Vuoi imparare a fare le flessioni Spiderman? Se eseguiti correttamente, possono aiutarti in modo significativo a sviluppare la vera forza delle braccia e del core. Come un supereroe!
Per coloro che sono già in grado di eseguire flessioni complete con la forma corretta, la variazione del spiderman push-up è un buon modo per prendere di mira i propri addominali di più e i tuoi obliqui impegnando attivamente la parte inferiore del corpo (in particolare i flessori dell'anca e i quadricipiti). Scopri tutto quello che c'è da sapere sulla pompa spiderman!
Cos'è una pompa Spiderman?
La pompa spiderman è una pompa di livello avanzato. Non rischiare subito se sei un principiante! La buona notizia è che se hai familiarità con la classica pompa, allora la pompa spiderman è abbastanza facile da imparare.
Certo, ha più muscoli mobili, ma il concetto è semplice: ogni volta che ti abbassi in un push-up, tira semplicemente una delle tue ginocchia verso l'esterno e verso l'alto, con l'obiettivo di toccare il gomito dallo stesso lato . Si alternano i lati a ogni piegamento, così si finisce per sembrare l'Uomo Ragno che cerca di arrampicarsi su un muro: da qui il nome della mossa!
Le flessioni Spiderman possono essere incorporate in qualsiasi tipo di routine di allenamento per la forza o per il peso corporeo. Puoi eseguire alcune serie prima di eseguire altri esercizi mirati al petto come lapanca piana, puoi includerli come esercizio in una routine di rcircuito, oppure puoi lavorare sulla tua velocità e includerli come parte di un allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT). Come le altre varianti di pompa, non è richiesta alcuna attrezzatura!
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I vantaggi della pompa Spiderman
Molti muscoli mirati
La maggior parte del movimento dei flessioni spiderman colpisce gli stessi gruppi muscolari dei flessioni sulle braccia tradizionali, ma con una sfida aggiuntiva per muscoli del core, inclusi i muscoli stabilizzatori profondi dell'addome e della schiena, i muscoli che formano il famoso gruppo di 6del retto dell'addome e gli obliqui .
Puoi aspettarti di sentire il bruciore al petto, ai tricipiti, alle spalle e al core, mentre senti un impegno attraverso i fianchi e le gambe, in particolare i quadricipiti!
Per ottenere i massimi risultati: La guida definitiva per flessioni con l'arciere di successo
Esercizio funzionale
Quasi tutti gli esercizi multiarticolari a corpo libero come il push-up spiderman sono considerati molto efficaci perché richiedono al tuo corpo di muoversi su una gamma completa di movimento. Devi simultaneamente controllare, stabilizzare e combinare diversi gruppi muscolari in modo coordinato.
Questo tipo di esercizio è considerato "funzionale" perché è il modo in cui il tuo corpo viene mantenuto in movimento nella vita di tutti i giorni durante l'esecuzione di compiti di base. Ad esempio, se sei sdraiato sul pavimento, essere in grado di spingerti da terra richiede lo stesso impegno muscolare che usi quando esegui un spiderman push-up.
Per avere il massimo dei consigli: Come battere il record mondiale di flessioni?
Lavoro muscolare unilaterale
Poiché ti stai bilanciando su tre arti invece che su quattro, c'è un ulteriore elemento di impegno unilaterale degli arti che aiuta a rafforzare ogni lato del tuo corpo in modo indipendente.
In particolare, poiché una gamba si muove in modo indipendente durante ogni ripetizione del spiderman push-up, ogni gamba (specialmente il flessore dell'anca e il quadricipite) è lavorato separatamente, evitando che la più forte delle due gambe prendesse il sopravvento. Questo è particolarmente utile se hai uno squilibrio muscolare!
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Forza antirotazione del nucleo
Mentre esegui ogni ripetizione, portando un ginocchio verso il gomito, gli addominali devono lavorare di più per impedire al busto di ruotare verso la gamba in movimento.
Questo tipo di forza di prevenzione della rotazione si ripaga riducendo la probabilità di lesioni lombari. Pensaci: la lombalgia è spesso associata a cambiamenti imprevisti di direzione o mancanza di forza del core necessaria per evitare lesioni quando ci si muove improvvisamente o velocemente.
Migliorando la forza anti-rotazionale del core, stai essenzialmente allenando il tuo core per mantenere la colonna vertebrale neutra e allineata, protetta da potenziali lesioni.
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Il movimento push-up dell'uomo ragno passo dopo passo
Le pompe spiderman richiedono pochissimo per avviarsi. Tutto ciò di cui hai bisogno è uno spazio aperto delle dimensioni di un tappetino da yoga (con un po' di spazio in più per i gomiti su entrambi i lati) e un tappetino per un maggiore comfort (se lo desideri). Poi segui queste istruzioni:
- Inizia in una posizione di plank, le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle, ma direttamente sotto le spalle. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dai talloni alla testa.
- Contrai gli addominali e inizia a piegare i gomiti, in modo che si pieghino all'indietro di 45 gradi rispetto al corpo mentre abbassi il petto verso il pavimento. Inspira mentre ti muovi nella fase discendente dell'esercizio.
- Prendi il piede destro e tira il ginocchio destro verso l'alto e verso l'esterno, in modo che il ginocchio destro tocchi il gomito proprio mentre il tuo petto si libra a pochi centimetri sopra il tappeto.
- Invertire il movimento, estendendo i gomiti per tornare alla posizione di plank mentre si estende il ginocchio e si riporta il piede destro a terra. Espira mentre ti spingi indietro nella posizione di partenza.
- Ripeti per il lato opposto, questa volta portando il ginocchio sinistro al gomito sinistro.
- Quando completi una serie completa (punta ad almeno 8-10 flessioni, alternando i lati), posiziona le ginocchia sul pavimento e inginocchiati prima di alzarti.
Per quante più informazioni possibili: T-pump: tutto ciò che devi sapere su questo esercizio combinato
Errori comuni quando si eseguono le flessioni di Spiderman
Gli errori comuni per spiderman push-up sono simili a quelli di tutte le varianti push-up. La cosa più importante è prestare attenzione ai fianchi e al core per assicurarsi che il corpo formi una linea retta dai talloni alla testa durante l'esercizio.
È importante mantenere la colonna vertebrale allineata in modo neutrale per evitare dolori lombari o lesioni. Ecco gli altri errori da evitare:
- fianchi cascanti;
- sollevare le glutei in aria;
- avvicinare troppo i gomiti al busto;
- tenere i gomiti troppo lontani dal corpo;
- avere la testa sospesa tra le braccia o inclinata in avanti.
Modifiche e varianti della pompa spiderman
La variante più semplice
Se non sei ancora pronto per raggiungere il ritmo regolare delle flessioni Spiderman, prova a suddividere l'esercizio in flessioni classiche seguite da un plank statico con una tirata al ginocchio. Per questo, inizia in una posizione di plank, come faresti per il push-up di Spiderman.
Esegui un push-up piegando i gomiti per abbassare il petto a terra. Poco prima che il petto tocchi il pavimento, premi i palmi delle mani e torna alla posizione di partenza. Tieni una tavola standard, ma solleva il piede destro da terra e tira il ginocchio destro verso l'alto e verso l'esterno, come se cercassi di toccare l'esterno del gomito destro. Riporta il piede destro a terra.
Esegui un'altra spinta, quindi tira il ginocchio sinistro verso il gomito sinistro prima di estendere la gamba sinistra per tornare all'inizio. Continua l'esercizio, aggiungendo movimento dal ginocchio al gomito tra ogni flessione eseguita, alternando i lati fino a completare una serie completa!
Per ulteriori risultati: I 10 migliori tipi di flessioni e come eseguirli
La variante più difficile
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Se non fai progressi con questo! E la cosa buona è che puoi usarlo per intensificare qualsiasi esercizio a corpo libero che fai a casa: gambe, braccia, glutei, ecc.
In sintesi: la pompa dell'uomo ragno
Ilspiderman push-uprappresenta quindi una variante leggermente più complessa del classico push-up, che permette agli atleti di mettersi alla prova portando la propria complessità al livello successivo.
Questo tipo di variazione offre molteplici vantaggi: molti muscoli mirati, esercizio funzionale, lavoro muscolare unilaterale e forza del core anti-rotazionale! Il movimento è abbastanza semplice da padroneggiare a condizione che tu sia concentrato e proceda lentamente.
Ed è ancora troppo facile per te, hai ancora la possibilità di renderlo più interessante con il giubbotto con pesi charge 50KG™. Allora, pronto a testare la pompa spiderman?
