Pour bénéficier de tous les bienfaits du rameur, il est important de savoir comment bien en faire.
Cet appareil de fitness est l’un des plus complets qui existent, car ils sollicitent 90% des muscles du corps tout en permettant un entraînement cardio.
Mais encore faut-il ne pas reproduire certaines erreurs qui peuvent vous blesser. C’est pourquoi cet article vous explique comment bien faire du rameur.
Pourquoi s’entraîner avec un rameur ?
Le rameur est l’un des appareils de fitness les plus appréciés pour le renforcement musculaire, pour la remise en forme ou pour la perte de poids.
Utilisé seul ou en complément d’une autre discipline, cet équipement de home fitness offre de multiples avantages :
- Bénéfique pour la santé, la pratique du rameur se fait sans impact sur les articulations.
- Le rameur fait travailler environ 90 % des muscles, avec un mouvement comportant aussi bien des étirements que des contractions.
- Il est idéal pour augmenter ses capacités cardio-respiratoires, améliorer son endurance et affiner sa silhouette. L’aviron est l’activité sportive considérée comme la plus complète, devant la voile, la course et la natation.
- Avec une faible largeur et généralement pliable, le rameur compte parmi les équipements de home fitness les plus compacts.
- Les modèles de rameurs premium proposent une grande variété de programmes et des fonctionnalités pour diversifier les entraînements.
Les rameurs avec un tirage central et un siège mobile sont les plus ergonomiques, permettant une bonne symétrie des gestes et préservant le dos. La qualité du système de résistance est aussi un paramètre important pour le confort d’utilisation.
À lire aussi : La musculation au rameur : l’avant et après
3 bonnes raisons de faire du rameur
Sollicite l’ensemble des groupes musculaires
En utilisant le rameur, vous mettez en jeu l’ensemble de vos muscles. Vos bras tirent, vos jambes poussent, vos abdominaux assurent l’équilibre et votre dos rythme la cadence.
Tout votre corps est mis à contribution. C’est d’ailleurs ce mouvement poly-articulaire qui permet de brûler un maximum de calories, d’autant plus si vous le réalisez avec un minimum d’intensité.
Très pratique
Pas besoin de disposer de grands espaces pour faire du rameur. La version pliable est un outil de fitness à portée de tous, en raison du peu de place qu’elle nécessite.
Certains modèles sont ainsi conçus pour être utilisés en appartement. Vous pouvez aussi trouver des rameurs élastiques pour une utilisation partout.
Que vous l'utilisez à domicile ou en salle de musculation, il suffit de s’installer sur la machine pour démarrer son entraînement.Après une phase d’apprentissage afin d’acquérir la technique d’exécution du mouvement, l’utilisation du rameur devient un jeu d’enfant. Débutants comme confirmés peuvent donc en tirer profit.
Adapté à votre objectif
Que vous souhaitiez maigrir, vous tonifier, vous échauffer, travailler votre explosivité, votre endurance ou simplement décompresser, le rameur est multifonction.
Selon votre objectif, vous aurez simplement à adapter vos durées et intensités d’effort.
Pour en savoir plus : Sangles à abdominaux : Comment obtenir votre 6-pack ?
Comment bien faire du rameur ?
Sur un rameur, 5 positions de base sont à connaître, afin de bien décomposer le mouvement.
La position initiale
Assis avec le buste bien droit et gainé, attrapez la poignée sans trop serrer en gardant les coudes près du corps.
La propulsion
Poussez sur les talons pour vous propulser en arrière.
Le tirage
Une fois les jambes tendues, penchez-vous très légèrement en arrière et poursuivez l’effort avec les bras.
La position finale
À l’arrivée du tirage, le corps est presque vertical, bien qu’un peu incliné en arrière, et la poignée est au niveau de la sangle abdominale, qui est toujours bien gainée.
Le mouvement de retour
Il est environ 2 fois plus lent que le tirage : le travail s’inverse. Les bras tendus devant accompagnent le retour de la poignée, puis les jambes se replient jusqu’à atteindre la position initiale.
Lisez également : Comment faire des abdos ciseaux et progresser rapidement ?
5 erreurs à éviter sur un rameur
Ces 5 erreurs fréquemment rencontrées sur un rameur sont à éviter pour optimiser son entraînement et limiter le risque de blessure :
- Tirer d’abord avec les bras avant de mobiliser les jambes. Les muscles des cuisses et des mollets sont plus puissants, commencer par utiliser les bras est contre-productif.
- Écarter les coudes. La poignée centrale étant située à l’avant, le geste est plus efficace en conservant les coudes le long du corps.
- Se pencher trop en arrière. Cette habitude peut à terme causer des douleurs dorsales. Le corps doit rester proche de la verticale en fin de mouvement.
- Remonter les genoux trop tôt lors du retour. Attendez que la poignée dépasse le niveau des genoux pour plier les jambes.
- Forcer sur les sangles des cale-pieds pour le retour. Ce mouvement peut occasionner des douleurs aux hanches, préférez mobiliser votre sangle abdominale.
À savoir : Perdre de la graisse en faisant des abdos : Bonne ou mauvaise idée ?
Comment bien s’installer sur un rameur ?
Le bassin peut se positionner de deux manières différentes, en rétroversion et en antéversion.
S’asseoir sur un rameur paraît facile, mais en réalité il faut dissocier la position antéversion et rétroversion du bassin. Le placement du bassin orientera la courbure de votre dos rendant votre séance efficace ou non. Une mauvaise position de bassin peut provoquer un mal de dos à la suite de l’exercice du rameur.
Les crêtes iliaques sont positionnées en avant. De cette manière, votre colonne vertébrale respectera sa courbure normale. Cette position vous permettra de gagner en amplitude sur la position avant. Elle vous permettra également de préserver vos disques para vertébraux.
En parallèle, lisez aussi : Top 5 des exercices pour obtenir un dos en V
Comment bien tenir la poignée d’un rameur ?
Les mains sont positionnées au bout de la poignée, les pouces en dessous de celle-ci. La paume de la main ne doit pas être en contact avec la poignée.
Elle doit être tenue dans les doigts afin de favoriser le relâchement des avant-bras. Une prise de poignée trop serrée crispera vos bras et vos épaules, et rendra votre séance rameur plus difficile.
Sur un sujet proche : Muscles sollicités par le rameur : tout ce qu’il faut savoir
Comment bien s’entraîner sur un rameur ?
Selon vos objectifs, il vous faudra choisir le bon style d’entraînement pour obtenir les résultats désirés.
Le rameur est tout à fait adapté aux entraînements de HIIT ou de cardio classique. Vous pourrez donc opter pour ces deux types d’exercices.
Exemple d’une séance de cardio sur un rameur
Voici comment bien faire votre séance cardio sur un rameur :
- Réglez la résistance du rameur à un niveau moyen
- Ramez à une cadence modérée pendant 30 à 45 minutes, à 60% de votre capacité maximale
- Visez les 20 à 25 mouvements de rame par minute
- Gardez une cadence constante
Exemple d’une séance de HIIT sur un rameur
Voici comment bien faire votre HIIT sur un rameur :
- Réglez la résistance du rameur à un niveau moyen et ramez à une allure modérée, à 70% de votre capacité maximale, pendant 1 minute
-
Ramez le plus vite possible pendant 1 minute, à 90% de votre capacité maximale
-
Ramez plus doucement pendant 1 minute pour récupérer
- Répétez la séquence sur au moins 20 minutes
Vous pouvez également vous aider de la console du rameur et utiliser les programmes d’entraînement déjà intégrés dans l’appareil.
Dans un cas comme dans un autre, songez à varier régulièrement le type de vos entraînements. Si vous tombez dans une routine, votre corps s’habituera à l’effort demandé, vous stagnerez, et les résultats ne seront plus au rendez-vous.
Un article à lire aussi : Comment perdre du poids plus rapidement dans vos séances de cardio ?
Comment bien utiliser le rameur pour perdre du poids ?
Comme beaucoup de personnes, vous vous demandez peut-être combien de temps il faut pour maigrir avec un rameur.
Tout d’abord, sachez que la dépense calorique est particulièrement intéressante sur un rameur puisqu’elle avoisine en moyenne les 600 calories par heure.
Si votre objectif est de perdre du poids, voici maintenant quelques conseils pour optimiser votre séance de rameur :
- Faites des séances d’au moins 45 minutes
- Entraînez-vous au moins 3 fois par semaine
- Commencez par vous concentrer sur le nombre de tirages, et non sur la vitesse, puis augmentez progressivement la cadence
- Visez les 25 à 30 mouvements de rame par minute
- Couplez votre entraînement à un régime alimentaire sain et équilibré
Pour en savoir plus : Perte de poids : comment se motiver pour maigrir ?
Le rameur élastique Fit Superhumain
Fit superhumain vous propose un rameur élastique idéal pour les hommes comme pour les femmes.
Grâce à sa poignée en mousse douce et confortable avec un effet anti-transpiration, à ses 4 cordes en TPE robustes et élastiques, et à sa pédale anti-dérapante qui peut être utilisée avec ou sans chaussures, le rameur élastique est une bonne alternative pour des exercices en position debout, couchée ou assise.
Grâce au ciblage des muscles de l’ensemble du corps, un résultat optimal est assuré à plusieurs niveaux :
- Formation de vos abdominaux
- Ventre plat, taille marquée et jambes fines
- Bras plus fins ou plus dessinés selon les exercices effectués
Le rameur élastique Fit Superhumain est la solution rapide si vous souhaitez perdre du poids ou bien prendre de la masse musculaire.
Pour plus d'informations: Quels sont les bienfaits du rameur ?
En conclusion
Le rameur est un incontournable des salles de sport et du monde du fitness. Et pour cause ! Il permet de travailler près de 90% des muscles du corps en plus du cardio.
Mais il faut veiller à bien exécuter les différents mouvements pour solliciter vos muscles et ne pas vous blesser. Cet article vous explique toutes les étapes à reproduire et les erreurs à éviter.
Si vous souhaitez vous lancer avec un rameur compact, optez pour le modèle élastique de Fit Superhumain et lancez-vous dans le rameur !
