Vuoi conoscere il segreto per rafforzare il core, proteggere le articolazioni e ottenere il massimo da ogni allenamento? Questo è pilates. O, per essere più precisi, una palla da pilates. Conosciuti anche come palla per esercizi o palla per l'equilibrio, gli esercizi per pilates con la palla possono portare i tuoi allenamenti a un livello superiore.
Questo articolo ti parla dei migliori esercizi di pilates da fare con una palla e ti fa anche scoprire la pallaFit Superhuman.
8 facili esercizi con una palla da pilates
Pronto per iniziare a scolpire i tuoi muscoli e migliorare la tua stabilità? Prova questi esercizi con la palla da pilates che possono essere eseguiti al chiuso oa casa.
Palla pilates Deadbug
Gli esercizi deadbug insegnano al tuo corpo a lavorare nel modo in cui è stato progettato, ovvero mantenere stabile la colonna vertebrale mentre le braccia e le gambe svolgono il loro lavoro .
Questa variazione aumenta la potenza dell'esercizio esercitando una pressione extra sugli addominali per mantenere la palla da pilates in posizione, mentre prendi di mira i tuoi obliqui.
Ecco i passaggi da seguire:
- Sdraiati con la schiena appoggiata al pavimento, le braccia tese, le gambe piegate a 90 gradi e tieni una palla di stabilità tra le ginocchia e le mani. Questa è la posizione di partenza.
- Mantenendo la palla in posizione con la mano destra e il ginocchio sinistro, raddrizza il core e abbassa lentamente la gamba destra e il braccio sinistro fino a una certa distanza di 15 cm da terra. Non andare più in basso di quanto puoi premendo sul pavimento con la parte bassa della schiena.
- Invertire il movimento per tornare alla posizione di partenza e ripetere dall'altro lato.
- Continua ad alternare i lati, eseguendo ripetizioni uguali su ciascun lato.
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Palla pilates V-pass
Sfida tutto il tuo corpo con questo esercizio di livello superiore pilates ball. Funziona il tuo core mentre passi la palla attraverso le mani e i piedi, e devi impegnare le cosce e le braccia interne per evitare che la palla cada a terra. Ecco come farlo:
- Sdraiati con la schiena appoggiata al pavimento, le gambe dritte, tenendo una palla da pilates sopra la testa con entrambe le mani.
- Rafforza il core per ridurre al minimo l'arco lombare. Questa è la tua posizione di partenza.
- Spremi gli addominali per sollevare le braccia e le gambe per posizionare la palla tra i polpacci, creando una posizione a "V".
- Abbassa la schiena nella posizione di partenza, ma questa volta con la palla tra le gambe.
- Ripeti il movimento, passando la palla avanti e indietro tra le mani e le gambe.
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Palla da pilates jackknife
Questoesercizio di baseha una doppia funzione rafforzando i flessori dell'anca e schiacciando gli addominali. Ecco come:
- Mettiti in una posizione alta con le mani direttamente sotto le spalle e gli stinchi su una palla da pilates.
- Mantieni il corpo in linea retta dalla testa ai piedi. Questa è la tua posizione di partenza.
- Spremi il busto e piega le ginocchia per far rotolare la palla da pilates verso le tue mani fino a quando solo le dita dei piedi poggiano sulla palla, mantenendo i fianchi giù.
- Fai una pausa, poi raddrizza lentamente le gambe dietro di te, tornando alla posizione di partenza.
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Anello di stabilità del tendine del ginocchio
Rafforza i tuoi muscoli posteriori della coscia e glutei con questo esercizio, mentre coinvolgi il tuo core. Ecco come farlo:
- Sdraiati sul pavimento con la parte posteriore dei polpacci su una palla da pilates e le gambe dritte.
- Tieni il busto e stringi i glutei per sollevare i fianchi dal pavimento in modo che il tuo corpo formi una linea retta dalle spalle ai talloni. Questa è la tua posizione di partenza.
- Fai scivolare i talloni per far rotolare il ballon il più vicino possibile al sedere o finché le ginocchia non formano un angolo di 90 gradi.
- Fai una pausa, poi raddrizza lentamente le gambe, allontanando i piedi dai glutei, tornando alla posizione di partenza.
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Lo Stability Wall Squat
Rafforza i glutei, i muscoli posteriori della coscia e i quadricipiti migliorando la stabilità dell'anca e del core. Esegui ripetizioni consecutive o mantieni ciascuna ripetizione il più a lungo possibile. Per fare questo esercizio, ecco come:
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e una palla di stabilità tra la parte centrale della schiena e un muro. I tuoi piedi dovrebbero essere leggermente davanti al tuo corpo. Questa è la tua posizione di partenza.
- Piega le ginocchia per far rotolare il corpo lungo la palla finché le cosce non sono parallele al pavimento. Le ginocchia dovrebbero allinearsi con il medio dei piedi.
- Metti in pausa, poi premi i talloni per tornare alla posizione di partenza e ripeti.
- Rendi più difficile questo movimento tenendo un manubrio in ogni mano.
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Il twist russo
Migliora la stabilità del core e la forza di rotazione con un semplice movimento che colpisce effettivamente gli obliqui e l'addome trasversale. Ecco i passaggi:
- Sdraiati su una palla da pilates, i piedi appoggiati sul pavimento, le ginocchia piegate a un angolo di 90 gradi.
- Rafforza il busto e mantieni i fianchi estesi in modo che il busto formi una linea retta dalla testa alle ginocchia.
- Allunga le braccia sopra il petto e unisci i palmi delle mani. Questa è la tua posizione di partenza.
- Ruota il busto per rotolare su una spalla il più possibile mentre sollevi l'altra dalla palla. I tuoi fianchi dovrebbero rimanere perpendicolari al pavimento.
- Movimento inverso per tornare alla posizione iniziale
- Ripeti, rotolando sulla spalla opposta
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Rifiuto stabilità push
Questo esercizio avanzato a corpo libero è una versione di un piegamento in discesa che mette alla prova il core e le braccia. Dovresti essere in grado di eseguire flessioni costanti con sicurezza prima di provare questo esercizio. Ecco i passaggi da eseguire:
- Mettiti in una posizione alta con le mani direttamente sotto le spalle e le dita dei piedi su una palla da pilates.
- Tieni il tuo core e contrai i glutei per mantenere il tuo corpo in linea retta dalla testa ai piedi durante tutto il movimento.
- Piegare i gomiti per abbassare il petto verso il pavimento, mantenendo i gomiti vicini al corpo. Dovrebbero formare un angolo di 45 gradi con il busto se visti dall'alto.
- Premi tra le braccia per tornare alla posizione del plank e ripeti.
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palla pilates i-y-t
Per evitare di stare seduto davanti a un computer tutto il giorno, allena gli stabilizzatori delle spalle e i muscoli della parte centrale della schiena con questo esercizio apparentemente difficile. Ecco come farlo:
- Sdraiati a faccia in giù su una Stability Ball con lo stomaco su una Stability Ball e le gambe distese dritte dietro di te, scavando dita dei piedi nel terreno per il supporto.
- Tieni il tuo core in modo che il tuo corpo formi una linea retta dalla testa ai talloni.
- Lascia che le tue braccia cadano dritte sul pavimento, tenendo le mani a pugno con i pollici alzati.
- Stringi le scapole verso il basso e lontano dalle orecchie. Questa è la tua posizione di partenza.
- Guidando con i pollici, alza le braccia in alto e vicino alle orecchie, tenendo le spalle premute verso il basso. Questa è la formazione dell'"io".
- Abbassa le braccia a terra, poi alzale di nuovo, ma questa volta in diagonale, formando una "Y".
- Abbassa le braccia verso il pavimento, quindi alza le braccia di lato a forma di "T" con i palmi delle mani rivolti verso il pavimento.
- Rendi più difficile questo movimento tenendo un manubrio in ogni mano.
Per sapere tutto: Faccio sport e ingrasso la pancia: perché?
La palla da pilates Superhuman Fit
Fit Superhuman cerca sempre di soddisfare gli appassionati di bodybuilding, ma non solo. Pilates è una disciplina che viene onorata anche attraverso la pilates ball.
Disponibile in 45 e 65 cm di diametro, realizzata in PVC antiscivolo ed ecologico, adorerai questa palla che ti aiuterà a svolgere tanti esercizi direttamente da casa.
Questa palla da pilates è l'accessorio perfetto per le tue sessioni di stretching, yoga e pilates. In particolare permette di:
- Rilassa i muscoli e allevia la schiena
- Aumenta il raggio di movimento
- Rafforzare il riflesso miotatico
- Previene il dolore spinale
- Riposizionare correttamente il bacino e la schiena
Non aspettare oltre e goditi tutti i vantaggi della palla da pilates Fit Superhuman!
Per maggiori informazioni: 10 facili esercizi con una palla da pilates
In sintesi
La Pilates Ball è un ottimo accessorio per eseguire gli esercizi descritti in questo articolo.
Puoi dedicarti al pilates e goderti i numerosi benefici di questa disciplina. Fit Superhuman ti incoraggia a farlo offrendoti una palla da pilates di qualità!
