Gli esercizi con la corda ondulata sono più che l'ultima mania del fitness: sono anche un allenamento incredibilmente efficace.
Le corde da battaglia (corda da battaglia) sono corde spesse e pesanti, che sono più spesso utilizzate per migliorare la forza e la resistenza dello sportivo.
Possono avere diverse lunghezze e diversi pesi: più lunga è la corda, più pesante è. Gli esercizi con corda ondulata sono ottimi per lavorare le braccia, ma anche la schiena, le spalle, i quadricipiti e rafforzare tutto il corpoin generale. Questi esercizi possono essere utilizzati come riscaldamento o come allenamento di forzada soli.
Quali sono i diversi vantaggi dell'allenamento con una corda ondulata? Quali sono i 7 migliori esercizi con la corda da combattimento ? Come scegliere la giusta corda ondulata?
Quali sono i migliori esercizi per lavorare con una corda ondulata?
Esercizi con la corda da battaglia per gli addominali
Gli esercizi ondulati con la corda sono fantastici per lavorare gli addominali, in modo completo e da diverse angolazioni. Ecco gli esercizi che consigliamo:
- L'Onda Circolare Completa: Stare in piedi, girarsi lateralmente dove sono attaccate le estremità delle corde. Tieni le altre due estremità della corda ondulata in ciascuna mano.
Muovi le mani in un grande cerchio davanti al tuo corpo, in senso orario. Fai 12 ripetizioni in un modo, poi 12 ripetizioni nell'altro. Girati e ripeti entrambi i movimenti. Riposa per 30 secondi e ripeti il circuito 3 volte.
- Il curling con una mano sola: inizia nella classica posizione del plank, con gli addominali tesi e il corpo dritto. Tieni la corda con la mano destra e solleva la gamba sinistra.
Muovi la mano destra su e giù, mantenendo stabile il resto del corpo. Esegui il movimento per 15 secondi, poi cambia lato e ripeti. Riposa per 30 secondi e ripeti 5 volte.
- L'onda del plank laterale : Inizia nella posizione del plank laterale con le gambe dritte e la parte superiore del corpo appoggiata sull'avambraccio destro.
Tieni la corda con la mano sinistra e agitala su e giù per 15 secondi. Cambia lato e ripeti. Riposa 30 secondi e ripeti 5 volte.
Esercizi con la corda da battaglia per la parte superiore del corpo
Con gli esercizi con la corda ondulata, puoi allenare la parte superiore del corpo con un'intensità spesso maggiore di quanto faresti con i manubri .
La tua frequenza cardiaca accelera di più e bruci più calorie. Per la parte superiore del corpo, ecco gli esercizi che consigliamo:
- L'onda per i bicipiti: A parte le braccia, mantieni fermo il resto del corpo, con la schiena dritta e le gambe leggermente piegate.
Agita semplicemente le corde una alla volta il più velocemente possibile, concentrandoti su un ritmo veloce e un'ampiezza elevata. Limita al minimo i movimenti del gomito, per concentrare il lavoro sui bicipiti e non coinvolgere le spalle.
- La Frusta laterale : piegando leggermente i gomiti, tira su le corde come se stessi facendo un sollevamento laterale, tenendo i pollici leggermente rivolti in avanti. Quindi frustali giù.
Continua a fare ripetizioni ad alta velocità. È un ottimo modo per allenare i muscoli della schiena, che aiutano a migliorare la postura. Fai attenzione a non muovere troppo le gambe e mantieni il petto dritto.
- La T sdraiata : Sdraiati a faccia in giù, con le braccia a forma di T. Quindi spostali su e giù come se ti preparassi al decollo. Questo funzionerà la parte bassa della schiena e le spalle.
Assicurati di contrarre i glutei e di non inarcare la parte bassa della schiena durante il movimento. Il lavoro dovrebbe essere sentito solo nelle spalle e nella schiena.
- Il Jump Whip: mirando a un'ampiezza elevata, salta e porta entrambe le corde insieme verso il basso. Ripeti con la massima altezza e velocità possibile.
Devi vedere questo esercizio come un jump squat a cui aggiungeresti una difficoltà in più. Durante il movimento, mantieni i gomiti e il busto relativamente dritti. Questo esercizio ti stancherà abbastanza rapidamente, quindi fai attenzione a non abbassare troppo la postura.
Perché allenarsi con esercizi con corda ondulata?
Perdita di grasso
Gli esercizi ondulatori con la corda sono molto efficaci per perdere grasso. Infatti, solo 10 minuti di allenamento equivalgono a 112 calorie bruciate.
Grazie all'elevata frequenza cardiaca e all'elevato dispendio energetico, le corde ondulate sono particolarmente utilizzate per l'allenamento HIIT (allenamento ad intervalli ad alta intensità). Questo tipo di esercizio aumenta il tuometabolismo, rendendo più facile bruciare i grassi. Puoi anche consultare: Sweat Pad: come perdere il grasso della pancia?
Aumento muscolare
Molti esercizi funzionali lavorano i muscoli. Ma il vantaggio degli esercizi ondulatori con la corda è che si rivolgono ai muscoli che sono spesso esclusi dalle normali routine di allenamento della forza.
Alleni quindi muscoli spesso più deboli e riequilibri la tua forza muscolare. Grazie a diversi movimenti e da diverse angolazioni, alleni una moltitudine di muscoli. Parallelamente, ti invitiamo a consultare: Gilet con pesi: come aumentare muscoli e forza?
Migliore equilibrio e mobilità
Uno degli altri vantaggi degli esercizi con la corda ondulata è che migliorano il range di movimento. La pratica regolare di questa routine di allenamento migliorerà gradualmente la tua mobilità, che si tratti di spalle, fianchi, addominali, ginocchia, caviglie o piedi. Scopri di più: I 5 migliori esercizi per rafforzare la caviglia
Stimolando queste aree e precisamente la loro mobilità, ottieni anche equilibrio: il tuo allenamento sarà più efficacee le tue azioni quotidiane saranno più facili da eseguire .
Ridotto rischio di lesioni
Come discusso nel punto precedente, scuotere, tirare e sollevare corde richiede una certa quantità di equilibrio e stabilità. Ciò è dovuto principalmente al Dual Force Dynamic Effect: una combinazione di gravità e forza creata dai movimenti della corda, che migliora la risposta fisiologica del tuo corpo di carico.
E man mano che il tuo corpo si adatta, lesioni diventano meno probabili. Poiché la forza delle corde discendenti è autoalimentata, non siamo in competizione con forze di livello superiore che potrebbero causare lesioni. Questo non significa che il progresso sia impossibile! Un articolo su questo argomento: Lesioni nel bodybuilding: come evitarle e prevenirle
A differenza dei manubri o dei pesi liberi, non devi acquistare un carico più pesante man mano che avanzi: con gli esercizi ondulatori con la corda, il tuo livello di allenamento si intensifica naturalmente man mano che Forza, Resistenza e Potenza aumentano.
Come scegliere una buona corda ondulata per i tuoi esercizi?
A seconda del tuo livello, non sceglierai la stessa lunghezza di corda. Come abbiamo sottolineato nell'introduzione, più lunga è la corda, più pesante sarà.
Ad esempio, la Fitness Musculation Wave Rope esiste in 2 varianti da 12M a 15M di lunghezza, che ti permetteranno, a seconda del tuo livello, di scegliere il modello più adatto alle tue esigenze.
Inoltre lo spessore di 3,8 cm sarà l'ideale per praticare tutti gli esercizi che abbiamo visto in precedenza. Sarai più efficiente, più completo con una condizione fisica al 100%. Infine, le estremità sono rinforzate con nylon per un supporto ottimale durante le tue sessioni di crosstraining.
In sintesi: esercizi con corda ondulata
Gli esercizi con corda ondulata sono quindi molto efficaci per rafforzare tutto il corpo, anche se il carico di lavoro principale è sui muscoli superiori: braccia, addominali, pettorali, schiena, spalle.
Esistono molteplici esercizi e variazioni da eseguire con una corda ondulata. Ti consigliamo quindi di creare allenamenti completi con questi movimenti, oppure utilizzarli come riscaldamento. Ti aiuterà a perdere grasso, aumentare la massa muscolare, migliorare l'equilibrio, riducendo il rischio di lesioni.
Una volta definito il tuo programma sportivo, scegli una corda ondulatoria al tuo livello, per riuscire in ogni esercizio correttamente e compiere i tanto attesi progressi . La corda ondulata Fitness-Superhuman ™ Fitness Musculation è l'ideale per aumentare le tue prestazioni sportive sia che tu sia un principiante o un esperto in aggiunta alle tue sessioni di allenamento con i pesi.
Gli esercizi ondulatori con la corda presentati in questo articolo ti aspettano: mostra loro di cosa sei capace!
