As bombas militares estão cada vez mais presentes em academias e redes sociais. Atletas juram por esta forma de exercício para construir seus braços e peito.
Esta forma de flexão, inspirada no treinamento militar dos EUA, permite fortalecer a parte superior do corpo e ganhar força. Mas qual é a diferença com uma bomba clássica?
Como fazer uma flexão militar? Que dicas você pode aplicar para aperfeiçoar seu movimento? Como você progride ainda mais usando um acessório de treinamento de peso supereficiente para ir além de seus limites? Este artigo informa tudo sobre bombas militares!
O que é uma bomba militar?
Uma flexão militar enfatiza os peitoral, mas também o tríceps, mantendo os cotovelos dobrados nas laterais. Isso induz indiretamente espaçamento mais amplo das mãos do que com uma flexão padrão, já que é mais sobre ser capaz de fazer seu peito tocar o chão e, portanto, ter força suficiente para descer tão baixo.
Manter os cotovelos dobrados realmente cria mais ativação no tríceps, embora nenhum decreto dos chefes de estado-maior indique isso no treinamento militar! A capacidade de fazer flexões(juntamente com abdominais e flexões) há muito é considerada uma medida importante docondicionamento físico de um atleta. Aconselhamos a leitura: Colete ponderado: Como treinar para ganhar potência?
E com razão! As flexões são um ótimo indicador da força da parte superior do corpo, especialmente dos músculos do peito, ombro e tríceps, mas também força e estabilidade geral do seu tronco ( abdômen e parte inferior das costas).
Como fazer uma flexão militar?
Para começar, assuma uma posição clássica de flexão com as mãos afastadas na largura dos ombros. Quanto à posição dos pés, você é livre: eles podem estar afastados ou próximos. Teste ambos e veja qual funciona melhor para você. Seu corpo deve formar uma linha reta dos ombros aos tornozelos.
Para executar uma flexão militar, dobre os cotovelos e abaixe todo o corpo em direção ao chão, até que os braços fiquem paralelos ao chão, ou até mais baixos. Isso dá um pouco mais de espaço de manobra e permite que você toque o peito no chão. Você também pode ler mais: Parallettes de madeira: como usar na calistenia?
Você não deve deixar suas costas caírem ou arquear, e mantenha-se reto. Seus braços e abdominais estão funcionando. A parte mais difícil vem agora: você tem que voltar à posição inicial. Pressionando as mãos firmemente no chão, você deve levantar o corpo para cima até que os braços fiquem retos novamente.
Seu corpo se move como uma unidade inteira e deve permanecer rígido. Imagine Testes de condicionamento físico do exército exigindo dois minutos de flexões militares perfeitamente executadas!
Dicas para aperfeiçoar suas flexões militares?
Aquecimento e alongamento
Antes mesmo de fazer uma única flexão militar, você precisa fazer um aquecimento adequado de corpo inteiro. Você precisa ativar seu cardio e seus músculos do braço. Para isso, aconselhamos começar com 25 polichinelos e 10 flexões clássicas.
Em seguida, alongue o tríceps, o peito e os ombros. Para fazer isso, coloque os dois braços acima e atrás da cabeça. Segure o cotovelo direito com a mão esquerda e puxe o cotovelo em direção ao ombro oposto. Incline-se para o pull-up para alongar os músculos das costas e os oblíquos também. Troque os braços e repita. Um artigo complementar: Aquecimento antes do treinamento de força: dicas e exercícios
Em seguida, pegue uma barra ou parede com uma mão, gire e torça o corpo para sentir um alongamento entre o peito e os ombros. Puxe os ombros para trás e estique o peito. Segure por 15 segundos. Troque os braços e repita.
O movimento certo e o ritmo certo
Se você realmente deseja se superar com flexões militares e ativar seus músculos de forma eficaz, aqui estão 3 dicas para ajudá-lo a fazer isso:
- Go Fast: Faça as flexões o mais rápido que puder. Quanto mais devagar você for, mais a gravidade afetará sua força. Cuidado, cuidado para não acelerar em detrimento da sua forma de movimento.
- Respeite a posição correta: suas mãos devem estar na largura dos ombros ou um pouco mais afastadas. Além disso, muitos atletas colocam as mãos muito altas ou muito baixas, o que enfraquece muito suas flexões. Seus ombros, pulsos e mãos devem ficar no mesmo alinhamento.
- Fique na ponta dos pés: a posição de revestimento induzida por flexões militares também permite fortalecer os abdominais e a região lombar. Depois de ficar exausto, você pode cair de joelhos para concluir o treino.
A combinação com exercícios básicos
Como dissemos antes, as flexões militares fazem parte dos exercícios básicos para o fortalecimento muscular com o peso corporal. Você pode, portanto, optar por trabalhar em forma de circuito alternando dois ou três exercícios.
Por exemplo, você pode realizar um circuito de pirâmide em um tempo limitado: 15 segundos de flexões e abdominais, 30 segundos de flexões e abdominais, etc. Quando chegar ao final do tempo, faça a mesma coisa, mas voltando para baixo: 1 minuto de flexões e depois abdominais, 30 segundos de flexões e depois abdominais, etc. Um artigo que pode te ajudar: Os 6 principais exercícios de corda de batalha para construir músculos
Esta forma de treinamento de força é desafiadora e leva apenas alguns minutos. Você pode incorporar este treino em sua rotina de exercícios 3 vezes por semana ou dia sim, dia não.
Com quais outras formas de flexões as flexões militares podem ser combinadas?
Flexões clássicas
O Standard Pushup trabalha o peito, o tríceps e os deltóides anteriores, tornando-o um dos exercícios mais eficazes para construir uma parte superior do corpo forte e poderosa.
Isso também é básico em todo treinamento militar, e você deve torná-lo parte de sua rotina, caso ainda não o tenha feito. Para começar, deite-se de bruços e coloque as mãos sob as axilas, ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros.
Estique as pernas para que seu corpo forme uma linha reta do pescoço aos tornozelos. Empurre as mãos para estender os braços. Envolva seu abdômen e mantenha seu corpo reto. Abaixe o peito até o chão e volte a subir. Aconselhamos que leia: Quantas flexões devo fazer por dia para ver resultados?
Realize 10-20 repetições, dependendo do seu nível de força. Se você não conseguir fazer pelo menos 10 repetições, reduza sua amplitude de movimento ou fique de joelhos.
Para adicionar dificuldade, aumente ou diminua a velocidade. Assim como nas flexões militares, quanto mais devagar você for, mais gravidade sentirá.
Flexões largas
As flexões largas, por outro lado, colocam mais ênfase no seu peito. A diferença com flexões militares e clássicas é que você deve manter as mãos a até 30 cm de distância dos ombros.
Novamente, envolva seu abdômen e abaixe-se até o chão. Faça de 8 a 15 repetições.
Novamente, use a velocidade para adicionar desafio ao seu exercício. Se sentir dor no esterno (o centro do peito) ou em outro lugar, diminua a amplitude de movimento e aproxime as mãos. Aconselhamos também a leitura: A bolsa crossfit: como funciona?
Como você aumenta a dificuldade de suas flexões militares?
Talvez você já seja um atleta experiente e esteja procurando uma maneira simples e eficaz de apimentar suas bombas militares? Não procure mais! Basta adicionar um colete ponderado para aumentar seu peso e, portanto, a massa que você precisa levantar com a força de seus músculos.
O ideal é escolher um casaco com pesos ajustáveis, para que se adapte a todas as suas formas de treino e a diferentes exercícios. É por isso que recomendamos o colete de peso militar Fitness Super-Humain™ 50kg™. Vai de 0 a 50 quilos graças às cargas adicionais personalizáveis.
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Portanto, é um acessório de musculação perfeito para progredir em suas flexões militares!
Em resumo: bombas militares
Você vai entender: flexões militares são eficazes para fortalecer o peito e os braços. Muito simples de executar, basta mudar ligeiramente a posição das mãos em relação às flexões padrão e tocar o chão com o peito a cada descida.
Aconselhamos a fazer um bom aquecimento e alongamento prévio, e trabalhar em forma de circuito com abdominais para muscular os abdominais, essenciais para o revestimento de posição das bombas.
Além disso, também é benéfico combinar o treinamento de flexões militares com flexões clássicas ou amplas, para trabalhar harmoniosamente a parte superior do corpo.
E se você precisar de um nível adicional de dificuldade, recomendamos o colete militar Super-Human Fitness™ 50kg™. Com 50 kg a mais, suas bombas militares realmente desafiarão você!
