También conocido como remo inclinado, remar con una banda elástica es un ejercicio de musculación eficaz para fortalecer la espalda. Solicita los músculos profundos y dorsales para una espalda estirada y gruesa, así como una mejor postura de tu tronco.
La ventaja de los los elásticos es que puedes practicar remo en cualquier lugar: en el gimnasio, en casa, de vacaciones, al aire libre. Este artículo te da todos los pasos y consejos para remar perfectamente con elástico.
Músculos utilizados al remar con una banda elástica
Para empezar, son los músculos de la espalda los que trabajan durante el remo. Más específicamente, los músculos de la espalda se solicitan enormemente y también los músculos profundos. Te permitirá obtener una espalda gruesa y definida.
También es importante trabajar estos músculos para tener una buena postura del tronco. Esto le ahorrará el riesgo de lesiones o dolores de espalda causados por las actividades cotidianas. El uso de bandas elásticas también le permite reducir el estrés articular en comparación con el entrenamiento con pesas con mancuernas.
Otros músculos también trabajan en segundo plano. Este es el caso, por ejemplo, de los deltoides posteriores. De hecho, estos músculos están ubicados en la parte posterior de los hombros y permiten que el hombro se mueva hacia atrás. Además, también trabajan los bíceps, situados en la parte anterior del brazo.
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Ejecución de la fila con elástico paso a paso
Para realizar un remo con elástico, el tronco debe permanecer recto durante todo el movimiento. Esto te permitirá contraer los abdominales para no doblar la espalda.
Además, fije un punto frente a usted, hacia el piso para mantener el cuello alineado con la columna. Finalmente, los codos deben ir hacia atrás y no hacia afuera.
Posición inicial
- De pie, coloque la banda elástica debajo de sus pies y luego sujétela por cada extremo con las manos en una posición neutral.
- La distancia entre tus pies es el ancho de tus hombros. Luego, dobla tu pecho hacia adelante y saca tus pectorales. Tus piernas están ligeramente dobladas.
Dibujar
- Tire del elástico llevando los codos hacia atrás sin mover el busto.
- Pero tenga cuidado, sus codos no deben ir hacia afuera. Exhala durante este paso.
Volver a la posición inicial
- Regrese a la posición inicial, verificando la resistencia del elástico.
- Si hace varias repeticiones, siempre mantenga los codos ligeramente doblados. Inhala durante este paso.
Obtenga más información: 5 ejercicios esenciales de la fila de atrás con banda elástica
Variantes de la fila con elástico
Para continuar con tu entrenamiento de espalda con elásticos, existen muchos ejercicios.
Trabajo de trapecio
El músculo trapecio cubre el hombro, el cuello y la espalda. Este ejercicio te permite fortalecer suavemente los músculos trapecios, para encontrar una espalda más sólida y hombros bien esculpidos. Para hacer esto, estos son los pasos:
- Puede realizar este ejercicio de pie o de rodillas, con las piernas separadas al ancho de los hombros y los abdominales contraídos.
- Coloque el elástico alrededor de sus muñecas, con los codos doblados, detrás de usted. Mantenga los brazos separados a ambos lados de la cabeza. Incluso puedes variar el ejercicio practicándolo con los brazos en el aire.
- Lenta y suavemente, extiende los brazos. Debes sentir cómo funciona la parte superior de tu espalda.
- Acerque los brazos a usted, mientras mantiene una ligera tensión elástica.
Además, no dudes en leer: ¿Cómo trabajar bien el trapecio?
Extracción de agarre ancho
Este ejercicio, diseñado principalmente para músculos dorsales anchos, es una versión más ligera de las dominadas. Efectivamente, trabajarás los mismos músculos, pero podrás adaptar el esfuerzo a tus capacidades. Estos son los pasos para hacerlo:
- Coloca el ancla en la parte superior de la puerta.
- Toma las manijas por encima de la cabeza.
- Extienda los brazos hacia adelante y verifique que las bandas estén apenas tensas y recuerde no bloquear los codos.
- Agáchate sobre una rodilla.
- Doble el torso hacia delante manteniendo la espalda recta.
- Lleve los codos hacia las nalgas, tratando de mantenerlos lo más alejados posible del pecho.
- Vuelve a la posición inicial.
Extensión de brazos extendidos
Se enfoca solo en el dorsal ancho de cada lado y, por lo tanto, es un buen ejercicio final, por ejemplo, en la 3.ª posición después de series de tirar y remar. Para hacer esto, necesitas:
- Coloca el ancla en la parte superior de la puerta.
- Póngase de rodillas o siéntese sobre sus talones, lo suficientemente lejos de la puerta para no chocar con ella durante el movimiento
- Tome las manijas en posición prona, con los brazos casi rectos.
- Mantén la espalda recta durante la serie.
- Baje los brazos a los costados, manteniéndolos rectos.
- Vuelve a la posición inicial.
Levanta el busto
Este ejercicio de extensión lumbar debe reservarse para el final de la sesión para la zona lumbar. Es similar al peso muerto. Mantén tu espalda recta. Solo trata de ganar gradualmente flexibilidad y fuerza sin lastimarte. Para ello, los pasos son sencillos:
- Fije el anclaje Bodylastics a la parte inferior de la puerta.
- Tome las correas en cada mano en una posición neutral, con los brazos casi rectos.
- Inclínese hacia adelante mientras exhala, con las piernas apenas dobladas.
- Levanta el busto suavemente mientras mantienes siempre la espalda recta
Un artículo para leer también: La cara del jersey con elástico: la solución para una espalda perfecta
Estiramiento con goma elástica después de la fila
Fortalecimiento de la postura de la espalda
Este ejercicio le permitirá corregir su postura. De esta manera, estarás menos encorvado y tendrás una espalda muy recta y un pecho alto. Para lograr esta secuencia, aquí está el paso a paso:
- Siéntese en el suelo, con las piernas juntas y estiradas frente a usted, el torso erguido.
- Coloque el elástico alrededor de sus pies, encajado debajo de sus arcos.
- Sujete el otro extremo de la banda elástica con sus manos.
- Inhalando, tire de la banda elástica hacia usted, flexionando los brazos. Mantén el pecho recto y los abdominales contraídos.
- Mientras exhala, suelte suavemente la banda elástica, mientras la mantiene bajo una ligera tensión.
Gracias a este ejercicio, te paras más derecho, tus brazos se fortalecen, tus abdominales se vuelven más firmes.
Estiramiento de espalda completa
Este estiramiento completo es un ejercicio que te permite estirar bien la espalda y recuperar una postura muy recta. Así es como se hace:
- Siéntese con las piernas cruzadas, los pies juntos, la espalda recta, los abdominales juntos.
- Coloca la banda elástica detrás de tu espalda. Sosténgalo firmemente con ambas manos. La mano izquierda agarra la banda elástica desde arriba detrás del cuello, mientras que la mano derecha la sujeta desde abajo, al nivel de la espalda baja. Los codos están doblados.
- Lenta y suavemente, tire del elástico de un lado a otro. La mano izquierda tira hacia arriba, la mano derecha hacia abajo.
- Vuelva suavemente a la posición inicial, manteniendo una ligera tensión elástica.
- Haz 10 extensiones, luego cambia de mano.
Para leer en paralelo: La guía completa de estiramiento horizontal con elástico
Estiramiento de los músculos redondos y de la espalda
El dorsal ancho es un músculo ubicado en el medio de la espalda, mientras que los músculos redondos cubren los hombros.
Este ejercicio te permite estirar la zona superior y media de la espalda. Así es como se hace:
- Siéntese con las piernas cruzadas, los pies juntos y el torso recto.
- Sujete un trozo de la banda elástica con cada mano y colóquela detrás de su espalda.
- Inhalando, extienda los brazos a ambos lados del cuerpo. El elástico se estira, en tu espalda. Tu pecho está abierto.
- Mientras exhala, lleve lentamente las manos hacia el pecho, manteniendo una ligera tensión en la banda elástica.
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Para más información: 10 ejercicios para hacer con una banda elástica
En resumen en la fila con elástico
El remo es un ejercicio completo para que tu espalda trabaje tanto la musculatura dorsal como la profunda, pero también la postura de tu tronco. Los pasos para realizar este ejercicio de fuerza son sencillos con una goma elástica. También se pueden lograr muchas variaciones con este accesorio, además de estirar toda la espalda para evitar dolores, molestias y lesiones.
Usando las bandas elásticas de resistencia de ajuste superhumano, puedes practicar el remo y las variaciones que se ofrecen desde tu casa, un parque o incluso tu lugar de vacaciones. Fáciles de usar y fácilmente transportables, estas bandas elásticas son esenciales para progresar en todas partes.
