kickback øvelsen er velkendt for bodybuilding-entusiaster, især i træning dedikeret til armene. Med det formål at styrke de brachiale triceps og underarme er denne sekvens specielt designet til at blive udført ved hjælp af gummibånd.
Denne artikel giver dig alle trinene til korrekt at udføre tilbageslaget med gummibånd, samt variationer til at presse din træning. Du vil også opdage Fit Superhuman elastiske modstandsbånd, der er ideelle til at udføre tilbageslag.
Muskler anmodet under tilbageslag med gummibånd
Dette er en isolationsøvelse for triceps, med det formål at få volumen og styrke på bagsiden af skulder og arm. At mestre denne øvelse er vigtig ikke kun blandt bodybuildere og bodybuildere, men også i mange discipliner, der kræver armen eller skulderen, herunder svømning, forskellige kasteøvelser mv. Mere specifikt anmoder den om de brachiale triceps, som er placeret på bagsiden af dine arme og repræsenterer et stort volumen af dem.
Også kaldet "back extension", dens realisering kræver ikke meget, hvilket giver dig mulighed for at øve det derhjemme. Det skal dog udføres ved at respektere en bestemt teknik for at sikre dens effektivitet. Målet er ikke at arbejde med en tung belastning, men at mærke overbelastningen af triceps. Flere muskler placeret i armen arbejder under dens udførelse, afhængigt af de pågældende bevægelser: det laterale hoved, det mediale hoved, det lange hoved, anconeus eller den posteriore deltoideus.
Derudover virker denne isolationsøvelse musklerne i underarmene. Med et passende vægttræningsprogram, der blander øvelser for triceps og biceps, styrker du således dine arme korrekt.
Læs også: Lden komplette guide til roning med elastik
Udførelse af tilbageslag med gummibånd
Til denne øvelse behøver du blot et modstandsbånd, der passer til dit niveau. Jo større elastisk modstand, jo sværere vil bevægelsen være at opnå.
Fødderne i skulderbredde fra hinanden, før et elastisk bånd under et af dem. Tag derefter fat i enden af elastikken med hånden på samme side. Læn derefter brystet fremad og bøj let i knæene. Derudover skal din albue være i cirka 90° og din arm vandret.
Forlæng din albue, indtil din underarm er på linje med din arm vandret. Din albue skal således forblive fikseret under hele bevægelsen. Husk at puste ud under dette trin.
Vend tilbage til udgangspositionen ved at udføre den omvendte bevægelse. Det vil sige, at du skal bøje albuen for at kontrollere den elastiske modstand. Træk samtidig ind under dette trin.
For at finde ud af mere: Fitness-Superhuman gummibånd: Brugeranmeldelser
Et par tips til at udføre tilbageslaget med gummibånd
For at udføre denne styrkeøvelse sikkert og korrekt, er her nogle tips:
- For at triceps skal være så stærk som muligt, er det vigtigt, at torsoen forbliver stationær i vandret position.
- Åndedrætslege skal tages meget alvorligt: pust ud under sammentrækningen og indånd under nedstigningen.
- Udførelsen skal udføres strengt, ellers mister øvelsen al sin effektivitet. Da den lange del er det, der søges, er instruktionerne, hvorefter underarmen skal strækkes så meget som muligt, og armen skal være højere end ryggen, væsentlige.
- Det skal huskes, at målet ikke er at understøtte store belastninger, men at anmode om den lange portion og fremme overbelastning. Undgå overdrevent tunge belastninger for at sikre maksimalt bevægelsesområde.
- Under den belastede nedstigning skal du holde dine albuer så stramme som muligt, dvs. ved 45°.
- Det ville være en fordel at opdele øvelsen i to dele for at sikre intensiteten på den lange del. Den første ville bestå i at placere armen helt udstrakt langs kroppen, mens den anden ville hæve den så højt som muligt, over ryggen, med en pause efter bevægelserne.
- Hold torso og skuldre parallelt med gulvet for maksimal muskelbelastning.
- For at sikre, at bevægelserne udføres korrekt, skal du vælge assistance fra en træner under udførelsen af bevægelsen.
Læs også: Hvordan opbygger man effektivt muskler med et gummibånd?
Kickback-varianter med gummibånd
Denne specielle triceps-bodybuilding-øvelse har mange variationer for at opfordre til triceps takket være elastikken.
Triceps forlængelse
At arbejde med et gummibånd giver spænding gennem hele bevægelsen. Derefter øges modstanden gradvist, når elastikken strækkes, hvilket giver lethed i starten af bevægelsen for at afslutte med stor intensitet. Tricepsforlængelsen med elastik giver dig, som navnet antyder, hovedsageligt triceps brachialis.
For at gøre det, her er trinene:
- Stående trækkes elastikken under den ene fod.
- På samme side af foden tager du gummibåndet i hånden og sætter armen i vejret, lodret. Din albue bøjes med underarmen nedad. Elastikken skal være stram.
- Hold din bagagerum lige og se fremad under hele bevægelsen.
- Udfør en albueforlængelse for at bringe din underarm på linje med din overarm. Ånd ud under dette trin. Din albue skal være fikseret, kun underarmen bevæger sig.
- Vend tilbage til udgangspositionen ved at styre den omvendte bevægelse. Indånd under dette trin.
For at vide: Hvordan styrketræner man med et gummibånd i masseforøgelse?
Overhead Triceps Extension
Tricepsforlængelsen virker hovedsageligt på triceps brachialis. Øvelsen kan laves med en arm eller med to arme på samme tid med 2 elastikker.
Til startpositionen, hægt elastikken på en solid støtte. Stående, tilbage til bungeen, tag den med den ene hånd i et neutralt greb, det vil sige med håndfladerne vendt indad. Bøj din torso let frem og dine fødder foran hinanden for mere balance. Din albue er omkring 90° og din arm næsten vandret. Bøj ikke ryggen under hele bevægelsen.
Forlæng albuen for at justere underarmen til overarmen. Ånd ud under dette trin. Din albue skal forblive stationær. Vend tilbage til udgangspositionen ved at styre den omvendte bevægelse. Indånd under dette trin.
En artikel at læse også: Biceps triceps program: 12 hemmeligheder til at styrke dine arme
Tricepsforlængelse
Ligesom den forrige øvelse kan du gøre det med en eller begge arme på samme tid ved hjælp af 2 gummibånd.
Til startpositionen, hægtes elastikken på en robust lav støtte. Læg dig på maven, og tag fat i elastikken med den ene hånd. Elastikken skal strækkes over din skulder og albuen bøjes ca. 90°. Din hånd rører jorden.
Forlæng albuen for at justere underarmen til armen vandret. Ånd ud under dette trin. Vend tilbage til udgangspositionen ved at kontrollere den omvendte bevægelse og husk at inhalere godt.
Læs også: Top 5 kropsvægttricepsøvelser uden udstyr
Tricepstræk med gummibånd efter tilbageslag
Vi kan aldrig sige det nok, men udstrækning er afgørende efter en vægttræningssession. I tilfælde af vores elastiske kickback-øvelse kan du lave triceps-stræk med det samme tilbehør.
Dette træk ligner triceps pull, og det er lige så nemt at udføre, hvis du mangler plads. Du skal blot bruge et modstandsbånd, gerne langt, men korte bånd fungerer også til dette, og nok ståplads.
For at udføre denne øvelse for triceps med gummibånd skal du stå oprejst, med maven i indgreb. Hold dit bånd i hver ende, armene strakt ud i armslængde over dit hoved. Spred dine arme ud, og mens de bevæger sig, skal du sørge for, at båndet går bag dit hoved. Når dine arme er helt strakte, skal du vende dem tilbage til deres oprindelige position.
Alt om udstrækning: Top 21 overkropsstræk
De bedste gummibånd til tilbageslag
For at udføre dine elastiske tilbageslagsøvelser under de rigtige forhold, har du brug for alsidige og justerbare modstandsbånd for at udføre den maksimale bevægelse med den rigtige udførelsesform.
Elastiske modstandsbånd Superhuman Fit giver dig alle disse muligheder: Det er et glimrende alternativ til vægte og andre vægte til at træne effektivt hjemmefra. De hjælper dig med at opbygge muskelstyrke i dine triceps, mens de beskytter dine albue- og håndledsled.
Du kan nemt udføre øvelserne præsenteret i denne artikel, men også hundrede andre for de andre muskler i din krop! Disse modstandsbånd inkluderer 5 variable elastiske stropper til at modulere belastningen fra 5 til 75 kg. Installer dem hvor som helst i dit hjem med dørankeret for at træne selv i små rum. Du kan også installere dem udendørs til solrige dage!
For mere information: Elastiske bodybuilding-bånd: 6 gode grunde til at komme i gang
Opsummering: elastisk tilbageslag
Kickback er en fremragende øvelse til dybt arbejde med dine triceps og underarme isoleret. Det kræver perfekt udførelse ved at favorisere sammentrækningen af musklen frem for belastningen.
Gummibåndet er derfor din bedste allierede til at aflaste dine led og samtidig tilbyde dig modstand, som vil være mindre aggressiv end en håndvægt.
De mange variationer til opbygning af triceps-muskler er også opnåelige takket være elastiske modstandsbånd, og dem af Superhuman Fit er et rigtigt must-have bodybuilding-tilbehør at have derhjemme for at opbygge muskler hvor som helst!
