Om de biceps te versterken, is het gebruik van elastiekjes heel goed mogelijk. Het enige dat u hoeft te doen, is de loopsnelheden aanpassen en de juiste lengtes kiezen en u kunt uw sessies reproduceren zoals in de sportschool. En wat is een betere manier om die armspier te ontwikkelen dan de bicep curl-beweging?
De beweging is vrij eenvoudig uit te voeren en het elastiek voegt weerstand toe zoals gewichten, maar zonder het risico op letsel of spanning die je kunt ervaren met halters of stangen. Dit artikel onthult alle stappen, de voordelen en de beste elastiekjes om de biceps curl als een pro uit te voeren.
De anatomie van de biceps begrijpen
Een spier met twee bundels
De biceps is, zoals de naam al doet vermoeden, een spier die bestaat uit twee bundels:
- Het lange gedeelte van de biceps brachii
- Het korte gedeelte van de biceps brachii
Deze spier is betrokken bij supinatie en flexie van de elleboog: hierdoor kan de onderarm op de bovenarm worden gebracht, met de handpalm naar boven gericht.
De voorste brachialis is ook een spier aan de voorkant van de arm, die slechts in geringe mate betrokken is bij supinatie. Aan de andere kant wordt het sterk gerekruteerd wanneer de hand zich in een neutrale positie en in pronatie bevindt.
Pas op voor de onderarmen
De spieren van de onderarmen zijn nauw verbonden met een goede samentrekking van de biceps.
Inderdaad, de lange supinator verbindt de onderarm met de bovenarm: hij hecht aan de buitenkant en maakt de flexie van de elleboog in pronatie mogelijk.
Lees ook: Hoe doe je biceps-oefeningen met een elastiekje?
Hoe train je biceps met een elastiekje?
De opbouw van een sessie voor biceps met elastiek gaat op precies dezelfde manier als met dumbbells of een barbell: een zware basisoefening, een middelzware oefening en incidenteel een isolatieoefening.
Het uitvoeren van bewegingen met eenelastiek aan de andere kant is iets anders. Het concentrische deel, wanneer je je elleboog buigt, zou heel snel moeten zijn. Waarvoor ? Wat belangrijk is voor de groei van de biceps is het excentriek.
Echter, een elastiekje trekt zich des te sterker terug wanneer het snel wordt uitgerekt. Dus door het heel snel uit te rekken, produceert het een zeer interessant boemerangeffect en moet je de snelheid die de rubberen band veroorzaakt zoveel mogelijk vertragen.
Afgezien daarvan kun je alle biceps-oefeningen doen die je gewend bent, zelfs je eigen bewegingen creëren door de grepen, de rotaties van de armen, onderarmen, schouders... te variëren. lengte en de dikte van het elastiek.
Meer informatie: Biceps-triceps-programma: 12 geheimen om je armspieren op te bouwen
Hoe doe je de biceps curl met een elastiekje?
- De biceps curl met elastiek werkt voornamelijk de biceps en onderarmspieren. Het maakt het mogelijk om het ellebooggewricht en de biceps te behouden wanneer het in hyperextensie is.
- Staand, passeer het elastiek onder je voeten en pak het met je handen vast. De afstand van de voeten is gelijk aan de breedte van de schouders en de handen kunnen in pronatie, supinatie of in neutraal zijn. Het elastiek moet strak staan als je je armen langs je lichaam hebt.
- Buig je ellebogen om je handen dicht bij je schouders te brengen. Adem uit tijdens deze stap. Je ellebogen moeten gedurende de hele beweging stil blijven staan. Alleen de onderarmen bewegen. Houd je romp recht en kijk vooruit.
- Keer terug naar de beginpositie door de omgekeerde beweging te regelen. Adem in tijdens deze stap.
- Je grip is ook belangrijk. Bij pronatie richt je je op de voorste brachialis en de spieren van de onderarmen. In supinatie richt je je op de biceps brachii. In een neutrale greep richt u zich op de biceps brachii, de voorste brachialis en de supinator longus.
- Je romp moet tijdens de hele beweging recht blijven. Span dus uw buikspieren aan om uw rug niet te buigen en uw borstspieren eruit te halen. Bevestig ook een punt voor je om de nek op één lijn te houden met de wervelkolom. Laat ten slotte altijd een lichte buiging in de elleboog als je de herhalingen aaneenrijgt.
Lees parallel ook: Welke oefeningen voor je bodybuildingprogramma met elastiek?
Variaties van de biceps curl met elastiek
Hammer biceps curl met elastische band
- Plaats een elastische band onder je voeten terwijl je staat. Houd het bij de handgrepen vast, handen in hamerpositie. Breng beide handen tegelijkertijd omhoog, tot aan de schouders, terwijl je uitademt.
- De flexie wordt alleen gedaan met de onderarmen. De ellebogen blijven goed vastgelijmd aan het lichaam. Laat je handen zakken terwijl je inademt, totdat je armen gestrekt zijn. Herhaal de beweging door 3 sets van 10 te doen.
Krul met rotatie met elastische band
- Plaats de elastiekjes op dezelfde manier als een klassieke biceps curl. Staand of zittend, voeten wijd genoeg uit elkaar om een stabiele positie te garanderen, houd je armen recht aan weerszijden van je lichaam, een halter in elke hand, handpalmen naar binnen gericht tegen je dijen.
- Houd je borst recht en buig je arm. Wanneer de flexie 90° bereikt, draait u de onderarm om de handpalm naar boven te brengen. Buig verder, laat de last zakken met een omgekeerde beweging.
Geschuinde krul met elastische band
- Gebruik een bank met een hoek van 45 graden, houd uw rug en uw schouderbladen in contact met de rugleuning, behalve uw hoofd, dat moet omhoog blijven. Je armen hangen naar beneden zodat ze uit de rugleuning steken en loodrecht op de vloer staan.
- Voer een liggende krulbeweging uit terwijl je deze houding behoudt en je bent klaar. Vergeet niet om je weerstand te matigen met het elastiek aan het begin van deze beweging tijdens je gewichtstrainingen.
Krullen of buigen in hoge positie met elastische band
- Om je biceps te trainen met elastiekjes is de high curl, wat normaal gedaan wordt met de high pulley, een goede manier om met een andere hoek te werken. Het is geen kwestie van veel weerstand bieden, maar een monumentale samentrekking voelen.
- Gebruik het deuranker dat u ongeveer op schouder- of ooghoogte plaatst. Vervolgens plaats je jezelf in profiel ten opzichte van de clip en reik je uit om het elastiek te grijpen. Met de arm evenwijdig aan de grond, trek je zo hard mogelijk samen om je hand terug naar je hoofd te brengen.
Sleepkrul met elastische band
- Dragcurling bestaat uit het in een staande krulpositie komen en je arm buigen, waarbij je je hand altijd langs je lichaam houdt.
- De ellebogen zullen daardoor naar achteren bewegen. Neem voor deze oefening de rugligging. De rubberen band is gepositioneerd zoals bij de klassieke biceps curl.
Weten: Weerstandsband en weerstandsband: 4 redenen om ze te gebruiken
Superhuman Fit elastische weerstandsbanden voor je bicepskrullen
Super effectieve, Superhuman Fit elastische weerstandsbanden hebben veel voordelen. Ze worden geleverd met afneembare handgrepen. Dit is de meest complete kit voor krachttraining, vooral als het gaat om het bovenlichaam.
Voor de meeste oefeningen kun je meer dan één band tegelijk aan het stuur bevestigen om de weerstand te verhogen. Je kunt ook buisweerstandsbanden vinden met vaste handgrepen, die korter zijn dan andere weerstandsbanden en daarom handig zijn voor bovenlichaamoefeningen waarbij je geen grote bewegingsvrijheid nodig hebt. .
Er is ook een draagtas verkrijgbaar als u van plan bent om uw weerstandsbanden mee te nemen op reis en u kunt enkelbanden krijgen om de banden aan te bevestigen, waardoor het aantal oefeningen dat u kunt doen nog groter wordt.
Je profiteert ook van een gratis gebruikershandleiding met de TOP 30 van de beste oefeningen om met elastiekjes te doen! Het is erg praktisch voor beginners, maar ook voor ervaren sporters die hun trainingen willen variëren.
Weerstandsbanden zijn meestal kleurgecodeerd om verschillende niveaus van weerstand aan te geven. Zwart en blauw hebben de neiging om meer weerstand aan te geven, groen en rood zitten in het midden en geel is lichtere weerstand. Het is ook heel belangrijk om elastiekjes te nemen waarmee je de weerstand van de banden kunt moduleren: je gebruikt niet dezelfde belasting om je hamstrings te trainen of om je biceps te isoleren!
Kies voor lineaire spierprogressie en consistent spierstelsel een model dat de mogelijkheid biedt om de banden te verdubbelen of te verdrievoudigen om de weerstand te vergroten, wat belangrijk zal zijn naarmate je sterker wordt en meer uitdagingen nodig hebt! Precies wat Fit Superhuman elastische weerstandsbanden je geven!
Voor meer informatie: Fitness-Superhuman rubberen band: gebruikersrecensies
Samenvatting over de biceps curl met elastiek
Voor liefhebbers van bodybuilding is de mogelijkheid om de biceps te trainen met een rubberen band zeer voordelig. Je kunt de biceps curl en zijn variaties inderdaad overal uitvoeren dankzij de elastische weerstandsbanden.
Gemakkelijk te gebruiken, elastiekjes zijn een effectieve en veilige manier om de biceps curl uit te voeren zonder jezelf te verwonden tijdens het toevoegen van belasting. De weerstand stelt je in staat om de biceps in de diepte te trainen zonder spanning toe te voegen, zoals met name de gewichten op het ellebooggewricht.
Superhuman Fit-elastiekjes stellen je natuurlijk in staat om je biceps te trainen door middel van de biceps curl-oefening, en nog veel meer!
