudo o que você precisa é de um equipamento bastante básico e um pouco de espaço para realizar os diferentes movimentos. A grande maioria dos pulsões sem barra pode ser feito em casa, permitindo-lhe adaptar o seu treino sem ter de o aliviar.
Linha de peso corporal da tabela
A remada de peso corporal na mesa é uma ótima alternativa para a barra de pull-up. Classicamente realizado com uma barra em um rack, o fato é que se você tiver uma mesa em casa, ela pode ser facilmente reproduzida durante seus treinos em casa.
De fato, para executar a linha de peso corporal da tabela, você só precisa de um elemento: uma mesa sólida que não seja instável. De resto, basta deitar-se de costas debaixo da mesa. Certifique-se de que tem uma boa aderência com as mãos e que não estão molhadas.
Em seguida, contraia as omoplatas, envolva os ombros e levante-se até que o peito toque a parte inferior da mesa e o queixo fique nivelado. Controle sua descida e repita o movimento quantas vezes forem necessárias.
O máximo de informação possível: Tração supinada ou pronada: como escolher?
Linha de toalhas
Para realizar este outro exercício de flexão sem barra, você precisará de panos de cozinha ou de banho. Tente também encontrar um poste ou pilar forte para apoiá-lo. A remada de toalha é um exercício que fortalece muito os músculos das costas.
Comece envolvendo o seu saque (ou pano de prato) em volta do poste. Segure cada extremidade firmemente com as mãos. Em seguida, coloque os pés próximos ao poste, na mesma largura da pélvis. Fique em uma posição confortável e depois incline-se para trás, mantendo todo o corpo contraído.
Em seguida, puxe-se em direção ao poste com a força dos braços e das costas. Mantenha o corpo reto e execute o movimento lentamente para evitar o balanço. As omoplatas devem ficar juntas o máximo possível. Suas mãos devem tocar seu peito. Em seguida, desça lentamente e repita o movimento quantas vezes forem necessárias para completar suas séries.
Leia também: 5 passos para aprender a fazer pull-ups
Puxador de toalha
O puxador de toalhas é uma versão mais avançada da fileira de toalhas . É também uma das mais eficazes alternativas de peso corporal para pull-ups sem barra. Para realizar este exercício, você precisará de uma das portas de sua casa. Certifique-se de escolher o mais forte e aquele que fecha corretamente.
Novamente, traga duas toalhas ou dois panos de prato. Posicione metade de cada uma das toalhas no topo da porta e feche-a. Coloque-os sobre a largura de seus ombros. Claro, é possível modificar o espaço entre as toalhas para variar o nível de movimento.
Segure as duas toalhas firmemente com as mãos e dobre os joelhos para que seus pés fiquem fora do chão. Puxe-se para cima com a força de seus braços e músculos das costas até que seus olhos estejam nivelados com a parte superior da porta. Desça lentamente, controlando o movimento antes de continuar com a nova puxada.
Resistência ajoelhada puxada para baixo com faixa lateral
Os elásticos também são perfeitos para fazer flexões sem barra. Eles fazem você trabalhar em resistência, permitem que você ultrapasse seus limites e progrida em suas pulsadas .
Para realizar este movimento, comece amarrando as duas pontas do elástico na parte superior de uma porta. Ajoelhe-se, pegue o elástico e mantenha as mãos acima da cabeça. O elástico deve estar esticado e as palmas das mãos voltadas para a porta.
Em seguida, atire levando as mãos aos ombros. Seus braços devem formar uma espécie de ângulo reto em cada lado do corpo. Em seguida, retorne à posição inicial controlando o movimento e sem ser surpreendido pelo retorno do elástico. Para tornar este exercício mais difícil, você pode optar por diferentes resistências para cada treino.
Um artigo sobre o assunto: 6 passos para saber fazer flexões com elástico
Pulldown da faixa da porta
A puxada da faixa da porta é uma alternativa à puxada da faixa lateral da resistência ajoelhada . Como você deve ter entendido, também precisará de um elástico. Em seguida, encontre uma porta sólida e aberta. Instale o seu elástico colocando-o na parte superior da sua porta. As extremidades devem cair de cada lado da porta.
Ajoelhe-se em frente à porta e agarre os dois lados do elástico. Traga-o de volta para o peito, mantendo os cotovelos próximos a você. Em seguida, retorne à posição inicial enquanto controla a subida. Observe que quanto mais alto o elástico, mais difícil será trazê-lo de volta para você.
O acessório perfeito para completar suas flexões sem barra
As soluções que discutimos são perfeitas para fazer flexões sem barra. Graças a eles, você poderá continuar seu treinamento e continuar seu ganho de massa sem perder seu nível.
No entanto, para ir ainda mais longe em seu progresso, você pode aumentar seu volume de treinamento adicionando mais séries ou mais repetições, por exemplo. Então, para ganhar mais força e massa muscular, outra opção é realizar os exercícios que exigem levantamento com força de braços e costas com nosso 50 kg colete peso militar. É uma ótima maneira de adicionar resistência aos seus treinos para crescer de tamanho mais rápido.
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Resumindo: pull-ups sem barra
Os exercícios propostos são as melhores alternativas para trabalhar as suas elevações caso não tenha uma barra fixa. Eles permitirão que você fortaleça seus músculos, melhore sua força de preensão e farão com que você trabalhe para levantar seu peso corporal.
Quanto ao resto, não há segredo: a chave é praticar frequentemente. Somente um esforço constante e regular permitirá que você alcance o físico que deseja. Por fim, para progredir ainda mais rápido, aposte no nosso colete militar de peso com carga de 50 kg para levar as suas elevações sem barra a um subir de nível !
