A quale indice di massa grassa per vedere gli addominali dovresti mirare? Per avere addominali visibili, devi eliminare il più possibile il grasso che "nasconde" i muscoli addominali.
Quindi non basta lavorare al massimo i muscoli addominali: bisogna ragionare in termini di percentuale di massa grassa. Più bassa è questa percentuale, più prominenti sono i tuoi muscoli.
Quanti addominali puoi fare al giorno non cambierà questo: ci vuole una combinazione di genetica, esercizio fisico e dieta per poterti godere una confezione da 6 o un pacchetto da 8 ben progettato.
In questo articolo scopriremo quindi insieme come si presenta un indice di massa grassa per vedere gli addominali, oltre ai migliori consigli per ridurre questo indice!
Indice di massa grassa per vedere gli addominali: definizione
Percentuale di grasso corporeo
Come definire l'indice di massa grassa per vedere gli addominali e come si misura? La tua percentuale di grasso corporeo rappresenta la quantità totale di grasso corporeo che hai. È una combinazione di due diversi tipi di grasso: grasso corporeo essenziale e grasso di deposito.
Il grasso essenziale è necessario per proteggere gli organi e le articolazioni, per tenerti al caldo e per sostenere la riproduzione. Il grasso di stoccaggio è energia immagazzinata sotto forma di tessuto adiposo, ed è il grasso che le persone tendono a vedere sui loro corpi.
Puoi misurare la percentuale di grasso corporeo effettuando misurazioni della plica cutanea, ma questo non è molto preciso, anche se le misurazioni vengono effettuate da un professionista.
Gli atleti usano regolarmente anche bilance per il grasso corporeo: inviano una corrente bioelettrica in tutto il corpo, misurando la percentuale di grasso corporeo.
La figura ideale
Per vedere gli addominali, qual è l'indice di massa grassa ideale ? Molti allenatori concordano sul fatto che è difficile fornire una percentuale specifica di grasso corporeo che consenta la visibilità addominale.
In effetti, dove immagazzini il grasso, quanto grasso e quanti muscoli hai determineranno se i tuoi addominali si presenteranno o meno. Ciò significa che due persone con la stessa percentuale di grasso corporeo possono immagazzinarlo in modo completamente diverso. Gli addominali di uno possono essere visibili, mentre quelli dell'altro no. Questo articolo ti aiuta a calcolare i grassi alimentari che ingerisci quotidianamente.
Quindi non c'è solo una risposta giusta. Puoi ancora mirare a un intervallo percentuale di grasso corporeo del 6-17% di grasso corporeo per gli uomini e del 14-24% per le donne.
In questo caso, aumenti le possibilità di ottenere una confezione da 6 visibile. La definizione dei tuoi addominali inizierà a mostrare all'estremità superiore dell'intervallo (17% per gli uomini, 24% per le donne) e diventeranno sempre più scolpiti man mano che questo numero diminuisce .
Precauzioni da prendere
Spesso possiamo concentrarci molto sull'ottenere un basso indice di massa grassa per vedere gli addominali. Tuttavia, la maggior parte dei nutrizionisti sportivi mette in guardia su un punto: è essenziale assicurarsi che qualunque sia la percentuale di massa corporea a cui miri, devi assicurarti che consenta comunque al tuo metabolismo basale di funzionare correttamente.
È fondamentale per la buona salute dei tuoi organi. lo sportivo che cerca a tutti i costi di ridurre la propria massa grassa senza tener conto delle esigenze del proprio organismo può causare disturbi ormonali dannosi per la salute e prolungare prestazione a termine.
I depositi di grasso corporeo fungono da moderatori diretti di diversi ormoni, tra cui la costruzione ossea e i regolatori dell'appetito. Non avere abbastanza grasso corporeo può quindi favorire la fame e indebolire le ossa.
Suggerimenti per ridurre l'indice di massa grassa per vedere gli addominali
Avere l'attrezzatura giusta
Per cominciare, l'indice di massa grassa per vedere gli addominali è una misura efficace solo se ti prendi il tempo per lavorare gli addominali in parallelo.
In effetti, i muscoli devono esistere per poterli rendere visibili! Il modo ideale per farlo è allenarsi con una ruota per addominali, come la Professional Abdominal Wheel™ di Fitness Super-Human™. Realizzato con materiali di alta qualità come l'acciaio inossidabile, questo accessorio per l'allenamento con i pesi consente di rafforzare la cintura addominale rinforzando la parte bassa della schiena e i polsi.
Viene fornito con un comodissimo tappetino fitness per una protezione ottimale delle articolazioni e una guida per gli esercizi. Il design a doppia ruota aiuta a migliorare l'equilibrio dell'attrezzatura e garantisce un utilizzo silenzioso.
Resistenza fino a 130 kg di carico, è una ruota per addominali stabile e compatta, pur essendo leggera e confortevole.
Allenarsi con gli esercizi giusti
Esistono centinaia di esercizi per rafforzare i muscoli addominali e assicurarti di definire il tuo core con una confezione da 6 ben modellata.
In questo lotto ce ne sono alcuni più efficaci di altri, che ti permetteranno di ottenere i migliori risultati nel minor tempo possibile. Tra questi troviamo:
- The Plank : La chiave è contrarre tutto il corpo, quadricipiti e glutei inclusi. Respira bene durante l'esecuzione dell'esercizio per facilitare la contrazione muscolare.
Inizia tenendo premuto per 30 secondi, quindi aumenta questo tempo man mano che procedi. Puoi anche aggiungere un elastico per aumentare la difficoltà.
- Il deadbug : la parte bassa della schiena dovrebbe rimanere in buon contatto con il suolo e la tua respirazione dovrebbe rimanere regolare.
Inoltre, è un esercizio che permette di lavorare sulla coordinazione tra arti superiori e inferiori, migliorando così le funzioni cognitive.
- Estensione completa da una posizione a palla di cannone : la fase di estensione dovrebbe coinvolgere al massimo i muscoli e la fase a palla di cannone serve come recupero.
Non dovresti mai rilassare i muscoli addominali e contrarli costantemente.
- Flessione laterale con manubrio: per questo movimento è necessario scegliere con cura il peso del manubrio (è anche possibile portare un oggetto che funga da carico se non si non ne ho uno).
L'uso di un peso ragionevole ti aiuterà a concentrarti sulla contrazione consapevole degli addominali durante l'esercizio, il che promuove risultati ottimali. Abbassati lentamente di lato, mentre gli addominali lavorano durante la fase discendente del movimento.
- Lo squat con bilanciere: e sì, anche gli squat possono contribuire al rafforzamento addominale!
Una volta che hai imparato bene il movimento dello squat, puoi aggiungere pesi aggiuntivi. Gli addominali verranno quindi utilizzati per mantenere la schiena dritta durante l'esercizio.
- The Bird Dog: Per questo esercizio, fai attenzione a non allungare troppo i gomiti.
È necessario mantenere una leggera curvatura per far lavorare bene i tricipiti mentre si costruiscono gli addominali con il movimento della gamba.
Mangia cibi sani e ricchi di proteine
Quando un atleta cerca di aumentare la massa muscolare, deve avere un surplus calorico per nutrire la crescita del tessuto muscolare. Ma quando si tratta di ridurre il proprio indice di massa grassa per vedere gli addominali, bisogna invece rispettare un lieve deficit calorico.
Per fare ciò, riduci il numero delle calorie giornaliere di circa 200-300 calorie. Così, potrai eliminare il sottile strato di grasso situato sull'addome, che permetterà ai tuoi muscoli addominali di essere più prominenti! Completa questa dieta con un tè adatto al tuo obiettivo di perdita di grasso.
Non è necessario seguire una dieta drastica per ottenere i risultati desiderati: basta sostituire determinati alimenti con alternative più sane e meno caloriche, o semplicemente ridurre un po' le porzioni .
Qualche grammo in meno a ogni pasto può essere sufficiente per ridurre il tutto di diverse centinaia di calorie al giorno!
E non dimenticare di dedicare buona parte del tuo consumo calorico alle proteine: sono fondamentali per nutrire i tuoi muscoli. Insieme a grassi buoni e fibre, è la combinazione vincente per addominali visibili.
In sintesi: l'indice di massa grassa per vedere gli addominali
Quindi non esiste un indice di massa grassa "perfetto" per vedere gli addominali. Entrano in gioco molti altri fattori, come ad esempio la genetica.
Tuttavia, i tuoi addominali dovrebbero essere tra il 6-17% di grasso corporeo per gli uomini e il 14-24% per le donne. Fai attenzione, tuttavia, a mangiare a sufficienza e nutrire il tuo corpo con buoni nutrienti.
In tutte le situazioni, la chiave per ottenere muscoli più magri èfare esercizioe mangiare bene. Per questo, ti consigliamo di eseguire regolarmente gli esercizi sviluppati in questo articolo con la Super-Human Fitness™ Professional Abs Wheel™!
In questo modo, sarai in grado di ridurre il tuo indice di massa grassa per vedere gli addominali e goderti il tuo pacco da 6 duramente guadagnato!
