Procurando exercícios para construir um treino super eficaz de abdominais e glúteos? Apresentamos-lhe 8 movimentos que lhe vão permitir fortalecer os abdominais e os glúteos ao mesmo tempo!
Na verdade, este tipo de treinamento desafia várias partes do seu corpo. Portanto, é ideal quando você está com pouco tempo, mas ainda quer fazer algum treinamento de força.
Além disso, construir abdominais e glúteos fortes é vital para todos os atletas, pois esses músculos são frequentemente solicitados em movimentos multiarticulares. Descubra sem demora a nossa seleção dos melhores exercícios para o seu treino de abdominais e glúteos!
Por que combinar exercícios com uma sessão de abdominais glúteos?
Seus músculos glúteos e abdominais podem parecer não estar trabalhando juntos, mas um exercício abdominal para glúteos é uma maneira estratégica de fortalecer seus músculos com segurança e eficácia.
Durante um movimento de musculação, é raro você usar apenas um e apenas um músculo. A maioria dos exercícios são poliarticulares, ou seja, usam vários músculos e várias articulações. Então seu corpo é uma máquina, com tecido muscular trabalhando em equipe.
Ter glúteos fortesfortalece toda a sua cadeia posterior (os músculos ao longo das costas do corpo), incluindo a parte inferior das costas. No entanto, os lombares também são freqüentemente envolvidos em exercícios abdominais. Convidamos você a ler: A roda abdominal é o melhor acessório para abdominais? Nossa opinião
Portanto, beneficias de uma rotina muscular estimulante, com movimentos que te ajudam a ser mais eficiente no ginásio, mas também na vida quotidiana: correr, caminhar, manter o equilíbrio, ter uma boa postura, etc.
8 melhores movimentos para um treino eficaz de abdominais glúteos?
O cão-pássaro
O primeiro exercício do seu treino de abdominais é o cão-pássaro, numa versão dinâmica. Comece de quatro, com as mãos diretamente sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
Contraia a barriga, depois levante o braço esquerdo e a perna direita, até que ambos fiquem estendidos paralelamente ao resto do corpo.
Mantendo a coluna alinhada, leve o cotovelo ao joelho e retorne à posição inicial com a perna e o braço retos novamente. Esta é uma repetição e recomendamos fazer 15 de cada lado, com 4 séries.
O hidrante
Este é um exercício extremamente eficaz para construir os glúteos. Se você deseja obter nádegas bem torneadas e arredondadas, este é o movimento que você deve adicionar ao seu treino de glúteo! Comece ficando de quatro.
Mantendo a perna direita dobrada a 90 graus, levante a perna para o lado direito, parando na altura do quadril. Retorne à posição inicial para completar uma repetição. Aconselhamos a consultar: Como usar os elásticos na musculação?
Para adicionar um pouco de dificuldade, você também pode trabalhar com uma faixa elástica para adicionar resistência.
Propinas
Muito conhecido e regularmente incluído nas sessões de abdome e glúteos, este exercício também ajuda a fortalecer a região lombar. Novamente, você começa em uma posição de quatro em seu tapete.
Mantenha a perna direita dobrada a 90 graus e levante-a no ar até que seu corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos.
Flexione o pé direito e suba como se quisesse deixar sua marca no teto. Inverta o movimento para voltar ao início. Para trabalhar profundamente, complete 4 séries de 12-15 repetições de cada lado. Também convidamos você a ler: Cinta de tornozelo na musculação: TOP 5 exercícios para membros inferiores
A ponte dinâmica
A ponte é um exercício muito eficaz para muscular o glúteo máximo e, portanto, “elevar” as nádegas. Também emagrece a cintura e obtém uma barriga mais lisa, já que a versão dinâmica envolve os abdominais no topo do movimento. Para realizar o movimento corretamente, deite-se de costas, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
Também descanse os braços no chão, com as palmas para baixo. Eleve os quadris para que seu corpo forme uma linha reta entre os ombros e os joelhos (e, portanto, uma espécie de ponte).
Contraia o abdômen e levante o joelho direito em direção ao peito, mantendo um ângulo de 90 graus com a perna. Em seguida, abaixe-o de volta à posição da ponte e repita com a outra perna. Em paralelo, você pode ler: Como ampliar e fortalecer seus quadris naturalmente?
Em seu treino de abdominais glúteos, tente completar 4 séries de 12 a 15 repetições de cada lado.
O agachamento cossaco
O agachamento é muito eficaz para fortalecer a parte inferior do corpo, especialmente quadríceps e glúteos. Para trazer uma dimensão abdominal ao movimento, você deve adicionar o trabalho da parte superior do corpo.
Portanto, você terá que levantar um peso acima da cabeça enquanto executa o agachamento. Portanto, comece em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros e um kettlebell em cada mão (você também pode pegar uma barra com as duas mãos). Aconselhamos a consultar: O saco de peso crossfit: Como funciona?
Segure os kettlebells na frente do peito e levante o braço direito no ar, com o bíceps próximo à orelha. Levante o pé esquerdo e dê um grande passo para a esquerda. Faça um agachamento lateral e abaixe-se até que suas coxas fiquem o mais paralelas possível ao chão.
Estique a perna esquerda e complete o mesmo movimento com o braço oposto e a perna direita. Este é um exercício de nível ligeiramente superior aos outros, pelo que nas primeiras sessões de abdominais e glúteos aconselhamos que comece com um peso leve
Levantamento terra com uma perna
O deadlift é muito útil para fortalecer os músculos internos de seus glúteos. Fique em pé sobre a perna esquerda, com a palma da mão direita voltada para as coxas, segurando um kettlebell.
Estenda o braço esquerdo para o lado para equilíbrio. Mantenha a perna esquerda ligeiramente dobrada. Incline-se para a frente, levantando a perna direita para trás até que o tronco fique paralelo ao colchonete e o kettlebell quase toque o chão.
Afunde o calcanhar esquerdo para voltar a ficar em pé sobre as duas pernas. Menos comum, este exercício é, no entanto, o seu aliado de emagrecimento para a sua sessão de abdome e glúteos, porque tonifica todo o corpo e aumenta a força dos seus músculos estabilizadores . Aconselhamos também a leitura de: Roda Abdominal: Como ter um abdômen definido?
A extensão do semicírculo
Nosso penúltimo exercício para o seu exercício de abdominais glúteos concentra-se na parte de trás do corpo, com as nádegas e a parte inferior das costas. Fique de quatro no seu tapete.
Estenda a perna esquerda para trás do corpo, de modo que fique ligeiramente acima da altura do quadril. Flexione o pé esquerdo e abaixe-o no lado esquerdo do corpo, do lado de fora do ombro, até que os dedos dos pés toquem o chão.
Em seguida, levante a perna em um movimento de arco e toque os dedos dos pés no chão do lado direito do pé direito. Seu pé então faz um semicírculo. Termine por 4 séries de 12 a 15 repetições de cada lado.
O agachamento com pistola
O agachamento com pistola é uma versão mais difícil e dinâmica do agachamento. Trabalha cada perna separadamente para ativar os músculos de forma mais intensa. Para este exercício, você precisará de um apoio, como uma cadeira ou um banco. Portanto, sente-se em sua posição com um haltere seguro com as duas mãos na frente do peito. Convidamos você a ler também: Movimentos poliarticulares: seu trunfo na musculação
Levante o pé direito para que fique pairando acima do solo. Empurre o calcanhar esquerdo e suba para ficar em uma perna, enquanto traz a perna direita para um ângulo de 90 graus na altura do quadril.
Inverta o movimento e volte a sentar no apoio, ainda com a força de uma perna. Não se deixe abater e controle sua descida.
Suas costas devem ficar retas e você não deve arqueá-las. Este foi o último exercício que aconselhamos a incluir na sua sessão de abdominais!
Como intensificar as sessões de abdominais e glúteos?
Recomendamos que você execute esses exercícios com peso corporal primeiro para se familiarizar com os movimentos e, em seguida, adicione resistência com peso extra.
A bolsa ponderada Super-Human Fitness™ Cross-Training and Strength Training™ é ideal para isso. A carga é ajustável de 5 a 30 kg para se adaptar a todos os níveis. Este acessório de musculação é prático e durável, com punhos antiderrapantes. Também é garantido para a vida!
Perfeito para iniciantes e atletas experientes, este saco de areia permite-lheintensificar as suas sessões de abdominais e glúteos e melhorar a sua condição física!
Em resumo: a sessão de abdominais glúteos
Um treino de abdominais glúteos é construído com exercícios direcionados aos glúteos, abdominais ou ambos ao mesmo tempo! Isto permite-lhe ter um treino estimulante e rápido, do qual não se cansará.
O objetivo é fortalecer toda a parte central do seu corpopara melhorar a sua força, o seu equilíbrio, mas também a sua postura. Você observará melhorias marcantes, tanto em termos de física quanto de bem-estar!
Para progredir rapidamente, treine com resistência adicional, como o Fitness Super-Human™ Cross-Training and Strength Training™ Weight Bag. Então, pronto para sua primeira sessão de abdominais glúteos?
