¿A qué índice de masa grasa para ver los abdominales debería aspirar? Para obtener abdominales visibles, debes deshacerte de la grasa que "oculta" los músculos de tu estómago tanto como sea posible.
Así que no es suficiente trabajar tus músculos abdominales al máximo: tienes que pensar en términos de porcentaje de masa grasa. Cuanto menor sea este porcentaje, más prominentes serán tus músculos.
La cantidad de abdominales que puedas hacer al día no cambiará eso: se necesita una combinación de genética, ejercicio y dieta para poder disfrutar de un paquete de 6 abdominales o un 8-pack bien diseñado.
En este artículo, descubriremos juntos cómo es un índice de masa grasa para ver los abdominales, ¡así como los mejores consejos para reducir este índice!
Índice de masa grasa para ver abdominales: Definición
Porcentaje de grasa corporal
¿Cómo definir el índice de masa grasa para ver los abdominales y cómo se mide? Tu porcentaje de grasa corporal representa la cantidad total de grasa corporal que tienes. Es una combinación de dos tipos diferentes de grasa: grasa corporal esencial y grasa de almacenamiento.
La grasa esencial es necesaria para proteger los órganos y las articulaciones, mantener el calor y apoyar la reproducción. La grasa almacenada es energía almacenada en forma de tejido adiposo, y es la grasa que las personas tienden a ver en sus cuerpos.
Puede medir su porcentaje de grasa corporal midiendo los pliegues cutáneos, pero esto no es muy preciso, incluso si las toma un profesional.
Los atletas también usan regularmente balanzas de grasa corporal: envían una corriente bioeléctrica por todo el cuerpo, midiendo el porcentaje de grasa corporal.
La figura ideal
Para ver abdominales, ¿cuál es el índice de masa grasa ideal ? Muchos entrenadores están de acuerdo en que es difícil dar un porcentaje específico de grasa corporal que permita visibilidad abdominal.
De hecho, dónde almacena grasa, cuánta grasa y cuánto músculo tiene determinará si sus abdominales se muestran o no. Esto significa que dos personas con exactamente el mismo porcentaje de grasa corporal pueden almacenarla de manera completamente diferente. Los abdominales de uno pueden ser visibles, mientras que los del otro no. Este artículo lo ayuda a calcular las grasas dietéticas que ingiere diariamente.
Así que no hay una sola respuesta correcta. Todavía puede apuntar a un rango de porcentaje de grasa corporal de 6 a 17 % de grasa corporal para hombres y de 14 a 24 % para mujeres.
En este caso, aumenta sus posibilidades de obtener un paquete de 6 visibles. La definición de sus abdominales comenzará a mostrarse en el extremo superior del rango (17 % para hombres, 24 % para mujeres), y se volverán cada vez más esculpidos a medida que este número disminuya. .
Precauciones a tomar
A menudo, podemos concentrarnos en gran medida en obtener un índice de masa grasa bajo para ver los abdominales. Sin embargo, la mayoría de los nutricionistas deportivos advierten sobre un punto: es esencial asegurarse de que, sea cual sea el porcentaje de masa corporal al que aspira, debe asegurarse de que aún permita que su metabolismo basal funcione correctamente.
Es crucial para la buena salud de sus órganos. los deportistas que intentan a toda costa reducir su masa grasa sin tener en cuenta las necesidades de su organismo pueden provocar trastornos hormonales perjudiciales para su salud y a largo plazo. rendimiento a largo plazo.
Las grasas almacenadas en el cuerpo actúan como moderadores directos de varias hormonas, incluidas la formación de huesos y los reguladores del apetito. Por lo tanto, no tener suficiente grasa corporal puede promover el hambre y debilitar los huesos.
Consejos para reducir tu índice de masa grasa para ver los abdominales
Tener el equipo adecuado
Para empezar, el índice de masa grasa para ver los abdominales es una medida efectiva solo si te tomas el tiempo de trabajar tus abdominales en paralelo.
¡De hecho, los músculos tienen que existir para poder hacerlos visibles! La manera ideal de hacer esto es hacer ejercicio con una rueda para abdominales, como la Professional Abdominal Wheel™ de Fitness Super-Human™. Fabricado con materiales de alta calidad como el acero inoxidable, este accesorio de musculación permite fortalecer el cinturón abdominal al mismo tiempo que fortalece la zona lumbar y las muñecas.
Viene con una alfombrilla de fitness ultracómoda para una protección óptima de las articulaciones y una guía de ejercicios. El diseño de doble rueda ayuda a mejorar el equilibrio del equipo y garantizar un uso silencioso.
Resistencia hasta 130 kg de carga, es una rueda ab estable y compacta, a la vez que ligera y cómoda.
Entrenar con los ejercicios correctos
Hay cientos de ejercicios para fortalecer los músculos abdominales y asegurarse de que defina su núcleo con un paquete de 6 bien formado.
En este lote, hay algunos que son más efectivos que otros, lo que te permitirá obtener los mejores resultados en el menor tiempo posible. Entre ellos encontramos:
- La Plancha : La clave es contraer todo el cuerpo, cuádriceps y glúteos incluidos. Respire bien mientras realiza el ejercicio para facilitar la contracción muscular.
Comience manteniendo presionado 30 segundos, luego aumente este tiempo a medida que avanza. También puedes añadir una banda elástica para aumentar la dificultad.
- El bicho muerto : Tu espalda baja debe permanecer en buen contacto con el suelo y tu respiración debe ser regular.
Además, es un ejercicio que te permite trabajar la coordinación entre tus miembros superiores e inferiores, mejorando así tus funciones cognitivas.
- Extensión completa desde una posición de bala de cañón : la fase de extensión debe comprometer los músculos al máximo, y la fase de bala de cañón sirve como recuperación.
Nunca debes relajar los músculos abdominales y contraerlos constantemente.
- Flexión lateral con mancuerna: para este movimiento, debes elegir cuidadosamente el peso de la mancuerna (también es posible tomar un objeto que actuará como una carga si no lo haces). no tengo uno ).
Usar un peso razonable lo ayudará a concentrarse en contraer conscientemente sus abdominales durante el ejercicio, lo que promueve resultados óptimos. Desciende lentamente hacia un lado, ya que tus abdominales están trabajando durante la fase descendente del movimiento.
- La sentadilla con barra: ¡y sí, las sentadillas también pueden contribuir al fortalecimiento abdominal!
Una vez que haya dominado bien el movimiento de la sentadilla, puede agregar pesas adicionales. Sus abdominales se utilizarán para mantener la espalda recta durante el ejercicio.
- El perro pájaro: Para este ejercicio, tenga cuidado de no estirar demasiado los codos.
Necesitas mantener una ligera curvatura para trabajar bien tus tríceps mientras construyes tus abdominales con el movimiento de tu pierna.
Comer alimentos saludables con proteínas
Cuando un atleta busca ganar masa muscular, debe tener excedente de calorías para nutrir el crecimiento de tejido muscular. Pero cuando se trata de reducir tu índice de masa grasa para ver los abdominales, debes por el contrario respetar un déficit calórico leve.
Para hacer esto, reduzca la cantidad de calorías diarias entre 200 y 300 calorías. Así, podrás eliminar la fina capa de grasa que se encuentra en tu abdomen, ¡lo que permitirá que tus músculos abdominales sean más prominentes! Complementa esta dieta con un té adecuado para tu objetivo de pérdida de grasa.
No es necesario seguir una dieta drástica para obtener los resultados deseados: solo necesita reemplazar ciertos alimentos con alternativas más saludables y menos calóricas, o simplemente reducir un poco sus porciones .
¡Unos pocos gramos menos en cada una de sus comidas pueden ser suficientes para reducir todo en varios cientos de calorías por día!
Y no olvides dedicar buena parte de tu consumo calórico a las proteínas: son esenciales para nutrir tus músculos. Junto con grasas buenas y fibras, es la combinación ganadora para abdominales visibles.
En resumen: El índice de masa grasa para ver los abdominales
Así que no hay un índice de masa grasa "perfecto" para ver los abdominales. Muchos otros factores entran en juego, como la genética, por ejemplo.
Sin embargo, tus abdominales deben tener entre un 6 y un 17 % de grasa corporal para los hombres y entre un 14 y un 24 % para las mujeres. Sin embargo, tenga cuidado de comer lo suficiente y alimentar su cuerpo con buenos nutrientes.
En todas las situaciones, la clave para tener músculos más delgados eshacer ejercicioy comer bien. Para ello, le recomendamos que realice regularmente los ejercicios desarrollados en este artículo con la Super-Human Fitness™ Professional Abs Wheel™.
¡De esta manera, podrá reducir su índice de masa grasa para ver los abdominales y disfrutar de su paquete de seis bebidas que tanto le costó ganar!
