Wussten Sie, dass es möglich ist, Klimmzüge ohne Langhantel auszuführen? Selbst wenn Sie zu Hause festsitzen oder sich zum ersten Mal auf einem Spielplatz befinden, auf dem es kein Reck gibt, können Sie trotzdem üben.
Klimmzüge sind zwar besonders wirksame Übungen zur Formung der Brustmuskulatur, des Rückens und des körpergewichtigen Bizeps. An dem Ort, an dem Sie trainieren , gibt es jedoch möglicherweise keine Klimmzugstange.
Gute Nachrichten, es gibt ein paar Alternativen, mit denen Sie Klimmzüge ohne Stange machen können. So können Sie Ihre Kräfte mit Alltagsgegenständen weiter trainieren , ohne dass das Gelernte verloren geht. Wir liefern Ihnen alle Lösungen in unserem Artikel.
Klimmzüge, was ist das?
Zur Erinnerung: Klimmzüge sind Übungen, bei denen das Körpergewicht verwendet wird, um verschiedene Muskelgruppen zu trainieren (Rücken, Arme, Brust usw.) ). Sie gehören zu den schwierigen Bodybuilding-Übungen, die ein gewisses Niveau erfordern. Dennoch ist es eine der effektivsten Bewegungen, um Ihre Muskeln zu trainieren und so die begehrte sportliche Figur zu erreichen.
Das Ziel der Bewegung ist einfach: Ziehen Sie sich auf die Höhe einer festen Stange. Um das Vergnügen abwechslungsreicher zu gestalten, gibt es Alternativen zur klassischen Traktion. In diesem Fall kann der Handgriff den Schwierigkeitsgrad erhöhen, unabhängig davon, ob Sie sich für einen Überhand-, Unterhand- oder Hammergriff entscheiden. Gleichzeitig ist das Hinzufügen von Gewichten und nicht nur Körpergewichtstraining auch eine großartige Möglichkeit, Muskelmasse zu gewinnen.
Wenn Sie an Ihrem Trainingsort keine Klimmzugstange haben, geraten Sie nicht in Panik. Heutzutage gibt es verschiedene Alternativen zu Klimmzügen ohne Stange, die Ihnen weiterhin den Zugang zu dieser bei Sportfreunden sehr beliebten Übung ermöglichen.
Weitere Informationen: Welche Muskeln werden bei Klimmzügen beansprucht?
Welche Muskeln werden bei Klimmzügen ohne Stange trainiert?
Mit oder ohne Stange, die Muskeln, die bei Klimmzügen beansprucht werden, sind die gleichen. Obwohl jede Übung bestimmte Besonderheiten aufweist, können Sie mit den verfügbaren Alternativen die gleichen Muskelgruppen trainieren, die auch bei den Klimmzügen an der Reckstange beansprucht werden. In diesem Fall sind hier die Muskeln aufgeführt, die bei Klimmzügen:
beansprucht werden
- der Latissimus dorsi-Muskel;
- Trapezius und Rhomboiden (auf Höhe des oberen Rückens) ;
- der Bizeps, Trizeps und Unterarme;
- die Bauchmuskeln.
Sie haben verstanden, dass Klimmzüge die gesamte Oberkörpermuskulatur bis ins kleinste Detail formen. Sowohl die Arme als auch die Schultern gehören ebenfalls zu den Muskeln Ihres Körpers, die beansprucht werden. Tatsächlich sind sie diejenigen, die das Gewicht Ihres Körpers direkt tragen.
Durch regelmäßiges Ausführen von Klimmzügen wird Ihr Oberkörper an Größe sowie an Kraft und Ausdauer zunehmen.
Ein vollständiger Artikel: 5 beste Techniken zur Verbesserung der Muskelausdauer
Klimmzugbewegung ohne Langhantel richtig ausführen
Ob es sich um Klimmzüge mit fester Stange oder Klimmzüge ohne Stange handelt, die Regeln sind die gleichen wenn es darum geht, die Bewegung richtig auszuführen, um sich nicht zu verletzen. In diesem Fall liegt der Schlüssel zu erfolgreichen Klimmzügen darin, sich gleichzeitig auf die Rückenmuskulatur und die Griffstärke zu konzentrieren. Andernfalls beanspruchen Sie Bizeps und Trizeps stärker auf Kosten Ihrer Rückenmuskulatur und Ihrer Griffkraft.
Darüber hinaus ist ein starker Kern und ein ummantelter Körper, der die Ausrichtung von Nacken, Schultern, Rücken und Beinen berücksichtigt, unerlässlich. Es ist notwendig, eine kontrollierte Traktion zu erreichen und Pendelbewegungen unbedingt zu vermeiden.
Zögern Sie außerdem nicht, Folgendes zu lesen: Ziel 50 Klimmzüge: Wie komme ich voran?
Klimmzüge ohne Stange ausführen, mögliche Alternativen
Um Klimmzüge ohne Stange zu machen, stehen dir verschiedene Alternativen zur Verfügung. Alles, was Sie brauchen, ist eine relativ einfache Ausrüstung und ein wenig Platz, um die verschiedenen Bewegungen auszuführen. Die meisten Klimmzüge ohne Stange können zu Hause durchgeführt werden, sodass Sie Ihr Training anpassen können, ohne es auflockern zu müssen.
Körpergewichtsreihe der Tabelle
Das Table Bodyweight Row ist eine tolle Alternative zur Klimmzugstange. Klassisch wird die Übung mit einer Stange auf einem Gestell durchgeführt, aber wenn Sie zu Hause einen Tisch haben, können Sie ihn problemlos während Ihres Trainings zu Hause reproduzieren.
Um die table bodyweight row durchzuführen, benötigen Sie tatsächlich nur ein Element: einen stabilen Tisch, der nicht wackelt. Im Übrigen müssen Sie sich dann einfach auf den Rücken unter den Tisch legen. Achten Sie darauf, dass Ihre Hände einen guten Halt haben und dass sie nicht nass sind.
Drücken Sie dann Ihre Schulterblätter zusammen, spannen Sie Ihre Schultern an und ziehen Sie sich nach oben, bis Ihre Brust die Unterseite des Tisches berührt und Ihr Kinn gerade ist. Kontrollieren Sie Ihren Abstieg und wiederholen Sie die Bewegung dann so oft wie nötig.
Für so viele Informationen wie möglich: Supinierte oder pronierte Traktion: Wie wählt man?
Handtuchreihe
Um diese andere Klimmzugübung ohne Stange durchzuführen, benötigen Sie Küchentücher oder Badetücher. Versuchen Sie auch, einen starken Beitrag oder eine Säule zu finden, die Sie unterstützt. Das Handtuchrudern ist eine Übung, die die Rückenmuskulatur enorm stärkt.
Wickeln Sie zunächst Ihr Serviertuch (oder Geschirrtuch) um den Pfosten. Fassen Sie jedes Ende fest mit Ihren Händen. Platzieren Sie dann Ihre Füße nahe am Pfosten, in der gleichen Breite wie Ihr Becken. Nehmen Sie eine bequeme Position ein, lehnen Sie sich dann zurück und halten Sie Ihren ganzen Körper angespannt.
Ziehen Sie sich dann mit der Kraft Ihrer Arme und Ihres Rückens zum Pfosten. Halten Sie Ihren Körper gerade und führen Sie die Bewegung langsam aus, um ein Wackeln zu vermeiden. Die Schulterblätter sollten möglichst eng beieinander bleiben. Deine Hände sollten deine Brust berühren. Kommen Sie dann langsam wieder nach unten und wiederholen Sie die Bewegung so oft wie nötig, um Ihre Serie abzuschließen.
Lesen Sie auch: 5 Schritte zum Erlernen von Klimmzügen
Handtuch hochziehen
Die Handtuchreihe ist eine erweiterte Version der Handtuchreihe . Es ist auch eine der effektivsten Körpergewichtsalternativen zu stangenlosen Klimmzügen. Um diese Übung durchzuführen, benötigen Sie eine der Türen in Ihrem Haus. Achten Sie darauf, die stärkste und richtig schließende Variante zu wählen.
Auch hier bringen Sie zwei Handtücher oder zwei Geschirrtücher mit. Legen Sie die Hälfte jedes Handtuchs ganz oben auf die Tür und schließen Sie sie. Platzieren Sie sie etwa schulterbreit. Natürlich ist es möglich, den Abstand zwischen den Handtüchern zu verändern, um das Ausmaß der Bewegung zu variieren.
Umfassen Sie beide Handtücher fest mit Ihren Händen und beugen Sie die Knie, sodass Ihre Füße den Boden nicht berühren. Ziehen Sie sich mit der Kraft Ihrer Arme und Rückenmuskeln nach oben, bis Ihre Augen auf Höhe der Türoberkante sind. Kommen Sie langsam wieder nach unten und kontrollieren Sie die Bewegung, bevor Sie mit dem neuen Zug fortfahren.
Kniender Widerstands-Latband-Pulldown
Gummibänder eignen sich auch perfekt für Klimmzüge ohne Stange. Sie sorgen dafür, dass Sie im Widerstand arbeiten, Ihre Grenzen überschreiten und bei Ihren Klimmzügen Fortschritte machen .
Um diese Bewegung auszuführen, binden Sie zunächst beide Enden des Gummibands oben an einer Tür fest. Knie dich hin, greife das Gummiband und halte deine Hände über deinem Kopf. Das Gummiband sollte gespannt sein und Ihre Handflächen sollten zur Tür zeigen.
Dann schießen Sie, indem Sie Ihre Hände an Ihre Schultern legen. Ihre Arme sollten auf beiden Seiten Ihres Körpers eine Art rechten Winkel bilden. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück, indem Sie die Bewegung kontrollieren und nicht von der Rückkehr des Gummibandes überrascht werden. Um diese Übung schwieriger zu gestalten, können Sie für jedes Training unterschiedliche Widerstände wählen.
Ein Artikel zum Thema: 6 Schritte, um Klimmzüge mit einem Gummiband zu machen
Türband-Herunterziehen
Der Türband-Pulldown ist eine Alternative zum Knie-Widerstands-Latband-Pulldown . Wie Sie sicher verstanden haben, benötigen Sie auch ein Gummiband. Dann finden Sie eine feste, offene Tür. Installieren Sie Ihr elastisches, indem Sie es oben an Ihrer Tür platzieren. Die Enden sollten auf beiden Seiten der Tür herunterhängen.
Knie vor deiner Tür nieder und greife dann beide Seiten des Gummibands. Bringen Sie es zurück in Richtung Brust und halten Sie die Ellbogen nah an sich. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und kontrollieren Sie dabei den Aufstieg. Beachten Sie, dass es umso schwieriger wird, es wieder zu sich heranzuziehen, je höher das Gummiband ist.
Das perfekte Zubehör zur Vervollständigung Ihrer stangenlosen Klimmzüge
Die von uns besprochenen Lösungen eignen sich perfekt für Klimmzüge ohne Stange. Dank ihnen können Sie Ihr Training fortsetzen und Ihren Massenzuwachs fortsetzen, ohne Ihr Niveau zu verlieren.
Um Ihren Fortschritt jedoch noch weiter voranzutreiben, können Sie Ihr Trainingsvolumen erhöhen, indem Sie beispielsweise mehr Sätze oder mehr Wiederholungen hinzufügen. Um dann mehr Kraft und Muskelmasse zu gewinnen, besteht eine weitere Möglichkeit darin, die Übungen, die das Heben mit der Kraft der Arme und des Rückens erfordern, mit unserem 50 kg militärische Gewichtsweste. Es ist eine großartige Möglichkeit, Ihrem Training mehr Widerstand zu verleihen, um schneller an Größe zuzunehmen.
Unsere Jacke passt sich allen Körpertypen an und lässt sich wie ein einfaches T-Shirt anziehen. Für den zusätzlichen Schwierigkeitsgrad können Sie den Widerstand auf bis zu 50 kg einstellen. Sehr bequem, Sie können es für alle Ihre Trainingseinheiten verwenden, drinnen, draußen oder zu Hause!
Zusammengefasst: Klimmzüge ohne Stange
Die angebotenen Übungen sind die besten Alternativen zum Trainieren Ihrer Klimmzüge, wenn Sie keine feste Stange haben. Sie ermöglichen es Ihnen, Ihre Muskeln zu stärken, Ihren Kraftgriff zu verbessern und Sie dabei zu unterstützen, Ihr Körpergewicht zu heben.
Im Übrigen gibt es kein Geheimnis: Der Schlüssel liegt darin, häufig zu üben. Nur durch ständige und regelmäßige Anstrengung können Sie den gewünschten Körperbau erreichen. Um noch schneller voranzukommen, setzen Sie schließlich auf unsere Militär-Gewichtsweste mit einer Belastung von 50 kg, um Ihre stangenlosen Klimmzüge auf ein < zu bringen t3>level up !
