Curls uitgevoerd in een "hamer" of neutrale greep zijn een aanvullend alternatief voor het werken van de biceps in supinatie, met of zonder rotatie. Ze maken het mogelijk om een effectieve variant te bieden voor volumetoename van de biceps. Het is ook de beste oefening om de supinator longus aan te spannen, een spier die de omvang van de onderarmen vergroot.
Zeer populair bij liefhebbers van bodybuilding, de hammer curl wordt gedaan met dumbbells, maar je kunt ook een alternatief vinden met elastiekjes. In dit artikel vind je de volgorde van de beweging en het advies om blessures te voorkomen.
Spieren gebruikt door de hamergreepcurl
Hammer grip curls leggen meer druk op het lange gedeelte van de biceps, waardoor het volume van je arm toeneemt.
De belangrijke tussenkomst van de lange supinator, spier van de onderarm die onder de biceps wordt ingebracht, maakt het mogelijk om ook meer volume aan de arm te geven.
Bij het uitvoeren van curls, zoals bij alle bodybuilding-oefeningen, is het onmogelijk om slechts één spier te gebruiken en nog minder één enkele spier. Dit zijn spiergroepen die synchroniseren om de gewrichten te bewegen. In het geval van krullen zijn het de onderarmen.
Lees ook: 10 geheimen om de beste oefeningen voor je biceps te doen
Het belang van de hammer curl-oefening
De snelste manier om het uiterlijk van uw biceps te verbeteren, is door u te concentreren op de brachialis-spier, voorheen bekend als de voorste brachialis-spier. Dit is de elleboogbuigspier. Gelegen onder de biceps (lange en korte delen), draagt het meer bij aan de dikte van de arm dan de biceps zelf. Het vergroten van het volume is daarom een gemakkelijke manier om de arm groter te maken, om je spiermassa naar voren te brengen.
Maar door de manier waarop de meeste mensen hun armen trainen, blijft de brachialis-spier ondergestimuleerd. En als je al een beetje weet over deze spier, zou je kunnen denken dat het trainen ervan alleen bestaat uit het doen van curls met de handen in hamergreep, aangezien dit de natuurlijke positie van de pols is wanneer je een hamer gebruikt.
Maar de juiste polspositie hebben is niet genoeg om deze spier echt te gebruiken. Het werk dat tijdens de hamergreepkrul wordt gedaan, is diepgaand werk, afhankelijk van de gegeven belasting en intensiteit. Vergeet niet om de beweging eerst onder de knie te krijgen voordat u gewicht toevoegt, anders loopt u het risico uzelf te verwonden of uw ellebooggewricht te overstrekken.
Meer informatie: Biceps-triceps-programma: 12 geheimen om je armen te spieren
De Hammer Grip Curl uitvoeren
Uitgangspositie
- Sta met een halter in elke hand, armen gestrekt langs het lichaam. Buig je benen lichtjes om jezelf te stabiliseren. Draai de handpalmen zodat ze naar de dijen wijzen, in een hamergreep.
- Houd je ellebogen gedurende de hele beweging dicht bij je borst en houd je bovenarmen stil, alleen je onderarmen mogen bewegen.
Uitvoering beweging
- Breng een van de dumbbells omhoog door kracht uit te oefenen op de biceps. Ga door totdat de biceps volledig zijn samengetrokken en de halter zich ongeveer op schouderhoogte bevindt, met de handpalm nog steeds in een hamergreep.
- Houd de halter even omhoog voor een optimale samentrekking en laat hem dan langzaam terug zakken naar de startpositie, arm gestrekt en elleboog licht gebogen. Herhaal de beweging met de andere arm. Ga door met afwisselende herhalingen tot het einde van je set.
Ademen
- Adem uit bij het optillen van de halter. Adem in tijdens de afdaling en in de lage positie.
- Houd voor een betere stabiliteit of bij het gebruik van zware lasten uw adem in tijdens de klim en adem uit na de inspanning.
Lees parallel ook: Trainingsmasker: de optimale techniek voor gebruik
Tips voor het uitvoeren van de hammer grip curl
De hammer curl is een oefening die erg populair is bij bodybuilders. De concentrische contractie, dat wil zeggen van beneden naar boven, moet op een dynamische manier gerealiseerd worden, terwijl de excentrische contractie, van boven naar beneden, beheerst en afgeremd moet worden.
Daarom moeten bepaalde voorzorgsmaatregelen worden genomen om het te bereiken en te beheersen:
- Terwijl u zit of staat, spreidt u uw voeten uit elkaar om te zorgen voor een goede stabiliteit van uw hele lichaam.
- Houd je rug plat en je core strak. De buste mag niet bewegen.
- Hef uw ellebogen niet overmatig op om de spanning in de biceps te behouden en het gewricht niet te overbelasten.
- Strek de arm in de onderste positie niet volledig uit om de biceps onder spanning te houden.
- Houd uw borst, ellebogen en bovenarmen stil tijdens de oefening. Speel niet vals door een zwaaiende beweging uit te voeren.
- Duw niet met je rug om de hammer grip curl uit te voeren. De beweging wordt alleen gedaan door de arm.
- Als je voorover buigt, spant met je benen of duwt met je rug, verminder dan de belasting. Het gebruik van zware lasten wordt echter niet afgeraden voor de hammer grip curl, waarmee je meer kunt tillen dan met een liggende grip. Zorg ervoor dat je de beweging eerst onder de knie hebt voordat je gewicht toevoegt.
- Draai uw polsen niet en houd de hamergreep vast tijdens de hele beweging.
- Zorg ervoor dat je je ellebogen altijd dicht bij je borst houdt wanneer je de hammer curl uitvoert.
Lees ook: Gescheurde biceps: hoe te voorkomen en te genezen?
2 varianten van de hammer grip curl oefening
Krul bureau
Gebruik voor meer stabiliteit en betere efficiëntie een bureau waarop u staand kunt werken en niet zittend. Plaats de achterkant van uw bovenarm tegen de gewatteerde schuine steun.
Pas de hoogte van de standaard aan zodat u rechtop en in een stabiele positie staat. Pak een dumbbell vast met een onderhandse greep. Buig je ellebogen lichtjes in het begin. Je kunt de versie ook met beide armen doen.
Adem diep in en houd je adem in terwijl je je ellebogen buigt om de last omhoog te brengen, en adem dan bovenaan uit aan het einde van het bewegingsbereik.
Breng de last met een matige snelheid omhoog tot je onderarmen verticaal en iets hoger zijn. Keer terug naar de startpositie en controleer de afdaling. Pauzeer even wanneer je armen bijna gestrekt zijn en herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Geconcentreerde Krul
Zit op de rand van een bank, benen uit elkaar en voeten plat op de grond, leun naar voren en plaats je linkerelleboog of je hand op je rechterdij voor ondersteuning.
Plaats je rechter triceps tegen de binnenkant van je rechterdij. Neem een halter in uw rechterhand, in rugligging en begin met de elleboog licht gebogen. Adem in en houd je adem in terwijl je de halter omhoog brengt totdat deze bijna je borst raakt. Adem een beetje uit zodra je het delicate punt passeert.
Pauzeer, adem dan volledig uit en keer terug naar de startpositie terwijl je de belasting onder controle houdt. Concentreer je op de arm curl met alleen de biceps en zonder het bovenlichaam te bewegen. Zodra het gewenste aantal herhalingen met één arm is voltooid, wissel je van kant.
Om te weten: De complete gids voor de bureaukrul
De hammer curl uitvoeren met elastiekjes
Voor training thuis zijn elastiekjes het essentiële accessoire voor bodybuilding. Daarnaast zijn deze elastieken een echte troef bij het realiseren van de hammer grip curl, dankzij de continue spanning die de elastieken leveren.
Wat niet het geval is met dumbbells. Integendeel, de spanning van de brachialis-spier is maximaal bij dumbbells wanneer je ellebogen een rechte hoek vormen.
Aan de andere kant is de gewrichtsspanning sterk aan het begin van de beweging omdat je armen gestrekt zijn, en de spanning zal bijna nul zijn aan het einde van de beweging omdat je dumbbells gewoon op je onderarmen rusten, wat zijn bijna verticaal.
Met elastiekjes kun je supersets bereiken en je biceps en onderarmen gemakkelijk ontwikkelen.
Een artikel om ook te lezen: Alles wat je moet weten over de superset in bodybuilding
Superhuman Fit elastiekjes voor de hamergreepkrul
Om elke atleet zo goed mogelijk te ondersteunen bij krachttraining, hebben we Fit Superhuman-weerstandsbanden ontwikkeld. Het doel was om de beste weerstandselastieken te ontwerpen qua prijs/kwaliteit verhouding op de Franse markt.
U hoeft niet langer te betalen voor een lidmaatschap van een sportschool en u kunt zich eindelijk concentreren op uw spierprestaties door gewoon thuis te trainen. Met deze weerstandsbanden kun je meer dan 100 oefeningen uitvoeren om het hele lichaam te versterken, vorm te geven en je figuur te verfijnen
U kunt de weerstand aanpassen van 5 tot 75 kg om de moeilijkheidsgraad aan te passen aan uw niveau. Door de deurankers kun je alle bovenlichaamoefeningen met een simpele deur uitvoeren en de handgrepen zijn zeer comfortabel om je gewrichten te ontlasten en te beschermen. Dit elastische model is ideaal voor je bodybuilding programma met elastiek.
En de hammer curl-oefening is geen uitzondering op de regel. Het is eenvoudig uit te voeren met de Superhuman Fit elastische weerstandsbanden voor zichtbaar snelle resultaten!
Voor meer informatie: Bicepstraining
Tot slot over de hamergreepkrul
Of je nu nieuw bent in bodybuilding of een ervaren beoefenaar bent, de hammer curl-oefening moet absoluut deel uitmaken van je sessies. Het helpt ongetwijfeld om het spiervolume van je armen sterk te vergroten, terwijl je je biceps naar voren haalt.
Als je problemen hebt gehad met peesontsteking in je elleboog, is dit een beweging die je echt verlicht, terwijl je nog steeds in staat bent om in omvang toe te nemen.
Dus wacht niet! Voeg de hammer curl toe aan je krachtoefeningen om meer volume te krijgen en je fantastische biceps naar voren te laten komen. Denk aan het alternatief met elastiekjes om overal te werken!
