Ook bekend als de bent over row, is roeien met een rubberen band een effectieve bodybuilding-oefening om je rug te versterken. Het stimuleert de diepe en dorsale spieren voor een getrokken en dikke rug, evenals een betere houding van je romp.
Het voordeel van elastieken is dat je overal kunt roeien: in de sportschool, thuis, op vakantie, buiten. In dit artikel vind je alle stappen en tips voor perfect succesvol roeien met elastiek.
Spieren gebruikt bij roeien met elastiek
Om te beginnen zijn het de rugspieren die werken tijdens het roeien. Meer bepaald worden de rugspieren enorm aangesproken en ook de diepe spieren. Hiermee kunt u een dikke en gedefinieerde rug verkrijgen.
Het is ook belangrijk om deze spieren te trainen om een goede houding van de romp te krijgen. Dit bespaart u het risico op letsel of rugpijn veroorzaakt door dagelijkse activiteiten. Het gebruik van elastische banden stelt je ook in staat om de gewrichtsbelasting te verminderen in vergelijking met krachttraining met halters.
Andere spieren werken ook op de achtergrond. Dit is bijvoorbeeld het geval bij de achterste deltaspieren. Deze spieren bevinden zich inderdaad aan de achterkant van de schouders en zorgen ervoor dat de schouder naar achteren kan bewegen. Bovendien werken ook de biceps, die zich aan de voorkant van de arm bevinden.
Lees ook: 5 criteria voor het kiezen van het beste elastiek voor gewichtheffen
Stap voor stap uitvoeren van de rij met elastiek
Om roeien met elastiek uit te voeren, moet je romp tijdens de hele beweging recht blijven. Hierdoor kunt u uw buikspieren samentrekken om uw rug niet te buigen.
Bepaal ook een punt voor je, in de richting van de vloer om de nek op één lijn te houden met de ruggengraat. Ten slotte moeten de ellebogen naar achteren gaan en niet naar buiten.
Uitgangspositie
- Staand, plaats de rubberen band onder uw voeten en pak ze dan aan beide uiteinden vast met uw handen in een neutrale positie.
- De afstand tussen je voeten is de breedte van je schouders. Buig dan je borst naar voren en trek je borstspieren naar buiten. Je benen zijn licht gebogen.
Teken
- Trek aan het elastiek door uw ellebogen naar achteren te brengen zonder uw borsten te bewegen.
- Maar pas op, je ellebogen mogen niet naar buiten wijzen. Adem uit tijdens deze stap.
Keer terug naar beginpositie
- Keer terug naar de beginpositie en controleer de weerstand van het elastiek.
- Als je een reeks herhalingen doet, houd dan altijd een lichte buiging in je ellebogen. Adem in tijdens deze stap.
Meer informatie: 5 essentiële oefeningen op de achterste rij met elastiek
Varianten van de rij met elastiek
Om je rugtraining met elastiek voort te zetten, zijn er veel oefeningen.
Trapezewerk
De trapeziusspier beslaat de schouder, nek en rug. Met deze oefening kunt u de trapeziusspieren voorzichtig versterken, een stevigere rug en goed gevormde schouders vinden. Om dit te doen, volgen hier de stappen:
- U kunt deze oefening staand of knielend uitvoeren, benen op schouderbreedte uit elkaar, buikspieren aangespannen.
- Plaats het elastiek rond uw polsen, ellebogen gebogen, achter u. Houd je armen uit elkaar aan weerszijden van je hoofd. U kunt de oefening zelfs variëren door deze met de armen in de lucht te oefenen.
- Spreid langzaam en voorzichtig je armen uit. Je zou je bovenrug moeten voelen werken.
- Breng je armen dichter naar je toe, terwijl je een lichte elastische spanning behoudt.
Aarzel ook niet om te lezen: Hoe de trapezius goed te bewerken?
Brede handgreep
Deze oefening, voornamelijk bedoeld voor de latissimus dorsi-spieren, is een lichtere versie van de pull-ups. U traint inderdaad dezelfde spieren, maar u kunt de inspanning aanpassen aan uw mogelijkheden. Dit zijn de stappen om dit te doen:
- Plaats het anker bovenaan de deur.
- Grijp de handvatten bovenhands vast.
- Strek je armen naar voren en controleer of de banden nauwelijks strak staan en denk eraan je ellebogen niet op slot te doen.
- Laat je vallen op één knie.
- Buig je romp naar voren terwijl je je rug recht houdt.
- Breng je ellebogen naar je billen en probeer ze zo ver mogelijk van je borst af te houden.
- Keer terug naar de beginpositie.
Uitgestrekte armen uitgestrekt
Het richt zich alleen op de latissimus dorsi aan elke kant en is daarom een goede afrondingsoefening, bijvoorbeeld in de 3e positie na sets van trekken en roeien. Hiervoor heeft u nodig:
- Plaats het anker aan de bovenkant van de deur.
- Ga op je knieën zitten of ga op je hielen zitten, ver genoeg van de deur vandaan zodat je er tijdens het bewegen niet tegenaan stoot
- Grijp de handvatten in een bovenhandse greep, armen bijna gestrekt.
- Houd je rug recht tijdens de set.
- Laat uw armen langs uw lichaam zakken en houd ze recht.
- Keer terug naar de beginpositie.
Borstlift
Deze lumbale extensie-oefening moet worden gereserveerd voor het einde van de sessie voor de onderrug. Het is vergelijkbaar met de deadlift. Hou je rug recht. Probeer geleidelijk aan flexibiliteit en kracht te krijgen zonder jezelf pijn te doen. Om dit te doen, zijn de stappen eenvoudig:
- Bevestig het Bodylastics-anker aan de onderkant van de deur.
- Neem riemen in elke hand in een neutrale positie, armen bijna gestrekt.
- Leun naar voren terwijl je uitademt, benen nauwelijks gebogen.
- Til je borsten voorzichtig op terwijl je je rug altijd recht houdt
Een artikel om ook te lezen: De voortrui met elastiek: dé oplossing voor een perfecte rug
Rekken met elastiek na de rij
Versterking van de rughouding
Met deze oefening kunt u uw houding corrigeren. Op deze manier zit je minder onderuitgezakt en heb je een zeer rechte rug en een hoge borst. Om deze reeks te bereiken, volgt hier stap voor stap:
- Ga op de grond zitten, benen bij elkaar en gestrekt voor je uit, romp rechtop.
- Plaats het elastiek rond je voeten, geklemd onder je voetholten.
- Grijp het andere uiteinde van de rubberen band in uw handen.
- Trek bij het inademen de rubberen band naar je toe, waarbij je je armen buigt. Houd je borst recht en je buikspieren aangespannen.
- Terwijl je uitademt, laat je de rubberen band voorzichtig los, terwijl je hem onder lichte spanning houdt.
Dankzij deze oefening sta je rechter, je armen zijn sterker, je buikspieren steviger.
Volledige rug stretch
Deze volledige rekoefening is een oefening waarmee u uw rug goed kunt strekken en een zeer rechte houding kunt aannemen. Hier is hoe het te doen:
- Zit in kleermakerszit, voeten tegen elkaar, rug recht, buikspieren tegen elkaar.
- Plaats de rubberen band achter je rug. Houd het stevig vast met beide handen. De linkerhand pakt het elastiek van boven achter de nek vast, terwijl de rechterhand het van onderaf ter hoogte van de onderrug vasthoudt. De ellebogen zijn gebogen.
- Trek het elastiek langzaam en voorzichtig heen en weer. De linkerhand trekt omhoog, de rechterhand omlaag.
- Keer voorzichtig terug naar de beginpositie, terwijl u lichte elastische spanning handhaaft.
- Doe 10 extensies en wissel dan van hand.
Tegelijkertijd te lezen: De complete gids voor horizontaal strekken met elastiek
Rekken van ronde en rugspieren
De latissimus dorsi is een spier die zich in het midden van de rug bevindt, terwijl de ronde spieren de schouders bedekken.
Met deze oefening kun je het bovenste en middelste gedeelte van de rug strekken. Hier is hoe het te doen:
- Zit in kleermakerszit, voeten bij elkaar, romp recht.
- Grijp met elke hand een stuk van de rubberen band en plaats de rubberen band achter uw rug.
- Inademend strek je armen naar beide kanten van je lichaam. Het elastiek rekt uit, in je rug. Je borst is open.
- Terwijl je uitademt, breng je je handen langzaam terug naar je borst, terwijl je lichte spanning op de rubberen band houdt.
Superhuman Fit elastische weerstandsbanden voor het oefenen van roeien
Om te kunnen roeien met elastiek, heb je natuurlijk dit essentiële accessoire nodig voor liefhebbers van bodybuilding. Fit Superhuman biedt je een complete, gemakkelijk mee te nemen rugzak om te roeien waar je maar wilt. Geleverd met een draagtas, kunt u uw elastiekjes overal mee naartoe nemen.
Dankzij de 5 elastische banden kom je vooruit door steeds meer weerstand toe te voegen, van 5 tot 75 kilo. En voor wie nog verder wil gaan, je kan 2 packs combineren tot wel 150 kilo! Vergeet niet om de gegeven aanbevelingen op te volgen om vanaf het begin niet te veel te forceren dankzij de complete gids die in het pakket wordt geleverd.
De elastische banden worden geleverd met enkelbanden en handvatten voor roeien en andere rugoefeningen. Je hebt ook een deuranker om vanuit huis trekkingen uit te voeren. Ultrabestendig, deze Fit Superhuman-banden zijn onbreekbaar en kunnen je hele leven worden gebruikt voor je bodybuilding-workouts.
Voor meer informatie: 10 oefeningen om te doen met een elastiekje
Samengevat op de toer met elastiek
De row is een complete oefening voor je rug om zowel de dorsale als de diepe spieren te trainen, maar ook de houding van je romp. De stappen voor het uitvoeren van deze krachttraining zijn eenvoudig met een rubberen band. Met dit accessoire zijn ook veel variaties mogelijk, evenals het strekken van je hele rug om pijn, pijn en blessures te voorkomen.
Met de Superhuman Fit elastische weerstandsbanden kun je vanuit huis, een park of zelfs je vakantieplek werken aan roeien en de variaties die worden aangeboden. Gemakkelijk te gebruiken en gemakkelijk te vervoeren, deze elastische banden zijn essentieel om overal vooruitgang te boeken.
