Også kendt som den bøjede række, er roning med et gummibånd en effektiv bodybuildingøvelse til at styrke din ryg. Det opfordrer de dybe og dorsale muskler til en trukket og tyk ryg, samt en bedre kropsholdning.
Fordelen ved elastikker er, at du kan øve dig i roning overalt: i fitnesscentret, hjemme, på ferie, udendørs. Denne artikel giver dig alle trin og tips til perfekt vellykket roning med elastik.
Muskler brugt ved roning med elastik
Til at begynde med er det rygmusklerne, der arbejder under roning. Mere præcist er rygmusklerne enormt opfordrede og også de dybe muskler. Det giver dig mulighed for at opnå en tyk og defineret ryg.
Det er også vigtigt at træne disse muskler for at få en god kropsholdning. Dette vil spare dig for risikoen for skader eller rygsmerter forårsaget af dagligdags aktiviteter. Brug af elastiske bånd giver dig også mulighed for at reducere ledstress sammenlignet med vægttræning med håndvægte.
Andre muskler arbejder også i baggrunden. Dette er for eksempel tilfældet med de posteriore deltoider. Faktisk er disse muskler placeret på bagsiden af skuldrene og tillader skulderen at bevæge sig bagud. Derudover virker biceps, der er placeret på forsiden af armen, også.
Læs også: 5 kriterier for at vælge den bedste vægtløftende elastik
Udførelse af rækken med elastik trin for trin
For at udføre en roning med elastik, skal din krop forblive lige under hele bevægelsen. Dette vil give dig mulighed for at trække dine mavemuskler sammen for ikke at bøje ryggen.
Fastgør også et punkt foran dig mod gulvet for at holde halsen på linje med rygsøjlen. Til sidst skal albuerne gå bagud og ikke udad.
Startposition
- Stående, placer gummibåndet under dine fødder og tag fat i det i hver ende med hænderne i en neutral position.
- Afstanden mellem dine fødder er bredden af dine skuldre. Bøj derefter brystet fremad og træk dine bryster ud. Dine ben er let bøjede.
Tegn
- Træk elastikken ved at føre dine albuer bagud uden at flytte din barm.
- Men pas på, dine albuer skal ikke gå udad. Ånd ud under dette trin.
Vend tilbage til udgangsposition
- Vend tilbage til udgangspositionen og kontroller elastikkens modstand.
- Hvis du laver en række gentagelser, skal du altid holde en let bøjning i albuerne. Indånd under dette trin.
Få mere at vide: 5 essentielle øvelser på bagerste række med gummibånd
Varianter af rækken med elastik
For at fortsætte din rygtræning med elastik er der mange øvelser.
Trapezarbejde
trapeziusmusklen dækker skulder, nakke og ryg. Denne øvelse giver dig mulighed for forsigtigt at styrke trapezius musklerne, for at finde en mere solid ryg og velformede skuldre. For at gøre dette, her er trinene:
- Du kan udføre denne øvelse stående eller knælende, benene i skulderbredde fra hinanden, mavemusklerne stramme.
- Placer elastikken omkring dine håndled, bøjede albuer, bag dig. Hold dine arme fra hinanden på hver side af dit hoved. Du kan endda variere øvelsen ved at øve den med armene i vejret.
- Spred langsomt og forsigtigt dine arme ud. Du skal mærke din øvre ryg arbejde.
- Før dine arme tættere på dig, mens du bevarer let elastisk spænding.
Tøv også ikke med at læse: Hvordan fungerer trapezius godt?
Wide grip draw
Denne øvelse, primært beregnet til latissimus dorsi musklerne, er en lettere version af pull-ups. Faktisk vil du arbejde med de samme muskler, men du kan tilpasse indsatsen til dine evner. Her er trinene til at gøre det:
- Placer ankeret øverst på døren.
- Grib håndtagene over hånden.
- Stræk dine arme frem og kontroller, at båndene knap er spændte, og husk ikke at låse dine albuer.
- Fald ned på det ene knæ.
- Bøj din torso fremad, mens du holder ryggen ret.
- Før dine albuer ind mod dine balder, og prøv at holde dem så langt væk fra dit bryst som muligt.
- Vend tilbage til startposition.
Udstrakte arme forlængelse
Den fokuserer kun på latissimus dorsi på hver side og er derfor en god afslutningsøvelse, fx i 3. position efter sæt træk og roning. For at gøre dette skal du bruge:
- Placer ankeret øverst på døren.
- Gå på knæ eller sæt dig på hælene, langt nok væk fra døren, så du ikke støder ind i den under bevægelse
- Grib håndtagene i et overhåndsgreb, armene næsten lige.
- Hold ryggen ret under sættet.
- Sænk dine arme til dine sider, og hold dem lige.
- Vend tilbage til startposition.
Bystløft
Denne lændeforlængelseøvelse bør reserveres til slutningen af sessionen for lænden. Det ligner dødløft. Hold ryggen ret. Bare sigt efter gradvist at opnå fleksibilitet og styrke uden at skade dig selv. For at gøre dette er trinene enkle:
- Fastgør Bodylastics-ankeret til bunden af døren.
- Tag stropper i hver hånd i en neutral position, armene næsten lige.
- Læn dig frem, mens du trækker vejret ud, benene knap bøjede.
- Løft din barm forsigtigt, mens du altid holder ryggen ret
En artikel at læse også: Fortrøjen med elastik: løsningen til en perfekt ryg
Stræk med gummibånd efter rækken
Styrkelse af rygstillingen
Denne øvelse giver dig mulighed for at rette din kropsholdning. På denne måde bliver du mindre nedslidt, og du vil have en meget lige ryg og en høj brystkasse. For at opnå denne sekvens, her er trin for trin:
- Sid på gulvet, benene samlet og strakt ud foran dig, overkroppen oprejst.
- Placer elastikken rundt om dine fødder, klemt fast under dine buer.
- Tag fat i den anden ende af gummibåndet i dine hænder.
- Træk gummibåndet mod dig ved indånding og bøj dine arme. Hold dit bryst lige og dine mavemuskler stramme.
- Mens du ånder ud, slip forsigtigt gummibåndet, mens du holder det under let spænding.
Takket være denne øvelse står du rankere, dine arme er styrket, dine mavemuskler fastere.
Fuld rygstretch
Dette komplette stræk er en øvelse, der giver dig mulighed for at strække din ryg godt og genvinde en meget lige holdning. Sådan gør du:
- Sid med krydsede ben, fødderne samlet, ryggen ret, maven sammen.
- Placer gummibåndet bag din ryg. Hold det fast med begge hænder. Venstre hånd griber gummibåndet fra oven bag nakken, mens højre hånd holder det nedefra, i niveau med lænden. Albuerne er bøjede.
- Træk langsomt og forsigtigt elastikken fra side til side. Venstre hånd trækker op, højre hånd ned.
- Vend forsigtigt tilbage til startpositionen, og bevar let elastisk spænding.
- Foretag 10 forlængelser, og skift derefter hænder.
Læs parallelt: Den komplette guide til horisontal strækning med elastik
Udspænding af rund- og rygmuskler
Latissimus dorsi er en muskel placeret midt på ryggen, mens de runde muskler dækker skuldrene.
Denne øvelse giver dig mulighed for at strække det øvre og midterste område af ryggen. Sådan gør du:
- Sid med krydsede ben, fødderne samlet, overkroppen lige.
- Grib et stykke af gummibåndet med hver hånd, og læg gummibåndet bag din ryg.
- Inhalering stræk dine arme ud til hver side af din krop. Elastikken strækker sig, i din ryg. Dit bryst er åbent.
- Mens du ånder ud, før langsomt dine hænder tilbage mod brystet, mens du opretholder let spænding på gummibåndet.
Superhuman Fit elastiske modstandsbånd til roning
For at kunne udføre roning med elastic har du naturligvis brug for dette essentielle tilbehør til bodybuilding-entusiaster. Fit Superhuman tilbyder dig en komplet, nem at bære pakke til at udføre roning, hvor du vil. Leveret med en bæretaske kan du tage dine elastikker med overalt.
Takket være de 5 elastiske bånd kan du komme videre ved altid at tilføje mere modstand, fra 5 til 75 kilo. Og for dem, der vil gå endnu længere, kan du kombinere 2 pakker for at laste op til 150 kilo! Husk at følge de angivne anbefalinger for ikke at tvinge for meget fra starten takket være den komplette guide leveret i pakken.
Elastikbåndene kommer med ankelstropper og håndtag til roning og andre rygøvelser. Du vil også have et døranker til at udføre tegninger hjemmefra. Ultra-resistente, disse Fit Superhuman-bånd er ubrydelige og kan bruges hele dit liv til din bodybuilding-træning.
For mere information: 10 øvelser at gøre med et gummibånd
Opsummering på rækken med elastik
Rækken er en komplet øvelse for din ryg til at arbejde med både de dorsale og de dybe muskler, men også kropsholdningen. Trinene til at udføre denne styrketræningsøvelse er enkle med et gummibånd. Mange variationer er også opnåelige med dette tilbehør, såvel som at strække hele ryggen for at forhindre ømhed, ømhed og skader.
Ved at bruge Superhuman Fit Elastic Resistance Bands kan du arbejde med roning og de variationer, der tilbydes hjemmefra, en park eller endda dit feriested. Disse elastiske bånd er lette at bruge og lette at transportere, og de er vigtige for at komme videre overalt.
