Cerchimovimenti efficaciper l'allenamento dei glutei con l'elastico? Non cercate oltre: vi sveliamo i 5 migliori esercizi per ottenere glutei sodi e muscolosi.
Allenarsi con le fasce di resistenza è uno dei modi migliori per allenare tutti i muscoli della parte inferiore del corpo e puoi farlo sempre e ovunque. Puoi allenarti semplicemente da casa, senza dover pagare una palestra mensile. E sapevi che gli esercizi con gli elastici hanno dimostrato di essere altrettanto efficaci degli allenamenti con la macchina?
In effetti, puoi raggiungere lo stesso livello di ipertrofia muscolare con questo semplice accessorio per l'allenamento con i pesi. Scopri quale modello scegliere e gli esercizi perfetti per la costruzione muscolare ottimale dei tuoi glutei con un elastico!
Presupposti per un allenamento ottimale dei glutei con gli elastici
Formazione
Ti consigliamo di eseguire gli esercizi di forza descritti in questo articolo sotto forma di circuiti. Completa un set di ciascuno con un minuto di riposo tra i round. Per un allenamento completo dei glutei, inizia con tre o quattro serie da quattro a sei esercizi.
Cerca di bilanciare gruppi muscolari mirati eseguendo esercizi che fanno lavorare diverse parti dei tuoi glutei. Per tutti i movimenti, concentrati sulla forma, non sul numero di ripetizioni. Ti invitiamo inoltre a leggere: Come aumentare i glutei allenandosi a casa?
Man mano che avanzi, aggiungi altri esercizi o giri al tuo circuito. E, naturalmente, tutto ciò di cui avrai bisogno è un set di fasce di resistenza, appositamente progettate per l'allenamento con i pesi!
Ora sei pronto per un allenamento dei glutei con gli elastici.
Scelta delle bande di resistenza
Gli elastici hanno diverse forze, che corrispondono a pesi diversi. Quindi puoi facilmente variare il carico dal più leggero al più pesante.
Questo è estremamente conveniente, poiché alcuni esercizi sono più difficili di altri e probabilmente dovrai passare spesso da un carico all'altro.
Generalmente, il peso ideale è quello che ti permette di completare 12-15 ripetizioni, mantenendo una buona forma e spingendo un po' per ottenere le ultime ripetizioni giuste. Se il tuo movimento si interrompe prima di 12 ripetizioni, scegli una fascia più leggera.
Se riesci a completare facilmente 15 o più ripetizioni, passa al livello successivo . Le nostre Strength Resistance Bands™ ti consentono di allenare il tuo corpo con 5 diversi livelli di resistenza fino a 75 kg.
Quindi sono adatti ai principianti così come ai più esperti e ti aiutano migliora facilmente la tua definizione muscolare da casa!
I 5 migliori esercizi per i glutei con gli elastici
I gradini laterali
Questoesercizio per glutei con elastico rafforza i muscoli adduttori dell'anca, il gluteo medio e il quadricipite.
Per fare ciò, posiziona una banda di resistenza attorno a entrambe le gambe e posizionala appena sopra le ginocchia (più facile) o intorno alle caviglie (più difficile).
Assumi una posizione di quarto di squat con i piedi rivolti in avanti, alla larghezza dei fianchi. Con il piede destro, fai un passo verso destra di circa 1 metro, quindi, con controllo, fai un passo avanti con il piede sinistro della distanza equivalente in modo che i tuoi piedi siano di nuovo alla larghezza dei fianchi.
Ripeti nella direzione opposta e continua alternando i passi da un lato all'altro. Mantenere una posizione atletica (non stare in piedi tra un passo e l'altro) e mantenere la tensione nel gruppo muscolare mirato durante l'esercizio. Dovresti sentire il lavoro all'esterno dei fianchi e delle cosce. Ti invitiamo a leggere anche: Gli 8 migliori esercizi per il tuo allenamento glutei addominali
Per un allenamento ancora più intenso, eseguire l'esercizio da uno squat più profondo (ginocchia piegate di circa 90 gradi ) senza alzarsi tra i gradini. In ogni caso, esegui 12-15 ripetizioni su ciascun lato e alterna le direzioni.
Squat e quarti di squat
Tutti conoscono gli squat. Sono ottimi per costruire i glutei. Per un intenso allenamento della parte inferiore del corpo, le Fasce in gomma ti aiutano a coinvolgere maggiormente i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia, mentre rafforzano i muscoli abduttori dell'anca per migliora la postura e la stabilità del ginocchio.
Posiziona la fascia sopra le ginocchia e assumi una posizione tozza, i piedi alla larghezza delle spalle, il petto dritto e gli addominali contratti. Accovacciati finché le ginocchia non sono piegate di circa 90 gradi (per maggiori difficoltà, abbassati se puoi e tieni la schiena dritta). Un articolo a riguardo: Fare squat tutti i giorni: buona o cattiva tecnica?
Da questa posizione bassa, alzati di un quarto della distanza totale, poi abbassati di nuovo. Quindi esegui un mini squat all'interno dello squat, prima di alzarti completamente per completare una ripetizione.
Per il rafforzamento muscolare profondo, spingi le ginocchia verso l'esterno contro la fascia per tutto il movimento. Le nostre bande di resistenza proteggono quindi le articolazioni e consentono di eseguire questo tipo di movimento senza ferire le ginocchia.
Baccanti in piedi
Questa mossa è ottima per costruire glutei e muscoli posteriori della coscia. Questa variante viene eseguita in piedi in modo da poterti appoggiare a un muro o a una superficie per mantenere l'equilibrio e fare bene l'esercizio.
Anche in questo caso, tutto ciò di cui hai bisogno è un elastico. Inizia posizionando la fascia intorno alle caviglie e stai con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi.
Impegna i muscoli addominali, sposta il peso su una gamba e, con la gamba opposta, fai un passo indietro lentamente di qualche centimetro. Invertire il movimento con controllo e, con il piede sollevato, picchiettare delicatamente il terreno appena dietro il piede piantato. Un articolo complementare sugli elastici per i glutei: Come usare gli elastici nell'allenamento con i pesi?
Questo equivale a una ripetizione. Concentrati sul tuo equilibrio e esecuzione del movimento.
Fianchi stabili sono essenziali: se si piegano o si torcono, o se la parte bassa della schiena si inarca per compensare la loro debolezza, rischi di arretrare troppo o di utilizzare un banda di resistenza che è troppo pesante. I tuoi glutei e muscoli posteriori della coscia sono gli unici che devono lavorare qui.
La vongola
Questo allenamento per glutei con elastico è perfetto per lavorare sulla forma rotonda dei tuoi glutei. L'esercizio, infatti, rafforza i glutei mediali e obliqui. Posiziona la fascia sopra le ginocchia e sdraiati su un fianco con le ginocchia piegate a 90 gradi.
Appoggia la testa sulla mano, appoggiala sui bicipiti o sostieniti con l'avambraccio.
Contrarre il core, tenere i piedi premuti insieme e spingere il ginocchio superiore verso il soffitto il più possibile mantenendo la posizione eretta e stabile. Quindi abbassa lentamente il ginocchio per completare una ripetizione.
Mantieni i fianchi allineati e perpendicolari al pavimento durante l'esercizio. Se inclini indietro il bacino, indica che hai fatto troppe ripetizioni o che hai bisogno di una resistenza più leggera. Vuoi sapere tutto al riguardo: Come allargare e rafforzare i fianchi in modo naturale?
Le nostre fasce elastiche hanno poi il vantaggio di adattarsi in pochi secondi per diventare più pesanti o più leggere. Inoltre, sono comode e flessibili per garantire grande comfort di utilizzo.
Il Ponte
L'esercizio del ponte è un classico per l'allenamento dei glutei con elastici.
In effetti, questo accessorio aumenta di dieci volte i vantaggi di questo movimento! Posiziona la fascia sopra le ginocchia. Sdraiati sulla schiena con i piedi appoggiati sul pavimento, alla larghezza dei fianchi. Contrai gli addominali e stringi i glutei mentre premi i talloni per sollevare il bacino dal pavimento, finché le ginocchia non raggiungono una curva di 90 gradi.
Inverti lentamente il movimento per una ripetizione. Spingi le ginocchia contro la fascia per mantenerle allineate con le spalle e i piedi durante tutto il movimento.
Per una ulteriore difficoltà, puoi anche mantenere la posizione del ponte per 15-30 secondi: sentirai il muscolo bruciare! Inoltre, puoi leggere: Bodybuilding femminile: come ottenere polpacci muscolosi?
Puoi anche rendere l'esercizio più difficile sollevando un piede da terra e spingendo solo con la gamba opposta. In questo caso, alterna i lati per le tue ripetizioni.
I nostri elastici sono stati progettati per essere compatti e portatili : anche quando sei in vacanza, puoi Puoi quindi eseguire l'esercizio del ponte ogni mattina e mantenere glutei sodi e muscolosi.
In sintesi: allenamento muscoli glutei con elastici
l'allenamento dei glutei con un elastico è quindi un ottimo modo per costruire muscoli facilmente e a basso prezzo . Tutto ciò di cui hai bisogno sono le fasce di resistenza, come le nostre Strength Bands™ e allenati da casa!
Se fai 3-4 sessioni a settimana sotto forma di circuiti, vedrai rapidamente i risultati e costruirai muscoli glutei forti e sporgenti.
Non ti resta che eseguire i 5 esercizi presentati in questo articolo: passi laterali, squat e quarter squat, kickback, il clam e il bridge.
Permettono tutti di lavorare i glutei in modo omogeneo. Grazie ai livelli di resistenza regolabili, l'allenamento dei muscoli glutei con elastici è accessibile a tutti!
