Elastikken i bodybuilding tilbyder et praktisk og effektivt alternativ, når indendørs arbejde med maskiner eller håndvægte ikke er muligt eller ønskeligt. Elastikken tillader et komplet muskelarbejde derhjemme, forudsat at du anvender nogle få regler og bruger en passende metode. Den kan nemt tages med overalt og giver dig mulighed for at træne på et lille sted.
Skuldre, skrøbelige led omgivet af muskler, kræver isolationsøvelser for effektivt arbejde. Gummibånd er det bedste alternativ til disse skulderøvelser, da de giver modstand, der kan sammenlignes med vægte og håndvægte, mens de favoriserer og sikrer dette led. Find ud af i denne artikel, hvordan du udfører skulderøvelser med gummibånd.
Hvad er fordelene ved at bruge gummibånd til at arbejde på skuldrene?
Træning af kropsmodstandsbånd giver en lang række fordele. Disse skulderøvelser med gummibånd kan være gavnlige for din vægttræningsrutine, alene eller som supplement til øvelser med vægte:
- Sikker og lav påvirkning: Dette er især ideelt til komplekse led som f.eks. skuldrene, da de er tilbøjelige til skade. Du kan anvende modstand fra enhver vinkel, så du kan fokusere på specifikke områder.
- Forebyggelse af skader: At udføre blide øvelser for at øge styrke, stabilitet og mobilitet kan hjælpe dig med at bevare skuldersundheden og forhindre skader.
- Fantastisk for sundheden: Elastiske skulderøvelser forbedrer fleksibiliteten og korrigerer muskelubalance. Derudover hjælper de med at lindre smerter, især efter skade eller operation, så du kan gå din dag med større komfort.
- Bedre koordination: Båndene fungerer meget som en remskivemaskine, hvilket giver dig mulighed for at opretholde konstant spænding på musklen. Du vil også bruge mere stabiliserende muskler til at holde båndet stramt gennem hver øvelse, hvilket tilføjer en anden dynamik til de samme bevægelser.
- For alle motionister: modstandsbåndene bliver hårdere, når du strækker dem. Dette gør øvelserne sværere, da båndene strækkes. På denne måde er det nemt at ændre intensiteten af en bevægelse. Du kan derfor tilpasse modstandsniveauet efter dine individuelle behov.
- Bærbar, billig og nem at bruge: Gummibåndet er et omkostningseffektivt styrketræningstilbehør, som du kan bruge overalt. Så du kan nemt integrere dem i din træningsrutine. De giver også mulighed for mange variationer og modifikationer.
Læs også: Den elastiske militærpresse: styrk nemt dine skuldre
Gummibåndsbegrænsninger for skuldermuskeltræning
Som hovedregel styres skuldrene til nærmeste kilo. Med gummibånd er dette ikke muligt. Modstanden er svingende, hvilket er en af dens interesser. Derfor skal vi glemme princippet om progression fra kilo til kilo ved hver session. Med gummibånd arbejder du mere på stræklængden baseret på tykkelsen af gummibåndet samt hastigheden af bevægelsen.
Således er fornemmelserne helt anderledes. Men med lidt læring og erfaring med bungee, er det fuldt ud muligt at træne lige så effektivt som med vægte og håndvægte.
Med elastiske bånd skal du også tænke på at bremse den negative fase af dine øvelser. Dette er vigtigt af to grunde: det er en fase af bevægelsen, som er meget produktiv for muskelvækst, men derudover har gummibåndet en tendens til at fremskynde denne fase, hvilket vil fremhæve vanskeligheden for dig og derfor dens effektivitet for dine muskler .
For at lære mere: Hvordan opbygger man effektivt muskler med et gummibånd?
Før du starter dine elastiske skulderøvelser
Der er en række ting, du skal tænke over, før du starter dine elastiske skulderøvelser.
Åndedræt
Træk altid vejret dybt, selv når øvelsen kræver indsats og koncentration.
Ja, god vejrtrækning giver musklerne mulighed for at få ilt, hvilket er afgørende for regenerering. Hvis du finder øvelsen svær, skal du reducere antallet af gentagelser eller modstanden.
Elastikkens modstand
For at arbejde med et gummibånd skal du bruge dets spænding. Desuden bør din startposition for hver øvelse allerede strække dit elastiske bånd en smule, og fortsæt derefter med din bevægelse, mens du holder båndet stramt.
For at øge effektiviteten kan du holde stillingen med den stærkeste modstand i to vejrtrækninger.
Holdning
Vær forsigtig med ikke at ledsage elastikkens bevægelse, men tværtimod modstå.
Vær opmærksom på især ryggens holdning eller justeringen af bækkenet. Sørg også for at holde skuldrene nede, så du ikke spænder op.
Opvarmning
Start med at varme op ! Dans, mobiliser dine led for at smøre dem, og visualiser dine øvelser, før du starter. Du kan lave dem uden et gummibånd til at varme op.
Læs også: Bodybuilding: hvordan får man hurtigt brede skuldre?
Top 8 øvelser til at træne skuldrene med et gummibånd
For at træne skuldermusklerne er det vigtigt at træne de 3 bundter af deltoiderne samt trapezius musklerne.
De tre bundter af deltoiderne tillader flere bevægelser såsom antepulsion, retropulsion, abduktion og ekstern rotation af armen.
Anteriore deltoider
Tryk ned med rotation
Gummibåndet er placeret på et lavt fikspunkt. Tag fat i et af de to håndtag på bagsiden af enheden, den ene hånd i taljen og den anden ved skulderen.
Benene er let bøjede for mere stabilitet. Træn en let drejning af busten, stræk din arm mod himlen og kom ned igen, mestre gestussen.
Militær bænkpres
Placer elastikken i lige stor afstand under fødderne. Tag derefter fat i håndtagene og placer dem i ørehøjde.
Øv et lodret tryk, indtil armene er helt strakte ud. Kom langsomt ned igen, og retter dine albuer mod gulvet.
For at vide: Den komplette guide til lodret træk med elastik
Anteriore midterste deltoider
Laterale stigninger
Placer elastikken i lige stor afstand under fødderne. Tag derefter fat i håndtagene ved hofterne.
Armene strakte ud, hænderne løftet sideværts, så de lidt overstiger skulderhøjden. Kom derefter langsomt ned igen uden at bryde spændingen med elastikken.
Forhøjninger
Placer elastikken i lige stor afstand under fødderne. Tag derefter fat i håndtagene ved hofterne.
Arme strakte, hænder løftet foran dig lidt over skulderhøjde. Kom derefter langsomt ned igen uden at bryde spændingen med elastikken.
Læs også: Den komplette guide til dine dybe rygmuskler
Pacterior deltoider
Skulderspredning
I stående stilling er elastikken placeret foran brystet. Hænderne er lidt bredere end skuldrene og elastikken er i let spænding.
Spred dine hænder, så de passerer lidt bag dine skuldre. Vend derefter tilbage til udgangspositionen uden at slippe elastikkens spænding.
Høj vandret tegning
Stå med en fod tilbage for at sikre god stabilitet. Elastikken er fastgjort til et højt punkt.
Tag fat i håndtagene og placer albuerne i skulderhøjde. Træk derefter tilbage, og hold albuerne oppe. Vend tilbage til udgangspositionen, mens du bevarer spændingen på elastikken.
Lær mere om vandret træk: Den komplette guide til vandret træk med elastik
Omvendt flyvning
Stå med fødderne på gulvet på midten af modstandsbåndet. Kryds enderne af de modsatte hænder, så båndet krydser foran dine ben. Læn dig let frem, hold din rygsøjle lige, og bevar en let bøjning i dine knæ under hele bevægelsen.
Træk båndet op og ud til siderne, indtil dine hænder er i eller over brysthøjde. Træk skulderbladene godt sammen under øvelsen. Hold denne position i et par sekunder. Vend langsomt tilbage til startpositionen.
Fælder
trækker på skuldrene
Placer elastikken i lige stor afstand under fødderne. Tag derefter fat i håndtagene ved hofterne.
Stræk på skuldrene, hold armene lige, før du vender tilbage til startpositionen.
Roning
Placer elastikken i lige stor afstand under fødderne. Tag derefter fat i de forreste håndtag i hoftehøjde. Træk lodret langs brystet.
I slutningen af bevægelsen er dine albuer højdepunktet. Gå langsomt ned igen uden at bryde elastikkens spænding.
En artikel at læse også: Den komplette guide til roning med gummibånd
Hvilke elastikker til at arbejde på skuldrene?
For at udføre alle disse modstandsbåndsøvelser skal du finde et stærkt, behageligt og alsidigt modstandsbånd til at udføre alle disse bevægelser.
For at gøre livet lettere for atleter og tilbyde dem udstyr af høj kvalitet, har Fit Superhuman udviklet en model af elastiske modstandsbånd. Kommer med en bæretaske og en brugervejledning, du kan udføre mere end 100 øvelser med denne model!
Belastningen kan justeres fra 5 til 75 kg modstand, så den passer til både begyndere og erfarne atleter. Dette sæt er ideelt til at organisere din skuldersession med vægttræningsøvelserne beskrevet ovenfor.
For mere information: Styrk dine skuldre: den bedste øvelse med gummibånd
Afslutningsvis om skuldrenes arbejde med elastik
Det er vigtigt at arbejde med de tre bundter af deltoiderne samt trapezius-musklerne under din specielle skuldersession. Og hvad kunne være bedre end at bruge det nu essentielle tilbehør til bodybuilding-fans: elastikken!
Den tilpasser sig perfekt til skuldermuskeløvelser, der erstatter maskiner eller vægte, der kan skade dette skrøbelige led. Tøv ikke med at vælge denne lige så effektive metode, som giver modstand og samtidig sikrer din skulders sikkerhed.
