Wenn Sie stärkere Schultern bekommen und Ihren Gesamtkörper verbessern möchten, sollten Sie darüber nachdenken, Kinnrudern zu Ihrem Training hinzuzufügen.
Das Langhantel-Klimmzugrudern ist eine großartige Oberkörperübung, die sich perfekt in Ihr bestehendes Training integrieren lässt. Von Schulter- und Armübungen bis hin zu Ganzkörperübungen kann diese Übung eine wesentliche Ergänzung Ihres Trainings sein.
Das Kinnrudern erfordert jedoch eine gewisse Beherrschung für ein effektives Ergebnis. Befolgen Sie die Schritte und Tipps in diesem Artikel, um ein Kinnruder-Profi zu werden!
Was ist die Kinnreihe?
Das Kinnrudern gilt als eine der besten Muskelstärkungsübungen für Rücken und Schultern, die dabei helfen können, Ihre Oberschenkel zu straffen und zu formen. Arm.
Dies ist eine Übung mit freien Gewichten, die normalerweise mit Kurzhanteln oder einer Langhantel durchgeführt wird. Es handelt sich um eine einfache Übung, die jedoch die perfekte Form erfordert, um die besten Ergebnisse zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden. Befolgen Sie diese Tipps, um Schäden an Ihren Muskeln zu vermeiden.
Lesen Sie auch: Wie trainiert man die Schultern mit einem Gummiband?
Wie macht man das Kinnrudern?
Hier sind die Hauptschritte zur Durchführung des Kinnruderns:
- Fassen Sie eine Langhantel mit einem Griff etwas unterhalb der Schulterbreite. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an und spannen Sie sie an. Dies reduziert das auftretende Schaukeln und vermeidet Rückenschmerzen.
- Heben Sie Ihre Ellbogen an und heben Sie die Hantel an, bis Ihre Ellbogen auf gleicher Höhe mit Ihren Schultern sind. Bei der Bewegung ist es wichtig, die Stange unter Kontrolle zu halten. Lassen Sie es nicht nach vorne kippen, sondern halten Sie es nah am Körper.
- Machen Sie oben eine Pause, um sicherzustellen, dass Ihre Deltamuskeln das Gewicht heben, bevor Sie es wieder in die Ausgangsposition bringen.
- Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Erfahren Sie mehr: 6 Variationen von Schulter-Liegestützen, die Ihre Kraft steigern
Welche Muskeln werden durch die Kinnreihe angesprochen?
Das Kinnrudern ist eine Oberkörperübung, die auf die seitlichen Deltamuskeln abzielt, den Muskel, der außerhalb Ihrer Schulter verläuft und für den Hebeeffekt verantwortlich ist. Schulterbreite. Dies kann dazu beitragen, die Breite Ihrer Taille zu verringern und gleichzeitig Ihre Oberarme und Schultern zu straffen und zu formen.
Diese Übung beansprucht auch Ihren Trapezmuskel, den Rückenmuskel, der Ihnen hilft, mit den Schultern zu zucken, sowie die Rautenmuskeln und sogar den Bizeps, was sie zu einer großartigen Ergänzung für jedes Training macht Körpertraining.
Zusätzlich zur Stärkung und Formung der Schultern kann Ihnen die Beherrschung dieser Bewegung bei größeren Bewegungen wie Kniebeugen und Kreuzheben helfen.
Die Stärkung Ihrer Bauchmuskeln während dieser Bewegung kann dazu beitragen, den Druck auf Ihren unteren Rücken zu verringern. Außerdem hilft es Ihnen, sich auf Ihre Deltamuskeln zu konzentrieren. Das Schwingen und Benutzen der Hüften macht den Zweck der Übung zunichte. Achten Sie also darauf, die Bewegung zu kontrollieren, dann werden Sie viel mehr davon profitieren.
Lesen Sie auch: Die 7 besten Übungen für elastische Arme
Wie vermeide ich häufige Fehler beim Kinnrudern?
Lassen Sie Ihre Schultern nach vorne rollen oder Ihren oberen Rücken rund machen
Dieser Fehler kann schwer zu erkennen sein. Achten Sie beim Absenken der Stange darauf, dass Ihre Brust hervorsteht und Ihre Schultern nicht nach vorne rollen. Durch das Vorwärtsrollen der Schultern wird der größte Teil der Belastung der Übung auf die Trapezmuskeln ausgeübt, die beim Kinnrudern nicht im Vordergrund stehen.
Versuchen Sie, beim Kinnrudern die Schulterblätter zusammenzudrücken. Dies wird als Schulterblattretraktion bezeichnet. Dies bringt die Schultern in eine starke Position zum Heben und hilft dabei, die Übung auf die Deltamuskeln zu konzentrieren.
Halten Sie Ihre Brust hoch und Ihre Schultern nach hinten, um sicherzustellen, dass Sie auf Ihre seitlichen Deltamuskeln und nicht auf Ihren Trapezmuskel zielen.
Heben Sie Ihre Ellenbogen zu hoch
Wenn Sie die Bewegung stoppen, wenn Ihre Ellenbogen die gleiche Höhe wie Ihre Schultern haben, vermeiden Sie, zu viel Druck auf Ihre Schulter auszuüben und sich selbst zu verletzen. Dabei klemmt das Schultergelenk die Sehne, den sogenannten Supraspinatus, in der Pfanne ein, was zu starken Schmerzen führt.
Der beste Weg, dies zu vermeiden, besteht darin, Ihre Haltung im Spiegel zu beobachten. Wenn Sie Ihre Ellenbogen auf Schulterhöhe anhalten, verringern Sie das Verletzungsrisiko erheblich. Und wenn Ihr Fitnessstudio keinen Spiegel hat, gilt als Faustregel: Wenn Ihre Hände Ihr Brustbein erreichen, sollten sich Ihre Ellbogen auf Schulterhöhe befinden.
Wissenswertes: Schmerzen in den Schultern beim Bodybuilding: Wie kann man sie schnell lindern?
Welche Variationen der Kinnreihe gibt es?
Seitenheben
Seitheben ist eine der besten Übungen zur Modellierung der Schultern. Dies ist eine sehr einfache Bewegung, bei der Gewichte zu den Seiten und auf Schulterhöhe angehoben und dann wieder abgesenkt werden. Es klingt einfach, aber so einfach ist es sicherlich nicht. So erstellen Sie sie:
- Nehmen Sie in jede Hand eine leichte Hantel von 4-10 kg und halten Sie sie neben Ihren Körper.
- Heben Sie Ihre Arme mit einer leichten Beugung der Ellenbogen in Richtung Schulter.
- Heben Sie die Hanteln an, bis sie sich auf Schulterhöhe befinden, halten Sie inne und kehren Sie zum Start zurück.
Wenn Sie das Gefühl haben, dass sich Ihr Körper beim Heben der Hanteln nach hinten lehnt, sind sie wahrscheinlich zu schwer. Versuchen Sie, das Gewicht zu reduzieren und stellen Sie sicher, dass Sie eine Verbindung mit den seitlichen Deltamuskeln herstellen.
Entwickelt auf der Smith-Maschine
Das Smith-Maschinendrücken ist eine großartige Möglichkeit, alle Ihre Schultermuskeln zu trainieren. Die Verwendung der Smith-Maschine trägt dazu bei, dass Ihre Muskeln während der gesamten Bewegung angespannt bleiben. Es ist im Allgemeinen sicherer und weniger schmerzhaft für die Gelenke als Übungen mit freien Gewichten. Um diese Entwicklung auf der Smith-Maschine durchzuführen, sind hier die verschiedenen Schritte:
- Stellen Sie eine Bank unter die Smith-Maschine. Die Stange sollte auf einer Höhe platziert werden, bei der Ihre Arme fast vollständig ausgestreckt sind, um sie zu erreichen.
- Fassen Sie die Hantel mit den Handflächen nach vorne. Entriegeln Sie die Stange und drücken Sie die Stange, bis sie vollständig ausgefahren ist.
- Senken Sie die Stange langsam unter Ihr Kinn und knapp über Ihre Brust.
- Heben Sie die Hantel in die Ausgangsposition.
Parallel zu lesen: Wie entwickelt und baut man Muskeln im hinteren Bereich der Schulter richtig auf?
Wie macht man das Kinnrudern mit Gummibändern?
Stellen Sie sich in der Ausgangsposition aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander und schauen Sie geradeaus. Führen Sie ein Gummiband unter Ihre Füße, kreuzen Sie es zu einem X und halten Sie ein Ende des Bandes in jeder Hand proniert. Der Griff ist fest.
Heben Sie beide Hände gleichzeitig an Ihr Kinn. Die Bewegung ist lebhaft und offen. Atmen Sie während des Ziehens aus. Ihre Ellbogen befinden sich über Ihren Ohren und Ihre Hände befinden sich unter Ihrem Kinn.
Bleiben Sie 2 Sekunden in der Position und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück, die Arme gerade entlang der Brust. Die Hände lassen das Gummiband nicht los. Atme beim Abstieg ein. Während der gesamten Übung halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Bauchmuskeln sind angespannt. Wiederholen Sie die Bewegung für mehrere Sätze.
Sie können diese Übung variieren, indem Sie abwechselnd einen Griff nach dem anderen zum Kinn ziehen und Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen wiederholen.
Die Stärke des elastischen Bandes verändert sich bei Bewegung. Sie beginnen den Zug mit einer geringen Kraft und erreichen am Ende der Bewegung eine optimale Kraft, im Gegensatz zu Hanteln, die ihr gesamtes Gewicht während der gesamten Bewegung aufbringen.
Ein Artikel zum Lesen: 5 Kriterien für die Auswahl des besten Gewichthebergummis
Passen Sie Superhuman-Gummibänder für das Kinnrudern an
Wie Sie sicher bemerkt haben, erfordern einige Heimübungen für die Schultern ein Fitnesszubehör, nämlich elastische Bänder. Hierfür empfehlen wir unsere elastischen Widerstandsbänder für das Krafttraining: Sie sind eine perfekte Alternative, um freie Gewichte zu ersetzen und die Effizienz und Intensität Ihres Trainings zu Hause zu steigern.
Mit diesen Bändern können Sie mehr als 100 verschiedene Übungen zu Hause nachmachen. Dank eines Verankerungssystems können Sie sie überall transportieren und verwenden. Diese gelenkschonende Muskelaufbaumethode ist für alle Leistungsniveaus geeignet. Egal, ob Sie Anfänger oder erfahrener Sportler sind, die Gurte haben einen variablen Widerstand von 5 bis 75 kg.
Unsere ultrastarken und bequemen Fitness-Gummibänder entsprechen einem der besten Qualitäts-/Preisverhältnisse auf dem Markt. Sie haben eine einjährige Garantie und wir stellen Ihnen eine vollständige Anleitung mit 30 zusätzlichen Übungen zur Verfügung, die Sie mit diesem Zubehör durchführen können.
Dank unserer elastischen Bänder werden Sie keine Ausreden mehr dafür haben, Ihre Schultern beim Kinnrudern nicht zu trainieren!
Weitere Informationen: Fitness-Superhuman-Gummiband: Benutzerrezensionen
Abschließend
Das Kinnrudern ist eine perfekte Übung, um die Schultern zu trainieren und ihnen mehr Breite zu verleihen. Ob mit einer Langhantel, Kurzhanteln oder Gummibändern, es gibt viele Möglichkeiten, dies zu erreichen. Achten Sie jedoch immer darauf, Ihren Rücken nicht zu runden oder Ihre Ellenbogen zu hoch anzuheben.
Für alle, die zu Hause oder im Urlaub trainieren möchten, sind elastische Widerstandsbänder ein unverzichtbares Zubehör. Leicht zu transportieren, können Sie Ihre Kinnreihe-Wiederholungen durchführen und Ihre Deltamuskeln von überall aus trainieren!
