¿Cómo hacer abdominales de tijera y progresar rápidamente?

Abdominales Tijeras son uno de los muchos ejercicios que puede hacer para desarrollar y mantener su fuerza central. También se dirige a la parte inferior del cuerpo, lo que significa que involucras múltiples músculos para completar el movimiento: es un ejercicio completo y muy efectivo.

Y seamos honestos: ¡los abdominales no son el ejercicio más emocionante para hacer! Entonces, si estás aburrido con tu rutina de abdominales, ¡te diremos todo lo que necesitas saber sobre abdominales de tijera y tonificar tu abdomen!

Los beneficios de los abdominales de tijera

El ejercicio de contracción de tijera sirve como base para otros movimientos abdominales específicos. Tiene el doble propósito de alargar y crear una buena base para tus grupos musculares.

Este es un ejercicio que trabaja los abdominales transversos con un agarre isométrico (incluso si tus piernas están en movimiento), lo que significa que estás trabajando la resistencia de su núcleo, que también beneficia sus entrenamientos abdominales. Hacer abdominales de tijera también puede corregir desequilibrios en la parte inferior del cuerpo.

Nuestros cuádriceps tienden a estar demasiado desarrollados en comparación con otros músculos internos de las piernas. Incluir ejercicios dirigidos a la parte interna y externa de los muslos, los glúteos y los isquiotibiales lo ayuda a crear piernas uniformemente desarrolladas y a promover la estabilidad de la articulación de la rodilla .

Aunque el ejercicio se puede hacer sin equipo, puede agregar resistencia usando algún equipo de acondicionamiento físico (como bandas de resistencia). Para personas avanzadas, es posible usar pesas en los tobillos. Solo asegúrese de mantener forma de ejecución adecuada.

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¿Cómo hacer abdominales de tijera?

Aprender a posicionarse bien

¿Cómo realizar abdominales de tijera? Ser capaz de realizar este ejercicio con éxito depende de la rigurosidad con la que puedas realizar el movimiento. ¡Es por eso que quieres que tus abdominales, no tu espalda baja, hagan el trabajo!

Al apuntar a los músculos de las piernas a través del movimiento de "tijera", involucras directamente tus músculos abdominales. Además, la alineación adecuada de la columna a través de un core fuerte ayuda a la parte inferior del cuerpo a realizar el movimiento de contracción de tijera.

Dado que el objetivo de este movimiento es activar tu núcleo, no querrás tener prisa por completar las repeticiones.

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Movimiento paso a paso

Disminuya la velocidad y asegúrese de seguir los pasos y mantener su forma durante todas las series y repeticiones:

• Encuentre una colchoneta cómoda para hacer ejercicio. Necesitarás un tapete que tenga algo de grosor, pero que también sea firme.
  
  
• Recuéstate boca arriba espalda sobre la colchoneta con las piernas estiradas frente a ti. Coloque los brazos a los lados, con las palmas hacia abajo. También puede colocar sus manos debajo de sus glúteos debajo de su espalda baja, con las palmas presionando el piso.
  
  
• Involucre su núcleo presionando la parte inferior de su espalda contra la colchoneta y tirando de su pelvis. Mantén esta posición durante todo el movimiento.
  
  
• Levante ambas piernas del suelo unos 3 cm desde la posición inicial (en este caso, el suelo) o en un ángulo de unos 45 grados.
  
  
• Con el torso tenso y el cuello relajado, baje una pierna hacia el piso mientras levanta la otra pierna. Este es el comienzo del movimiento de las tijeras.
  
  
• Continúe con el movimiento de tijera moviendo lentamente las piernas hacia arriba y hacia abajo durante el número recomendado de repeticiones.
  
  
• Realice 2 series de 12 a 20 repeticiones. A medida que te vuelvas más fuerte, agrega un tercer juego.

Para obtener los máximos resultados: Rueda de abdominales: ¿Cómo obtener abdominales definidos?

Variaciones y mejoras de los abdominales de tijera

Variantes

Si los abdominales de tijera son demasiado difíciles, puede realizar movimientos más simples que utilicen un patrón de movimiento similar. Mantén las piernas más bajas sobre la colchoneta. Esto puede ayudar a aliviar la zona lumbar.

Si siente que la parte inferior de su espalda se arquea alejándose de la colchoneta mientras realiza este ejercicio, comience con los pies flotando justo por encima del piso. A medida que se fortalezca, aumente la distancia entre el suelo y las piernas.

Asegúrate de que tu espalda no se arquee. Para desarrollar fuerza y ​​resistencia antes de probar el ejercicio de contracción de tijera, considere probar una de estas modificaciones: levante más las piernas y haga que el movimiento sea más grande, reduzca la velocidad del movimiento de patada y sostenga el pierna de arriba durante 2-3 segundos antes de cambiar de pierna y/o agregue pesas livianas a los tobillos.

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Consejos para mejorar

Ver el movimiento de abdominales tijeras en video es una cosa, ¡pero ejecutar ese mismo movimiento con la forma correcta es un proceso completamente diferente!

Antes de agarrar una colchoneta de ejercicios y hacer algunas repeticiones, lea estos consejos sobre cómo realizar el ejercicio correctamente:

• Mantén los brazos quietos durante todo el movimiento. Tus brazos sirven de estabilidad. No deben usarse como impulso.
  
  
• Mantén tus abdominales contraídos y comprometidos durante todo el movimiento. Recuerda llevar el ombligo hacia la columna.
  
  
• Mantenga el movimiento rítmico y controlado.
  
  
• Los abdominales de tijera son un ejercicio de aislamiento, lo que significa que suelen ser más efectivos cuando se incluyen en una rutina general de ejercicios. Puede encontrar este movimiento en una variedad de ejercicios de Pilates, ejercicios abdominales centrales y más.
  
  
• Ya que estás ejercitando los músculos centrales a toda marcha, asegúrate de calentar antes de hacer abdominales de tijera.

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Los errores más comunes que se deben evitar durante los abdominales de tijera

Aunque parece ser un movimiento abdominal simple en el que solo se mueven las piernas, hay muchos errores que los entrenadores ven que la gente comete al hacer abdominales de tijera:

• Arquear y levantar la parte inferior de la espalda: el error más común que vemos en los atletas es que se olvidan de presionar la parte inferior de la espalda contra la colchoneta. Esto crea molestias en la columna lumbar y evita que los abdominales se comprometan por completo durante el ejercicio. Una buena forma de correr es clave para no causar tensión en el cuerpo, especialmente porque la parte inferior de la espalda es la queja más común de incomodidad que proviene de una mala forma.
  
  
• Doblar las piernas: mantener las piernas rectas también es fundamental, así que no dobles las rodillas. El ejercicio tiene que ver con la longitud y la profundidad. Alargar las piernas y profundizar los abdominales fortalece los cuádriceps y los abdominales transversos para proteger la espalda. Trabaje solo dentro del rango de movimiento posible para mantener las piernas rectas. El dolor de espalda también puede ocurrir cuando las rodillas están dobladas.
  
  
• No calentar : El calentamiento es importante. Al igual que con todos los ejercicios abdominales desafiantes en los que las piernas se alejan del cuerpo, los abdominales de tijera requieren que entres en calor por completo y te mantengas dentro del rango de movimiento adecuado para ti. A medida que sus isquiotibiales se relajen y sus abdominales transversales se fortalezcan, su rango de movimiento y resistencia aumentarán. Así que realiza un calentamiento básico (una tabla es buena para esto) y estiramientos dinámicos que se centren en la parte inferior de tu cuerpo antes de tirarte a la colchoneta.

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El accesorio para progresar rápidamente en abdominales de tijera

Ahora que dominas los abdominales de tijera, ¿cómo progresas de manera efectiva? Sepa que puede variar los ejercicios abdominales, y que el accesorio que mejores resultados le dará para un estómago tonificado y musculoso es la rueda abdominal.