Para criar um programa para o bíceps, você deve aplicar uma carga de trabalho a este músculo realizando flexões de cotovelo sem carga, com uma carga tradicional, uma carga linear como a polia ou com um elástico.
O equipamento habitual (barra, peso corporal ou máquina) permite-te um grande número de movimentos muitas vezes rígidos, é tu que te adaptas à barra ou à máquina. A sua morfologia não é tida em conta e pode causar dores nos pulsos, cotovelos ou ombros.
Para superar isso, você pode substituir pesos por halteres. Isso possibilita aumentar as possibilidades de variantes, de precisão em relação à sua morfologia. Mas é preciso um grande número de halteres ou um grande número de discos. Com os elásticos, 1 ou 2 elásticos e pronto para os exercícios de bíceps!
Por que usar um elástico para seus exercícios de bíceps?
A construção de uma sessão de bíceps com elástico será feita exatamente da mesma forma que com halteres ou barra: um exercício básico pesado, um exercício meio-pesado e incidentalmente um exercício de isolamento.
Executar movimentos com um elástico, por outro lado, é um pouco diferente. A parte concêntrica, quando você dobra o cotovelo, deve ser bem rápida. Porque o que conta, para o crescimento do bíceps, é o excêntrico. No entanto, um elástico se retrai com mais força à medida que é esticado rapidamente. Assim, esticando-o muito rapidamente, produz um efeito bumerangue muito interessante e você tem que diminuir ao máximo a velocidade que o elástico causa.
Fora isso, você pode fazer todos os exercícios de bíceps a que está acostumado, ou até criar seus próprios movimentos variando as pegadas, rotações de braço, antebraços, ombros. A gestão da carga de trabalho é feita pelo comprimento do estiramento e pela espessura do elástico. Quanto mais um elástico for pré-esticado antes do alongamento, maior será a carga.
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Os 4 principais exercícios de bíceps com elástico
Bíceps curl com elástico
Este exercício de rosca bíceps é, na verdade, a variante elástica do clássico exercício de bíceps com halteres! O movimento é, portanto, quase instintivo, mas como o elástico facilita o trabalho dos dois bíceps ao mesmo tempo, é preciso lembrar as diferentes etapas.
Em pé, a bandagem fica presa novamente sob os pés para se manter no lugar e você deve segurá-la do outro lado com as duas mãos, afastadas na largura dos ombros. Uma vez que a fita é pega, as mãos voltam à posição natural, ou seja, com as palmas voltadas uma para a outra. E durante o movimento de flexão, os cotovelos devem permanecer fixos e mantidos próximos às costelas. Para uma boa execução, as costas também devem permanecer retas e você deve se lembrar de estar bem protegido durante todo o exercício!
Pequena variante com os cotovelos para a frente: em pé ou sentado, prenda um elástico na altura, cerca de 1,5 vezes a sua altura. Agarre-o com as 2 mãos e empurre os cotovelos para a frente. Logicamente os braços estão para frente e orientados para cima. O elástico deve permitir a extensão total dos cotovelos ao final do movimento.
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Escritório curvo com elástico
Coloque o elástico em torno de um ponto baixo fixo. Sente-se no chão com os joelhos dobrados. Coloque os braços sobre os joelhos para usá-los como mesa e pegue o elástico nas mãos em posição supina.
Levante as mãos em direção à cabeça e segure a descida enquanto contrai e mantém as costas o mais retas possível.
Para aumentar a amplitude, você pode fazer o mesmo movimento passando o elástico acima da cabeça.
Um artigo sobre isso: O guia completo para curling de mesa
Bombas com elástico
Para fazer flexões com elástico, ao invés de passá-lo no peito, você deve, ao contrário, colocar as mãos dentro das duas pontas do elástico antes de passá-lo pelas costas, na altura das omoplatas.
Ao realizar as flexões, o elástico fará então o papel de resistência: se não causar nenhuma diferença na fase descendente , a força necessária para retornar à posição inicial será, por outro lado, maior. Mais energia e força serão exigidas dos músculos, com o objetivo óbvio de participar de seu desenvolvimento. Este exercício é particularmente recomendado quando as flexões se tornaram um pouco fáceis de executar.
O elástico é então uma alternativa perfeita ao lastro, por exemplo, até porque é possível escolher elásticos cada vez mais resistentes à medida que se vai habituando à nova força exigida.
Um artigo completo sobre o assunto: 5 semanas para aprender a fazer a flexão superman
Roda de bíceps em pé
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, pés colocados no meio da faixa de resistência elástica.
- Segure uma mão cheia em cada mão, com as palmas voltadas para frente, e puxe os braços em direção aos ombros, dobrando os cotovelos até obter uma boa contração dos braços.
Saiba mais: O guia completo para curling de mesa
Dicas para desenvolver bíceps com elásticos
Repetições e volume para crescimento muscular
Para crescimento muscular você deve apontar para 8-20 repetições. Quanto mais repetições você fizer, mais pesado será o seu peso. No entanto, tente fazer pelo menos 8 repetições para cada exercício de bíceps.
Faça cerca de 3-5 séries. Você não precisa usar a mesma resistência todas as vezes. Para mais repetições, use resistência mais leve e resistência mais pesada.
Tempo
Para esses exercícios com elástico, o melhor ritmo é ir devagar na excêntrica, mas rápido na contração.
Mantenha o cotovelo no lugar e você pode explodir para cima. Depois de chegar ao topo, aperte o bíceps com força. Em seguida, desça lentamente para manter o controle da prancha. Você não quer que a fita quebre. A fase excêntrica lenta provou ser a melhor para o crescimento muscular. A fase excêntrica é realmente muito mais eficaz para força e crescimento muscular.
Você pode ser rápido e controlado ou explosivo e excêntrico. Ambos são igualmente eficazes. Ambos os métodos permitem a tensão máxima. Seu músculo permanecerá sob tensão, pois você o contrai, contraindo-o e empurrando na parte superior. Então você desce lentamente. Um ritmo excêntrico lento faz com que uma série de 10 repetições seja muito longa, o que significa que você tem mais tempo sob tensão.
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Aumentar Resistência
Você pode aumentar a resistência usando faixas de resistência de diferentes maneiras. Uma escolha óbvia é usar um elástico mais pesado. Os elásticos têm todos o mesmo comprimento e espessura, independentemente do nível de resistência.
No entanto, um elástico pode oferecer grande resistência. Tudo depende de quanto você estica, com bandas tendo maior resistência quanto mais tempo elas esticam. Você pode ajustar o nível de resistência com uma banda aumentando ou diminuindo a tensão.
Para uma curvatura de um braço, enrole o elástico ao redor do pé três vezes. Será mais forte do que se você embrulhá-lo apenas uma ou duas vezes. Enrole-o em torno de sua mão para resistência extra. Você pode aumentar a resistência simplesmente se afastando de um ponto de ancoragem se estiver usando.
A saber: O guia completo para propina com elástico
Faixas de resistência elástica de ajuste super-humano para seus exercícios de bíceps
Para realizar esses exercícios de bíceps, você só precisa de um equipamento: elásticos. Opte por bandas de resistência fortes, mas também confortáveis, para que fique o mais confortável possível nos seus movimentos.
Por trabalharmos com atletas há muitos anos, desenvolvemos um modelo próprio de elásticos para proporcionar resistência na musculação. Nossas pulseiras superfortes Superhuman Fit têm garantia de um ano. Elásticos à vontade, são perfeitos para atletas que procuram constantemente melhorar o desempenho físico e desenvolver os braços através de exercícios de bíceps, mas não só! Essas bandas servirão para todo o seu corpo.
Fornecidos com bolsa de transporte, porta âncora e tiras de tornozelo, serão os seus melhores aliados para os seus exercícios de bíceps com elásticos. A carga é ajustável de 5 a 75 kg de resistência para atender iniciantes e mais experientes. Considere comprar dois kits se quiser ir até 150 kg de carga.
Facilmente transportáveis, podem levá-los ao ginásio ou usá-los em casa, mas também ao ar livre, no seu local de férias ou no escritório.
Para mais informações: Musculação com elásticos
Em resumo
Os elásticos são o seu melhor aliado para fazer os seus exercícios de bíceps e trabalhá-los em profundidade, especialmente durante os exercícios de isolamento. Quer se trate de cachos, flexões, agachamentos, todos os movimentos são bons para ficar duro com as faixas elásticas de resistência. E o que melhor do que as bandas Superhuman Fit especialmente projetadas para trabalhar todo o seu corpo de qualquer lugar?
Já não tem desculpa para não trabalhar os bíceps, estas bandas elásticas de resistência podem ser levadas para todo o lado para realizar os seus exercícios de musculação.
