¿Estás buscando ejercicios para fortalecer tus antebrazos? Puede que tengas un cuerpo tonificado y musculoso, pero nunca estará completo sin músculos en los brazos dignos de ese nombre. Más allá de la apariencia, hay muchas buenas razones para trabajar en la fuerza del antebrazo y el desarrollo muscular.
De hecho, es una parte del cuerpo que la mayoría de los atletas no tienen en cuenta durante el entrenamiento, ¡erróneamente! Estos pequeños músculos requieren un programa de entrenamiento de fuerza adecuado para trabajar de manera efectiva, por lo que este artículo lo guiará sobre cómo hacerlo.
¡Descubre ahora por qué deberías concentrarte en esos músculos del antebrazo, así como los 10 mejores ejercicios para fortalecer los músculos del antebrazo!
¿Por qué hacer ejercicios para fortalecer los antebrazos?
Mejora la fuerza y la movilidad
Los ejercicios de antebrazo construyen fuerza funcional general. El cuerpo es una cadena cinética donde todos los músculos, grandes y pequeños, trabajan con tejido conectivo, articulaciones y huesos.
Al desarrollar fuerza en todos los músculos, te mueves más eficientemente y con seguridad, minimizando las lesiones y el dolor. Ningún músculo debe ser descuidado en este proceso, incluidos los de los antebrazos. ¡Esta parte del cuerpo contiene más músculo de lo que la mayoría de los atletas creen!
Afectan a todos los movimientos de codos, muñecas y manos. Antebrazos fuertes, por lo tanto, facilitan las tareas diarias y el rendimiento atlético en deportes individuales y de equipo. En particular, te permitirán realizar flexiones militares más bellas y efectivas para progresar en el culturismo.
Disfrute de una mayor fuerza de agarre
La fuerza de agarre se puede mejorar significativamente con ejercicios de antebrazo. En el gimnasio, una buena fuerza de agarre te permitirá levantar más peso, lo que a su vez mejora tu fuerza general. En particular, podrás desempeñarte mejor en el programa PPL que puedes encontrar en este artículo si aún no lo conoces.
En un estudio de más de 140 000 personas, la disminución de la fuerza de agarre se asoció con una peor salud. Cada 5 kg de disminución en la fuerza condujo a un aumento del 17% en el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón.
La fuerza del antebrazo por lo tanto tiene un impacto significativo en su rendimiento físico, ¡pero también en su salud en general!
Mejorar la fuerza de agarre será útil para todos los ejercicios compuestos en los que se utilicen los brazos: se beneficiará de un mejor agarre de su equipo y más músculos sólidos, para concentrarse plenamente en la calidad de su movimiento.
Reducir lesiones
El dolor en el antebrazo puede deberse a lesiones y accidentes, sobreentrenamiento o daño a los nervios. Por lo tanto, ejercicios para fortalecer los antebrazos se llevan a cabo regularmente como parte de la rehabilitación.
Fortalecer estos músculos puede ayudar a controlar el dolor y acelerar la recuperación después de una lesión o cirugía. Las ventajas son por tanto múltiples, ya sea para la definición de tu silueta como para el cuidado de tu tejido muscular.
Y nunca podemos repetirlo lo suficiente: en la vida como en el desarrollo muscular, ¡más vale prevenir que curar!
Descubra también: Explosividad muscular en el culturismo: todo lo que necesita saber.
¿Cuáles son los mejores ejercicios para fortalecer los músculos del antebrazo?
Ejercicios con mancuernas
Los ejercicios de antebrazo con mancuernas están entre los más efectivos porque permiten un buen rango de movimiento.
Con estas pesas libres puedes trabajar todos los músculos del antebrazo. Aquí hay una lista no exhaustiva de movimientos a realizar:
- Flexión de la muñeca: Sentado en un banco, apoye los antebrazos sobre las piernas, con las palmas hacia arriba. La parte posterior de las muñecas debe estar directamente sobre las rótulas.
Sosteniendo un par de mancuernas, levante las muñecas y apriete. Solo tus manos deben moverse, pero lo sentirás en todo tu antebrazo.
- Extensión de la muñeca: Haga el mismo ejercicio básico que el anterior, pero con las palmas hacia abajo. Levanta la muñeca y contrae.
- Curl de bíceps inverso: Realice un curl de bíceps estándar, pero con el dorso de las manos y las muñecas hacia arriba. Esto se dirige a los músculos del antebrazo que son importantes para la flexión del codo.
- Zottman curls: esta variación desvía parte del trabajo de los bíceps y lo redirige a los músculos del antebrazo que se unen a la parte superior del brazo.
Para hacer esto, realice una flexión de bíceps regular. En la parte superior del movimiento, gira las palmas de las manos hasta que queden mirando hacia adelante, luego vuelve a bajar a la posición inicial.
Movimientos del peso corporal
Los ejercicios de peso corporal para el antebrazo también pueden ser más que suficientes para entrenar los músculos de forma sencilla pero eficaz. Son perfectas para hacer ejercicio en casa sin material específico, lo que te permite entrenar en cualquier lugar y sobre todo en cualquier momento.
Contrariamente a la creencia popular, los ejercicios de peso corporal no son solo para principiantes. los atletas experimentados también pueden beneficiarse de él para entrenamientos rápidos y efectivos cuando no tienen tiempo para ir al gimnasio. Estos son los movimientos que puedes realizar fácilmente en casa:
- Lagartijas con las yemas de los dedos: Haga lagartijas en equilibrio sobre los diez dedos para trabajar las muñecas y los antebrazos. Comience de rodillas si es necesario.
- Crabwalk: en una posición de mesa invertida, mantenga las manos debajo de los hombros y los dedos apuntando hacia los pies. Camine de un lado a otro.
Ejercicios en máquinas
Finalmente, hay ejercicios para fortalecer los antebrazos usando máquinas y barras de dominadas. Por lo tanto, estos movimientos se pueden lograr esencialmente en el gimnasio, a menos que tenga máquinas de pesas en casa. Aquí están los ejercicios en cuestión:
- Pull-ups : Este es un ejercicio desafiante pero importante para la fuerza de la parte superior del cuerpo y del centro. Haz dominadas con las palmas de las manos hacia adentro y luego hacia afuera para trabajar diferentes músculos.
- Barre de traction suspendue : accrochez-vous simplement à une barre de traction avec les paumes vers l'avant et les bras écartés de la largeur des épaules pour imposer un grand défi à vos muscles de l' antebrazo. Mantén la posición para un ejercicio central efectivo.
- Lazos de cable inversos: De espaldas a la máquina de cable, tome una polea inferior. Dobla tu brazo hacia adelante y lleva tu mano hasta tu hombro, como un curl de bíceps.
- Remo de cable de toalla: También puede usar la polea de cable con un agarre diferente para apuntar al músculo del antebrazo. Introduzca una toalla a través del mango y sostenga cada extremo con una mano. Tire hacia atrás para realizar una repetición.
¿Cómo maximizar los resultados de estos ejercicios para fortalecer los antebrazos?
El peso corporal es por lo tanto ideal para principiantes, y el uso de pesas acelera la ganancia de fuerza gracias a la resistencia adicional . Pero, ¿y si quieres entrenar en casa con ejercicios para fortalecer los antebrazos, y no en el gimnasio, sin tener que elegir entre simplicidad y eficacia ?
¡La respuesta es el Powerball Sport Pro™ de Fitness Super-Human™ ! Esta es una bola giroscópica diseñada para el entrenamiento de fuerza de la muñeca, el brazo y el antebrazo. Es un pequeño accesorio muy práctico equipado con un mini motor interno para una doble rotación activa, que solicita los músculos de la muñeca y los antebrazos.
El exterior de silicona de la Powerball garantiza un agarre cómodo y seguro, con una pantalla integrada para elegir la velocidad de giro, el número de giros, etc. Tanto ligera como potente, la gyroball fortalece los músculos y reduce el riesgo de lesiones, tendinitis u otros daños en las articulaciones.
Por lo tanto, puedes combinar el uso de este Powerball con los ejercicios mencionados anteriormente, para optimizar el trabajo muscular y entrenar en cualquier lugar: en casa, en el coche, en una cola, etc. . !
En resumen: Ejercicios para fortalecer los antebrazos
Los ejercicios para desarrollar los músculos del antebrazo son beneficiosos no solo para desarrollar una figura musculosa, ¡sino también para su salud! Puede mejorar su fuerza y movilidad, aumentar su fuerza de agarre y reducir el riesgo de lesiones.
En cuanto al tipo de movimiento que puedes realizar, hay decenas: con mancuernas, peso corporal, en máquina o con el Powerball Sport Pro™. ¡Todo depende de tu nivel, tu disponibilidad y tus objetivos deportivos!
Puedes personalizar tus entrenamientos para incluir ejercicios de cada tipo de sesión para trabajar tus músculos de forma integral y conseguir antebrazos musculosos, firmes y definidos. Entonces, prepárate para practicar con tus primeros ejercicios de antebrazo.
