Top 8 Ball Pilates øvelser

Vil du vide hemmeligheden bag at styrke din core, beskytte dine led og få mere ud af hver træning? Dette er pilates. Eller for at være mere præcis en pilatesbold. Også kendt som træningsbold eller balancebold, kan pilatesboldøvelser tage din træning til næste niveau.

Denne artikel fortæller dig om de bedste pilatesøvelser at gøre med enbold og lader dig endda opdageboldenFit Superhuman.

8 nemme øvelser med pilatesbold

Er du klar til at begynde at forme dine muskler og forbedre din stabilitet? Prøv disse pilatesboldøvelser, der kan laves indendørs eller derhjemme.

Deadbug pilatesbold

deadbug-øvelserne lærer din krop at arbejde, som den er designet til, nemlig at holde din rygsøjle stabil, mens dine arme og ben gør deres arbejde.

Denne variation tager øvelsens kraft op et hak ved at lægge ekstra pres på dine mavemuskler for at holde pilatesbolden på plads, mens du målretter mod dine skråninger.

Her er de trin, du skal følge:

• Læg dig med ryggen fladt på gulvet, armene lige op, benene bøjet i 90 grader, og hold en stabilitetsbold mellem dine knæ og hænder. Dette er startpositionen.

• Hold bolden på plads med højre hånd og venstre knæ, ret din kerne og sænk langsomt dit højre ben og venstre arm op til en afstand 15 cm fra jorden. Gå ikke lavere end du kan ved at trykke ned på gulvet med lænden.

• Vend bevægelsen for at vende tilbage til startpositionen og gentag på den anden side.

• Fortsæt med at skifte side, udfør lige store reps på hver side.

Læs også: Yoga eller pilates: hvordan vælger man?

V-pass pilatesbold

Udfordr hele din krop med denne næste niveau pilatesboldøvelse. Det virker din kerne, når du passerer bolden gennem dine hænder og fødder, og du skal gribe ind i dine lår og arme for at forhindre bolden i at falde til gulvet. Sådan gør du:

• Læg dig ned med ryggen fladt på gulvet, benene lige ned, og hold en pilatesbold over hovedet med begge hænder.

• Styrk din kerne for at minimere din lændebue. Dette er din startposition.

• Knæm dine mavemuskler for at løfte dine arme og ben for at placere bolden mellem dine lægge, hvilket skaber en "V"-position.

• Sænk ryggen til startpositionen, men denne gang med bolden mellem benene.

• Gentag bevægelsen, giv bolden frem og tilbage mellem dine hænder og ben.

Få mere at vide: Top 5 øvelser til flad mave for kvinder over 50

Pilates jackknive ball

Dennegrundlæggende øvelsegør dobbelt pligt ved at styrke dine hoftebøjere og knuse dine mavemuskler. Sådan gør du:

• Kom i en høj position med dine hænder direkte under dine skuldre og dine skinneben på en pilatesbold.

• Hold din krop i en lige linje fra top til tå. Dette er din startposition.

• Klem din core og bøj dine knæ for at rulle pilatesbolden mod dine hænder, indtil kun dine tæer hviler på bolden, mens du holder dine hofter ned.

• Hold pause, ret så langsomt dine ben bag dig, og vend tilbage til startpositionen.

Læs også: Hvordan taber man maven ved 70 år?

Hamstring stabilitetsløkke

Styrk dine hamstrings og glutes med denne øvelse, mens du engagerer din core. Sådan gør du:

• Lig med ryggen fladt på gulvet, bagsiden af ​​læggene på en Pilatesbold og benene lige.

• Hold din core og klem dine glutes for at løfte dine hofter fra gulvet, så din krop danner en lige linje fra skuldre til hæle. Dette er din startposition.

• Skub dine hæle for at rulle ballonen så tæt på din numse som muligt, eller indtil dine knæ danner en 90 graders vinkel.

• Hold pause, ret så langsomt dine ben, rul dine fødder væk fra dine glutes og vend tilbage til startpositionen.

Læs sideløbende også: Top 10 øvelser med elastik til at træne hjemme

The Stability Wall Squat

Styrk dine glutes, hamstrings og quads, mens du forbedrer hofte- og kernestabiliteten. Udfør reps ryg mod ryg, eller hold hver rep så længe som muligt. For at gøre denne øvelse, gør du sådan her:

• Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og en stabilitetsbold mellem din midtryg og en væg. Dine fødder skal være lidt foran din krop. Dette er din startposition.

• Bøj dine knæ for at rulle din krop langs bolden, indtil dine lår er parallelle med jorden. Dine knæ skal flugte med dine mellemtæer.

• Hold pause, tryk derefter gennem hælene for at vende tilbage til startpositionen og gentag.
  
  
• Gør dette træk sværere ved at holde en håndvægt i hver hånd.

At vide: Knæ revner under en squat: Er det alvorligt?

Det russiske twist

Forbedre din kernestabilitet og rotationsstyrke med en simpel bevægelse, der faktisk retter sig mod dine skråninger og tværgående mave. Her er trinene:

• Lig på en pilatesbold, fødderne fladt på gulvet, knæene bøjet i en 90 graders vinkel.

• Styrk din core og hold dine hofter udstrakt, så din torso danner en lige linje fra hoved til knæ.

• Stræk dine arme over brystet, og pres dine håndflader sammen. Dette er din startposition.

• Drej din torso for at rulle over den ene skulder så langt som muligt, mens du løfter den anden af ​​bolden. Dine hofter skal forblive kvadratiske i forhold til gulvet.

• Vend bevægelse for at vende tilbage til startposition

• Gentag, rul over modsatte skulder

Find også ud af: Hvordan får man mavemuskler i den nederste del af maven for kvinder?

Skub stabilitetsfald

Denne avancerede kropsvægtøvelse er en version af en nedgangs-push-up, der udfordrer din kerne såvel som dine arme. Du bør være i stand til at udføre stabile push-ups med selvtillid, før du prøver denne øvelse. Her er de trin, du skal udføre:

• Kom i en høj position med hænderne direkte under dine skuldre og dine tæer på en pilatesbold.

• Hold din kerne og klem dine ballemuskler for at holde din krop i en lige linje fra top til tå under hele bevægelsen.

• Bøj dine albuer for at sænke brystet mod gulvet, og hold albuerne tæt ind til kroppen. De skal danne en 45 graders vinkel med din torso, når de ses ovenfra.

• Tryk gennem dine arme for at vende tilbage til plankepositionen og gentag.
  
  

En artikel at læse også: Hvordan styrker du dine balder med gummibånd i bodybuilding?

i-y-t pilatesbold

For at undgå at sidde foran en computer hele dagen, skal du træne dine skulderstabilisatorer og midterste muskler med denne vildledende svære øvelse. Sådan gør du:

• Læg dig med forsiden nedad på en Stabilitetsbold med maven på en Stabilitetsbold og benene strakt lige bag dig og graver dit tæerne ned i jorden for støtte.

• Hold din kerne, så din krop danner en lige linje fra hoved til hæle.

• Lad dine arme hænge lige ned til gulvet, hold dine hænder i knytnæver med tommelfingeren opad.

• Klem dine skulderblade ned og væk fra dine ører. Dette er din startposition.

• Før med tommelfingrene, løft armene op og tæt på ørerne, mens du holder skuldrene trykket nede. Dette er "jeg"-formationen.

• Sænk dine arme til jorden, og løft dem derefter igen, men denne gang diagonalt og danner et "Y".

• Sænk dine arme mod gulvet, og løft derefter dine arme til siden i en "T"-form med håndfladerne vendt mod gulvet.

• Gør dette træk sværere ved at holde en håndvægt i hver hånd.

For at vide alt: Jeg dyrker sport og tager på mavefedt: hvorfor?

The Superhuman Fit pilatesbold

Fit Superhuman søger altid at tilfredsstille bodybuilding-entusiaster, men ikke kun. Pilates er en disciplin, der også hædres gennem pilatesbolden.

Fås i 45 og 65 cm i diameter, lavet af skridsikker og økologisk PVC, du vil elske denne bold, som vil hjælpe dig med at udføre mange øvelser direkte hjemmefra.

Denne pilatesbold er det perfekte tilbehør til dine stretching-, yoga- og pilates-sessioner. Det giver dig især mulighed for at:

• Slap af i musklerne og aflast ryggen

• Forøg bevægelsesområde

• Styrk myotatisk refleks

• Styrk kernen

• Forebyg rygsmerter

• Genplacer bækkenet og ryggen korrekt

Vent ikke længere og nyd alle fordelene ved pilatesbolden Fit Superhuman!

For mere information: 10 nemme øvelser med en pilatesbold

Opsummering

Pilatesbolden er et fremragende tilbehør til at udføre øvelserne beskrevet i denne artikel.

Du kan forkæle dig med pilates og nyde de mange fordele ved denne disciplin. Fit Superhuman opfordrer dig til at gøre det ved at tilbyde dig en kvalitets pilatesbold!