Você sabe o que é uma corda de batalha e os exercícios que você pode fazer com ela? Você provavelmente já viu as grossas bobinas de corda colocadas em torno de sua academia.
Essas cordas realmente são uma ferramenta de treinamento incrivelmente resistente, perfeita para Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (HIIT). Os exercícios de corda de batalha não apenas trabalham sua resistência, mas também são muito eficazes para fortalecer os braços e abdominais.
Se você está procurando uma maneira eficaz de queimar calorias e melhorar sua saúde cardiovascular enquanto aumenta a força da parte superior do corpo, este é o fisiculturismo acessório que você precisa! Descubra sem demora os 6 melhores exercícios com corda de batalha e o modelo de corda que recomendamos para um treinamento ideal!
Os 6 melhores exercícios de corda de batalha
As ondas alternadas
Para este movimento, sugerimos que trabalha em Tabata (20 segundos de trabalho muito intenso seguidos de 10 segundos de descanso, tudo num circuito de vários minutos).
O exercício de ondas alternadas com uma corda de batalha permite-lhe muscular os braços e os abdominais de forma curta mas eficaz. Este é um dos movimentos mais populares! Para realizar o exercício, enrole o centro da corda em torno de um objeto resistente, como um poste ou rack de agachamento, e puxe os dois lados das cordas para que fiquem lado a lado, retos.
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e segure uma ponta da corda em cada mão. Dobre ligeiramente os joelhos e puxe os ombros para trás antes de fortalecer o abdômen. A partir desta posição, levante um braço, criando um movimento de onda ao longo da corda e, ao abaixar, levante o braço oposto.
Continue fazendo esse movimento de ondas alternadas o mais rápido que puder, mantendo o controle do resto do corpo. Execute 8 rodadas deste exercício. Você pode decidir trabalhar seus braços simultaneamente ou de forma independente.
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O chicote
O próximo exercício de corda de batalha é realizar um movimento de chicoteamento com as cordas, de cima para baixo. Você começará na mesma posição das ondas alternadas: segure uma ponta da corda em cada mão, pés afastados na largura dos ombros, joelhos levemente dobrados e abdômen contraído.
Desta vez, você vai trazer rapidamente os dois braços acima dos ombros em conjunto enquanto endireita os joelhos e fica na ponta dos pés.
A partir desta posição estendida, você chicoteará as cordas em direção ao chão com toda a força de seus braços. Imediatamente inverta o movimento, levantando novamente os braços enquanto estica o corpo para continuar o exercício.
Para seguir um ritmo regular, aconselhamos que preste atenção à sua respiração. Por exemplo, faça uma grande inspiração ao se estender para cima e uma grande expiração ao abaixar.
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Ondas em bainha de prancha com um braço
O exercício de prancha por si só já faz um ótimo trabalho de fortalecer seu abdômen, especialmente os músculos profundos de apoio em seu abdome transverso.
Este exercício de corda de batalha, One-Arm Plank Waves, aumenta a dificuldade: força você a manter uma posição de prancha enquanto se equilibra em um braço e controla um onda de corda lateral realizada com o braço oposto.
Lembre-se que você terá que realizar o exercício de cada lado. Para fazer isso, complete uma série com o braço direito e depois mude para o lado esquerdo. Para começar, fique em uma posição de prancha alta com as palmas das mãos sob os ombros, as pernas totalmente estendidas e o corpo formando uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
Mude seu peso ligeiramente para o lado esquerdo e segure a ponta direita da corda com a mão direita. Com os quadris perpendiculares ao chão e os pés afastados, comece a balançar o braço direito para fora e depois para dentro, criando uma onda lateral semelhante a uma cobra ao longo da metade direita da corda. Sua mão deve ficar levantada, mas tudo bem se a própria corda estiver tocando o chão.
Para resultados máximos: Roda abdominal: como obter abdominais definidos?
Variações da Serpente
Este exercício de corda de batalha é um dos melhores para desenvolver o poder e a explosão do seu corpo, sem incluir nenhum movimento pliométrico como um empurrão explosivo.
Isso torna o treinamento de força mais acessível para pessoas que não estão prontas ou não são capazes de fazer exercícios explosivos! A posição inicial para a variação da cobra é muito semelhante às ondas alternadas.
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, joelhos e quadris levemente dobrados em meio agachamento, ombros para trás, abdômen contraído, segurando uma ponta da corda em cada mão.
Mas, em vez de chicotear os braços para cima e para baixo, desta vez você vai chicotear os dois braços lateralmente (para os lados) em um movimento antes de retornar à posição original, de modo que as cordas batam juntas como você executa essas ondas laterais. Continue esse movimento para frente e para trás durante o circuito.
Torções russas
Você pode ter feito torções russas com um haltere ou uma bola medicinal antes, mas este exercício abdominal torna-se muito mais difícil quando você precisa controlar o movimento de um corda constantemente ondulada.
Para esta variação de exercício com uma corda de batalha, sente-se no chão com os joelhos dobrados e os calcanhares para baixo. Posicione-se de forma que ambas as pontas da corda fiquem fora do quadril direito.
Segure uma ponta em cada mão, de modo que sua mão esquerda cruze seu corpo e suas mãos e as cordas se toquem. Você vai manter as mãos juntas e as cordas devem se mover em conjunto durante o exercício.
Quando estiver pronto, incline-se ligeiramente para trás para que seu abdômen fique contraído. Seu tronco deve ficar reto. Em um movimento suave, levante os dois braços e gire-os para o lado esquerdo. Imediatamente levante os braços, balançando as cordas para a direita novamente.
Para obter o máximo de resultados: Os 12 melhores exercícios para abdominais em pé
Embainhamento de um braço com movimento de chicote
A configuração deste exercício de corda de batalha se assemelha àquela das ondas na posição central. Há uma simples mudança de ângulo e direção das ondas, o que permite trabalhar mais os oblíquos.
No entanto, é um movimento muito avançado, não recomendado para iniciantes. Comece em uma posição de prancha alta perpendicular à corda de batalha com as palmas das mãos sob os ombros, pernas estendidas e corpo formando uma linha reta dos calcanhares à cabeça.
Desloque seu peso para o braço mais próximo da corda e, em seguida, alcance o braço oposto sob o corpo para agarrar uma ponta da corda. A partir desta posição, você vai chicotear o braço para cima, em direção ao tronco e depois para baixo com força.
Coloque imediatamente o braço de volta no lugar e continue. Depois de realizar uma série de um lado, gire sua postura e execute o exercício no lado oposto para resultados consistentes.
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As cordas de onda Fitness Musculation™ da Fitness Super-Humain são adequadas tanto para iniciantes quanto para atletas experientes. Os comprimentos são ajustáveis para se adaptar a todos os espaços. O material de alta qualidade oferece grande conforto de usoe durabilidade durável.
As pontas são reforçadas para evitar qualquer degradação com o tempo. Pode suar e treinar todos os dias, a corda não vai mexer! Com uma espessura de 3,8 cm, este modelo é perfeito para seus exercícios de corda de batalha, pois é manobrável e desafiador.
Você será capaz de construir sua força rapidamente e se familiarizar com esse tipo de movimento. Se seu objetivo éperda de gorduraouganho muscular, este modelo é ideal.
Em resumo: exercícios de corda de batalha
Os exercícios de corda de batalha não são populares à toa: eles melhoram a resistência, queimam calorias com eficiência e fortalecem toda a parte superior do corpo.
Fácil de usar e incrivelmente eficaz, recomendamos as cordas de onda Fitness Musculation™ da Fitness Super-Humain. Eles serão perfeitos para realizar os 6 exercícios descritos neste artigo:
- as ondas alternadas;
- o chicote;
- as ondas no revestimento da prancha;
- variações da cobra;
- reviravoltas russas;
- a bainha de um braço com onda.
Depende de você: estes exercícios de corda de batalha estão esperando por você!
