Sie werden sofort die Vorteile vonGummibändern zur Stärkung Ihrer Gesäßmuskulatur entdecken. Und Sie erhalten die Details zu den Top 9Gesäßmuskelübungen mit Gummiband.
Stärken Sie die Gesäßmuskulatur mit einem Gummiband
Das elastische Widerstandsband ist mit Sicherheit das beste kostengünstigste Trainingsgerät und darüber hinaus äußerst praktisch in der Anwendung und Aufbewahrung. Und angesichts der vielen Einsatzmöglichkeiten eignet sich dieses elastische Band furchtbar gut fürGesäßmuskeln.
Es kommt sehr häufig vor, dass der Quadrizeps bei Übungen wie Kniebeugen oder Ausfallschritten die Oberhand gewinnt, was ziemlich ärgerlich sein kann, wenn Sie wirklich möchten, dass IhrGesäß die meiste Arbeit erledigt.
Dafür gibt es eine Reihe von Gründen, aber einer der Hauptschuldigen ist mangelnde Hüftflexibilität. Wenn dies der Fall ist, ist es wahrscheinlicher, dass Sie Bewegungen wie die Kniebeuge eher von den Knien als von der Hüfte aus einleiten, wodurch Druck auf Ihre Beine und nicht auf Ihren Gesäß ausgeübt wird.
Training mit elastischen Bändern eignen sich wirklich hervorragend, um die Gesäßmuskulatur anzusprechen, nämlich den Gluteus maximus sowie das mittlere und kleine Gesäß. Dies ist eine großartige Option, wenn Sie ein Gesäßmuskeltraining durchführen möchten, aber es eignet sich auch hervorragend, um Ihre Gesäßmuskeln im Rahmen eines Allround-Trainings stärker zu beanspruchen. .
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Top 9 Gesäßmuskelübungen mit Gummiband
Crab Walk
Platzieren Sie Ihr Gummiband über Ihren Knien und/oder um Ihre Knöchel, dann:
- Gehen Sie in die Viertelhocke, die Knie leicht gebeugt und die Füße hüftbreit auseinander.
- Ihre Hände ruhen auf Ihrer Brust, auf Ihren Hüften oder können vor Ihnen gefaltet werden.
- Treten Sie Ihren rechten Fuß nach außen, sodass Ihre Füße schulterbreit auseinander stehen, und bringen Sie dann Ihren linken Fuß zurück, um in eine hüftbreite Position zurückzukehren.
- Machen Sie 3 Seitschritte nach rechts, dann 3 nach links, dies ergibt 1 Wiederholung.
Versuchen Sie, Ihr Körpergewicht gut in der Mitte zu halten, Ihre Bauchmuskeln müssen gut umschlossen sein, außerdem müssen Sie einen konstanten Druck auf das Gummiband ausüben.
Stehende Tritte
Um diese Übung durchzuführen, sind hier die verschiedenen Schritte:
- Legen Sie Ihr Gummiband um Ihre Knöchel oder über Ihre Knie, legen Sie die Hände auf Ihre Brust, auf Ihre Hüften oder klammern Sie sich an eine Stütze.
- Verlagern Sie Ihr gesamtes Gewicht auf das linke Bein und üben Sie Spannung im Band aus, indem Sie Ihr rechtes Bein nach hinten positionieren.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und bewegen Sie Ihr rechtes Bein so weit wie möglich nach hinten, wobei Sie dieses Bein vollkommen gerade halten.
- Bringen Sie Ihren rechten Fuß zurück in die Ausgangsposition und halten Sie dabei die Spannung im Gummiband aufrecht. Sie haben eine Wiederholung gemacht.
- Machen Sie 20 Wiederholungen mit jedem Bein.
Je größer der Widerstand der Übung ist, desto mehr verringert sich die Bewegungsamplitude. Dabei spielt es keine Rolle, die Bewegung muss nicht sehr groß sein.
Wenn Sie spüren, wie sich Ihr unterer Rücken wölbt, wenn Sie das Bein nach hinten schwingen, verringern Sie die Reichweite.
Seitliches Heben
Positionieren Sie für diese Übung das Widerstandsband über den Knien, dann:
- Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander hin, die Hände ruhen auf der Hüfte oder auf einer Stütze, damit Sie das Gleichgewicht nicht verlieren.
- Heben Sie Ihr rechtes Bein nach außen, halten Sie es während der gesamten Bewegung gerade und bringen Sie es dann zurück, um die Wiederholung abzuschließen.
- Machen Sie 20 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Beine.
Halten Sie während der Übung den Rumpf angespannt und achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade ist. Wenn Sie die 20 Wiederholungen problemlos absolvieren können, erhöhen Sie den Widerstand Ihres Elastic.
Muscheln
Um diese Übung durchzuführen, platzieren Sie den Widerstand elastisch über den Knien, dann:
- Legen Sie sich mit den Händen auf den Boden auf die Seite und heben Sie Ihre Füße, wenn möglich, auf Hüfthöhe, sodass Ihre Knie den Boden berühren.
- Heben Sie das obere Knie zur Decke, während Sie Ihre Füße zusammenhalten, und bringen Sie dann das Knie zurück.
- Machen Sie 20 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite.
Wenn die Bewegung mit den Füßen in der Luft zu schwierig ist, lassen Sie sie auf dem Boden. Dies ist eine ausgezeichnete Aktivierungsübung, die Sie vor jeder Kniebeuge- oder Ausfallschrittbewegung durchführen können. Beugen Sie Ihre Knie gut, drücken Sie ein Bein auf den Boden und strecken Sie das andere mit der Kraft Ihrer Gesäßmuskulatur.
Hüftbrücke
Platzieren Sie die Gummibänder über Ihren Oberschenkeln und halten Sie die Enden mit Ihren Händen flach auf den Boden, dann:
- Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme auf beiden Seiten Ihres Körpers auf dem Boden, die Knie gebeugt, die Füße flach und hüftbreit auseinander.
- Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln und Ihren Rumpf fest an, während Sie Ihr Becken zur Decke heben und durch Ihre Fersen drücken.
- Halten Sie die Position einige Sekunden lang, Sie sollten Ihren Gesäßmuskel spüren
- Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück, um 1 Wiederholung abzuschließen, und machen Sie dann 20.
Für eine Hüftstreckung können Sie am Ende der Bewegung auch die Knie spreizen. Wenn Sie zu Hause eine Hantel oder Kettlebell haben, können Sie die Belastung auf Ihre Hüften verlagern, um die Intensität zu erhöhen.
Eselstritte
Für diese Übung können Sie ein Ende des elastischen Bandes um den Knöchel legen und das andere in der Mitte des Fußgewölbes. Bein, das funktionieren wird, dann:
- Beginnen Sie auf allen Vieren und „schwingen“ Sie Ihr linkes Bein mit gebeugtem Knie nach hinten.
- Am Ende der Bewegung einige Sekunden lang gedrückt halten.
- Bringen Sie das Bein zurück, um Ihre Wiederholung abzuschließen.
- Wiederholen Sie den Vorgang für 20 Wiederholungen und wechseln Sie dann das Bein.
Je mehr Zeit Sie damit verbringen, Ihr Bein hochzuhalten, desto stärker werden die Gesäßmuskeln angespannt und desto bessere Ergebnisse werden Sie erzielen.
Rumänisches Kreuzheben
Platzieren Sie für diese Übung Ihr Gummiband unter beiden Füßen und auf der Höhe Ihrer Trapezmuskeln, dann:
- Senden Sie Ihre Hüften nach hinten, während Sie Ihre Knie leicht beugen und in einer stationären Position bleiben. Während Sie Ihre Hüften durchdrücken, sollten Sie eine Dehnung in Ihren Oberschenkelmuskeln spüren.
- Wenn Sie Ihre maximale Dehnung der Oberschenkelmuskulatur erreicht haben, ist es an der Zeit, Ihre Hüften beim Ausatmen nach vorne zu bringen.
- Spreizen Sie in einer hohen Position Ihre Hüften und führen Sie eine willkürliche Kontraktion der Gesäßmuskulatur durch.
Achten Sie während der gesamten Bewegung darauf, dass Ihr unterer Rücken gerade bleibt und Ihre Brust gut ausgestreckt bleibt.
Squat Jump
Platzieren Sie Ihr Band auf Oberschenkelhöhe und:
- Gehen Sie in die Hocke, die Füße hüftbreit auseinander.
- Gehen Sie so tief wie möglich in die Hocke.
- Kommen Sie explosionsartig wieder hoch, indem Sie kräftig auf die Fersen drücken.
- Springe, um 1 Wiederholung abzuschließen.
Diese Bewegung ist wirklich hervorragend, denn sie ist explosiv, sie gehört zur Familie der plyometrischen Übungen und ist effektiver als Bewegungen mit einfachem Körpergewicht.
Goblet Squat
Legen Sie für diese Übung das Gummiband unter Ihre Füße und über Ihre Last oder in Ihre Hände, wenn Sie keine Last haben. Ihre Ausgangsposition ist der Stand mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Dann:
- Steigen Sie in eine vollständige Hocke ab, indem Sie Ihre Hüften nach hinten bewegen und versuchen, tiefer als parallel zu gehen, sodass das Gesäß fast auf dem Boden ist.
- Gehen Sie zurück, um eine Wiederholung abzuschließen.
Das Hinzufügen eines elastischen Bandes zu Ihrer Kniebeuge ist eine tolle Sache, um die Übung viel intensiver zu machen, Ihre Gesäßmuskulatur wird dadurch stark beansprucht. Denken Sie daran, den Bauchgurt straff und den Rücken gerade zu halten.
Weitere Informationen: Wie stärkt man seine Gesäßmuskulatur mit Gummibändern beim Bodybuilding?
Beste Gummibänder für das Gesäß
Fit Superhuman bietet ein Set mit 3 elastischen Bändern für das Gesäß für Frauen an. Diese Stretchbänder bieten endlose Möglichkeiten im Hinblick auf Gesäßmuskeltraining. Jedes Band stellt 3 Stufen dar und passt sich Ihrem Sportniveau und den Ergebnissen an, die Sie erreichen möchten.
In einer Tragetasche geliefert, können Sie Ihre elastischen Bänder überall hin mitnehmen, um Ihre speziellen Gesäßübungen zu üben. Das strapazierfähige, langlebige Material ermöglicht es Ihnen, Ihre Gesäßmuskelübungen über einen längeren Zeitraum durchzuführen und von diesem Widerstand zu geringeren Kosten zu profitieren.
Die 3 Bänder werden vom Programm „schönes Gesäß“ begleitet, das Sie ideal bei Ihren Gesäßübungen unterstützt. Es handelt sich um eine Routine mit mehr als 100 Übungen, umMuskeln aufzubauen und Ihren Gesäßmuskel mit elastischen Bändern zu formen. Dann haben Sie keine Ausreden mehr dafür, keinen Gesäßmuskel in Beton zu haben!
Weitere Informationen: Gesäßmuskeln: 3 äußerst effektive Übungen mit einem Gummiband
Abschließend
Die elastischen Bänder sind beliebt für Übungen, insbesondere Gesäßmuskeln. Der bereitgestellte Widerstand ermöglicht es Ihnen, Ihr Training weiter voranzutreiben, ohne sich wie bei Gewichten zu verletzen.
Die Liste der Gesäßübungen, die mit elastischen Bändern durchgeführt werden können, ist nicht vollständig, aber Sie haben in diesem Artikel bereits 9 Beispiele, die Ihnen den Einstieg erleichtern, wie zum Beispiel den Squat Jump , die Hüftbrücke, Tritte…
Denken Sie auch an dieSuperhuman Fit-Gummibänder, die perfekt für Ihre Gesäßmuskelübungen geeignet sind.
