Tegenwoordig is het begrip esthetiek een belangrijk begrip in de wereld van bodybuilding en fitness. Het gaat hier uiteraard om een gespierde rug die ingetrokken is. En als we het hebben over een gespierde rug, denken we direct aan de populaire "V". Het benadrukt de spieren ter hoogte van de schoudergordel.
Bovendien wekt de beroemde "V" de indruk van een slanker en slanker silhouet. Met andere woorden, door je rug te trainen, krijg je een groter, dikker lichaam, terwijl je er goed uitziet. Maar om dit te bereiken, zal het nodig zijn om de spieren van de rug, met name de latissimus dorsi, grondig te trainen.
Met veel oefeningen kunt u uw doel bereiken als u regelmatig traint, zowel in de sportschool als thuis. Voor thuistrainingen zijn elastische weerstandsbanden een onmisbaar accessoire om een V-rug te krijgen.
Tractie
De pull-up is een bekende beweging, of je nu atletisch bent of niet. De pull-ups ontwikkelen vooral de rugspieren en de biceps. Er zijn verschillende manieren om pull-ups te doen met je handen min of meer uit elkaar of in pronatie, in neutrale grip of in supinatie. Voor het V-back-doel worden bovenhandse pull-ups het meest uitgevoerd, vooral voor wedstrijden zoals die in het leger.
Om een pull-up uit te voeren, zijn er verschillende essentiële stappen. Neem in de uitgangspositie de stang zo dat de afstand tussen je handen iets groter is dan die van je schouders. Bovendien wordt de grip uitgevoerd in pronatie, dat wil zeggen dat de handpalmen naar voren zijn gericht, met de duimen naar binnen. Hang met je lichaam recht en je armen uitgestrekt.
Je hele lichaam moet omhuld zijn. Buig uw benen niet en sta met uw voeten bij elkaar. Til de borst iets op terwijl u de schouderbladen naar beneden brengt voor een optimale omhulling. Houd uw ellebogen licht gebogen om uw gewrichten te sparen tijdens uw trainingen.
Buig je ellebogen, d.w.z. trek aan je armen om je kin boven de stang te brengen. Adem uit terwijl je omhoog komt. Er mag niet worden geschommeld of geholpen met de onderste ledematen.
Keer terug naar de beginpositie door de afdaling te controleren met dezelfde veiligheidsinstructies voor je armen en je rug. Adem in tijdens deze stap.
Lees ook: Australische pull-up: hoe vorm je je rug en biceps?
De T-bar rij
De T-bar row is een oefening die werkt op je rugspieren. Concreet vergroot u de dikte van uw rug. De belasting moet worden aangepast aan uw niveau, neem niet het risico door vanaf het begin te veel te laden.
Om de roei T-bar uit te voeren, zet u een uiteinde van de bar vast op de daarvoor bestemde plaats in de beginpositie. Plaats de gewichten aan het andere uiteinde. Buig uw benen lichtjes, leun uw borst naar voren en pak de handvatten in pronatie, dat wil zeggen duimen naar binnen. De stang zit tussen je benen en je armen zijn gestrekt met de ellebogen ontgrendeld. De romp en je nek moeten tijdens de hele beweging recht en uitgelijnd zijn.
Trek de stang naar je toe zonder je romp te bewegen. Adem uit tijdens deze stap of adem in om de diepe spieren meer te trainen. Je ellebogen gaan naar achteren, maar niet naar buiten.
Voer de tegenovergestelde beweging uit terwijl u de veiligheidsinstructies volgt om terug te keren naar de beginpositie. Adem in of uit, afhankelijk van de keuze in de vorige stap.
Voor meer informatie: 5 voorbeelden van back-biceps-sessies voor snelle massatoename
De brede grip verticale trekkracht
De verticale trekkracht met een brede greep traint de rugspieren. Het is vooral erg effectief om je rug te verbreden. Dit is een van de beste oefeningen om de "V" te tekenen. De belasting moet natuurlijk aangepast zijn aan uw niveau.
Aanvankelijk wordt de halter geprononceerd vastgepakt, d.w.z. met de duimen naar binnen en groter dan schouderbreedte. Ga zitten met uw dijen opgesloten onder het meegeleverde kussen. Je rug is omhuld en leunt iets naar achteren.
Trek de stang omhoog naar de bovenkant van de borstspieren. Je rug moet tijdens de hele beweging recht blijven. Je ellebogen blijven in het vlak van je borsten en mogen niet naar voren gaan. Keer terug naar de beginpositie door de stijging te beheersen en de beweging te respecteren zoals beschreven.
Lees ook:De voorpullover met elastiek: dé oplossing voor een perfecte rug
De deadlift
De deadlift is een volledige oefening die het hele lichaam zal trainen. Maar het legt meer druk op de quadriceps en rugspieren. De techniek is vrij complex en het is raadzaam om de techniek te doorlopen voordat u de belasting toevoegt, omdat dit bevorderlijk is voor lage rugblessures. De belasting moet dus worden aangepast aan uw capaciteit.
Om te slagen in de deadlift, moet je jezelf uitrusten met een lange halter en schijven volgens je niveau. Met de stang op de grond plaats je je voeten evenwijdig en op heupbreedte uit elkaar, zodat de stang zich boven de helft van je voeten bevindt. Voer een beenkrul uit en pak de halter.
De greep wordt gedaan met één hand in supinatie en de andere hand in pronatie, met een afstand die iets groter is dan schouderbreedte. Pas spanning toe, dat wil zeggen, trek aan de stang totdat uw armen gestrekt zijn en de rest van uw lichaam omhuld is. De rug moet recht zijn, de nek in lijn met de romp en het bekken in anteversie.
Coördineer een been- en rugstrekking om de lat volledig te laten strekken. Adem uit bij het strekken. De rug moet gedurende de hele beweging recht blijven, uitgelijnd met het bekken en de nek. Je bekken is in anteversie tot volledige extensie waar het in retroversie gaat.
Voer de omgekeerde beweging uit totdat u de beginpositie weer bereikt, met inachtneming van de voorgaande veiligheidsinstructies. Beheers de afdaling. Adem in tijdens deze stap.
Een artikel dat u ook moet lezen: Roemeense deadlift: alles wat u moet weten
De Superman
De oefening superman is een van de kernoefeningen. Het prikkelt voornamelijk de spieren van de lumbale regio. Het verbetert je houding, optimaliseert de synergie tussen boven- en onderlichaam en kan pijn in de onderrug verlichten. Met de superman kun je dus de punt van de V in je rug behouden.
Om dit te doen, plaats je jezelf op een mat en ga je op je buik liggen. Strek de benen naar achteren en armen naar voren in lijn met het lichaam. Til tegelijkertijd de benen en de buste op terwijl u de spieren van de lendenstreek aanspant. Armen en benen blijven recht.
Houd de positie zo lang mogelijk vast. Je nek blijft in lijn met de buste, probeer niet voor je uit te kijken. Het gewenste doel is een omhulsel van het lendengebied, til uw benen en uw buste niet te hoog op, enkele centimeters zijn voldoende. Natuurlijk, hoe langer je omhulsel, hoe dieper je zult werken.
Weten: Hoeveel push-ups moet ik per dag doen om resultaten te zien?
Krijg een V-rug met Superhuman Fit elastische weerstandsbanden
Alle hierboven beschreven oefeningen kunnen binnenshuis worden gedaan met de juiste uitrusting. Maar om thuis of op je vakantieplek te trainen, zet je in op elastische weerstandsbanden.
Het pakket aangeboden door Fit Superhuman is compact en overal mee naartoe te nemen, dankzij de zeer praktische opbergtas. Je neemt hem overal mee naartoe en bergt hem gemakkelijk op in huis, want hij neemt geen ruimte in beslag.
Met de elastische weerstandsbanden kun je de oefeningen uitvoeren om een V-vormige rug te krijgen door een belasting van 5 tot 75 kilo toe te voegen. Neem je een tweede pakje elastiekjes, dan kun je zelfs tot 150 kilo gaan.
Het verankeringssysteem op de deur is echt heel gemakkelijk te gebruiken, vooral voor je trekoefeningen. Maar deze elastische weerstandsbanden van Fit Superhuman zijn geschikt voor alle soorten oefeningen, zelfs je superman-omhulsel zal er baat bij hebben.
Dankzij de Fit Superhuman elastische weerstandsbanden heb je geen excuus meer om je V-back-doel niet te behalen, want elke dag, waar je ook bent, kun je met veel trainen. Alle gebruikers van dit product zijn overtuigd door het gebruiksgemak en de effectiviteit die tijdens de training wordt gevoeld.
Voor meer informatie: Krachttraining onderrug
Samengevat
Het hebben van een V-vormige rug wordt een essentieel doel voor bodybuilders. Het is echter niet zo eenvoudig om dit te bereiken en je moet regelmatig trainen. De beste oefeningen om de V-back te krijgen zijn pull-ups, deadlifts, row T-bars, wide-grip verticale pull-ups en de superman. Deze complete oefeningen werken diep op alle spieren van de rug, zodat je je rug die felbegeerde vorm kunt geven.
De elastische weerstandsbanden van Fit Superhuman zijn een geweldig accessoire om je trainingen zwaarder te maken met extra ladingen, variërend van 5 tot 75 kilo. Handig en compact, het complete pakket is draagbaar, zodat u uw V-back-doel overal en altijd kunt bereiken. Dus klaar voor een V-back?
