Strenge spieroefeningen op de ringen zijn het doel van veel bodybuilders en CrossFit. Het is inderdaad een indrukwekkende oefening die kracht en techniek demonstreert. De Muscle Up combineert trek- en duwbewegingen, wat tijd kan besparen in de sportschool als het je lukt om het correct uit te voeren.
Om deze beweging onder de knie te krijgen, is het noodzakelijk om de vier fasen te bereiken waaruit het bestaat. Overgangen zijn mogelijk om u te helpen deze zonder blessures te bereiken. Dus klaar voor de spierballen op de ringen?
Spier omhoog op de ringen combineert kracht, mobiliteit en stabiliteit
- Spieropbouw stelt je in staat om je kinetische ketting optimaal te laten werken dankzij verschillende motorische vaardigheden. Het is de perfecte synchronisatie van volledige amplitude, neuromusculaire controle, kracht en snelheid. Door deze bodybuilding-oefening in je training op te nemen, heb je de mogelijkheid om al je capaciteiten tegelijkertijd te oefenen en kun je ook spieren opbouwen.
- Maar voordat je het gaat maken, moet je een solide basis hebben voordat je het gaat leren. Als u bijvoorbeeld geen rechte houding kunt aannemen, kan dit komen doordat u een beperkt bewegingsbereik in uw schouders heeft. Als de overgang ongemakkelijk en ongemakkelijk aanvoelt, heb je misschien niet de schouderstabiliteit die nodig is om je houding tijdens de overgang onder controle te houden.
- Tot slot is kracht, of meer specifiek macht, het deel waar de meeste mensen mee worstelen. De boodschap om mee naar huis te nemen is daarom om geleidelijk te gaan, omdat de spieropbouw een moeilijke beweging is om te leren en uit te voeren.
Lees ook: Hoe krijg je pure kracht en maak je snel vooruitgang?
Uitvoering van de spier op de ringen
De Muscle Up bestaat uit het uitvoeren van een explosieve pull-up om over de ringen te gaan en te duwen om je armen recht te krijgen. De techniek is onderverdeeld in vier fasen.
Spanning
- Voor een muscle-up moet je natuurlijk een pull-up kunnen doen en hoog genoeg komen om uiteindelijk over te gaan in een dip. De juiste progressiestappen naar een pull-up zijn voor veel atleten een echte uitdaging.
- Je moet eerst een basis roeioefening zoals roeien hebben voordat je een overhead pull doet. Dit geeft je de kracht om de ellebogen voldoende naar achteren te trekken tijdens de overgangsfase van een spieropbouw.
Dip
- De volgende fase is de dip. Nogmaals, je moet jezelf na de overgang uit de houding kunnen duwen met je armen gebogen. Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat je dips traint met een volledig bewegingsbereik.
- U moet zo laag mogelijk gaan bij het uitvoeren van de dip. Inderdaad, als je een muscle-up uitvoert, ga je door de laagste dip die je mobiliteit toelaat, en daar moet je op voorbereid zijn.
Grijpen
- Je moet de grip ontwikkelen om van trekken naar duwen te gaan. Het bepalen van de juiste handpositie om deze overgang te vergemakkelijken, kan een muscle-up veel krachtiger maken. Je doel is om een valse vangst te vinden.
- In dit ruim worden je polsen vastgemaakt aan de bovenkant van de ringen en sta je feitelijk met je onderarmen en de binnenkant van je polsen. Deze positie voorkomt dat u wordt geblokkeerd door het bewegingsbereik van uw polsen, voor het geval dit beperkt is.
Overgang
- Dit is waar velen een echte muscle-up cut hebben. Het is niet alleen trekken of duwen, het is een combinatie van beide. U moet begrijpen hoe u gedurende de hele beweging neerwaartse druk op de ringen kunt houden. Als er een pauze tussen de twee zit, verlies je alle momentum en kun je de overgang niet of niet goed uitvoeren.
- Wanneer je aan de overgang begint te werken, zul je begrijpen waarom je moet trekken voor zo'n bewegingsbereik in kin-ups en dips, evenals de noodzaak van de valse greep.
- Om aan je transitie te werken, begin je op de bodem van een dip met je voeten voor je, op de grond of op een box voor meer moeilijkheidsgraad. Daal vanuit deze positie langzaam naar achteren af zonder de ringen van je borst weg te laten bewegen. Trek jezelf dan omhoog om een duikpositie te bereiken.
Meer informatie: Wat is CrossFit? De ultieme gids
4 overgangen voor succesvolle ringmusculatuur
Overgang met voeten op de grond
- Het kan lastig zijn om van ring draw naar over the ring positie te komen. Voor deze progressie moet je beginnen met de lage ringen en de voeten op de grond. Zorg ervoor dat je armen gestrekt zijn en stel je voor dat er een glasplaat tussen de twee ringen zit die je moet breken.
- Breng vanuit deze positie je heupen naar de ringen en breek het glas. Je hoofd moet de beweging begeleiden samen met je heupen. Deze progressie helpt om de roterende beweging te begrijpen die je later in de volledige beweging zult uitvoeren. Vergeet niet om de ringen altijd dicht bij je lichaam te houden en snel en actief te zijn tijdens de hele beweging.
Overgang met de voeten op de bak
Plaats je hielen op een kist en maak een sprong om je heupen naar de ringen te brengen. Nogmaals, "breek het glas" met je hoofd en zorg ervoor dat je je schouders naar voren brengt.
Heupen tot ringen
- Om deze progressie te bereiken, pak je de ringen in valse greep vast en ga je rechtop staan, schouders nog steeds aangespannen. Ga naar superman en holle houding, waarbij je je heupen in een gecontroleerde beweging naar de ringen brengt om momentum op te bouwen. De voeten moeten tijdens de beweging dicht bij elkaar blijven; en wanneer de heupen de ringen bereiken, zou je je tenen moeten kunnen zien.
- Als je eenmaal bij deze overgang bent, merk je misschien dat de valse grip een beetje oncomfortabel is. Zelf-grip is een enorme hindernis voor veel atleten, omdat het moeilijk kan zijn voor de handpalmen en de binnenkant van de polsen.
- De pannenlappen kunnen in dit geval voorkomen dat de ringen je huid beschadigen. De zelfklevende band is ook een uitstekende optie. Dit geeft je de ondersteuning en bescherming die je nodig hebt, zonder dat je iets nodig hebt dat zoveel oppervlakte beslaat.
De twee bewegingen koppelen
- Zodra je deze voortgang hebt voltooid, moet je de twee bewegingen met elkaar verbinden - van zwaaien met de ringen tot het kruisen van de ringen en het breken van de 'glasplaat', en een ringduik om de volledige beweging te voltooien.
- Het geheim van deze beweging is om een snelle overgang te maken, ellebogen strak en armen altijd dicht bij het lichaam, want als je de benen laat zakken, wordt de rest van het lichaam omhoog gestuurd en is het gemakkelijker om een ring dip te maken.
- Door over te stappen naar een sterke dip, heb je minder moeite nodig om de zet te voltooien en is de kans kleiner dat je faalt. Als je voelt dat kracht een beperkende factor is, kun je reeksen touwklimmen doen zonder de benen, strikte pull-ups, ringrijen.
Tegelijkertijd te lezen: Wat is crossfit?
Bovenmenselijke Fit-ringen voor succesvolle Muscle Ups
Ben je klaar om spieren op te bouwen? Wil je overal trainen? Kies voor de ringen van Fit Superhuman!
Het complete pakket met ringen is gemakkelijk te vervoeren, of je het nu meeneemt naar de sportschool of op reis gaat om je spiertraining voort te zetten. Met de verstelbare banden van 4,3 m lang en 2,5 cm breed kunnen de ringen op de gewenste hoogte worden vastgezet.
Je kunt ze aan balken op bestaande machines hangen, aan bomen buiten, aan elk type ondersteuning dat je tot je beschikking hebt. Bovendien kunnen de veiligheidsbanden een gewicht tot 150 kilo dragen, dus aarzel niet om je trainingen wat pittiger te maken door een gewichtsvest toe te voegen wanneer je aan de spieropbouw doet.
De ringen zijn gemaakt van berkenhout met een stalen kern voor extra veiligheid. In tegenstelling tot plastic verslechtert hout niet en je zult je ringen lang behouden om de muscle up pro te worden. Gebruikers zijn erg blij met deze ringen en het hout doet geen pijn aan de handen.
Voor meer informatie: Top 7 oefeningen met houten gymnastiekringen
Tot slot
De ringspier omhoog is een geweldige oefening, maar het kan lang duren om het onder de knie te krijgen. Het is belangrijk om de verschillende stadia van progressie te respecteren en voldoende te herstellen om blessures te voorkomen. De keuze van uw ringen is ook essentieel om het in alle veiligheid uit te voeren.
Om een bedreven spier te worden op de ringen, moet je geduld hebben met jezelf en regelmatig trainen. Denk eerst na over het beheersen van alle bewegingen waaruit het bestaat en je zult zien dat de overgang gemakkelijker zal zijn.
