Você quer aprender a fazer flexões do homem-aranha? Quando feitos corretamente, eles podem ajudá-lo significativamente a desenvolver a força real do braço e do core. Como um super-herói!
Para aqueles que já são capazes de fazer flexões completas com a forma adequada, a variação da flexão do homem-aranha é uma boa maneira de definir seu abs mais e seus oblíquos enquanto envolve ativamente a parte inferior do corpo (especialmente os flexores do quadril e quadríceps). Descubra tudo o que você precisa saber sobre a bomba do homem-aranha!
O que é uma bomba do Homem-Aranha?
A bomba do homem-aranha é uma bomba de nível avançado. Não arrisque de imediato se for iniciante! A boa notícia é que, se você estiver familiarizado com a bomba clássica, a bomba homem-aranha é muito fácil de aprender.
É claro que tem mais músculos móveis, mas o conceito é simples: cada vez que você se abaixar em uma flexão, basta puxar um dos joelhos para fora e para cima, com o objetivo de tocar o cotovelo do mesmo lado . Você alterna os lados a cada flexão, então acaba parecendo o Homem-Aranha tentando escalar uma parede: daí o nome do movimento!
As
flexões do Homem-Aranha podem ser incorporadas a qualquer tipo de rotina de treinamento de força ou peso corporal. Você pode fazer algumas séries antes de fazer outros exercícios de direcionamento do peito como osupino, você pode incluí-los como um exercício em uma rotina de circuito r, ou você pode trabalhar em sua velocidade e incluí-la como parte de um treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT). Como as outras variantes da bomba, nenhum equipamento é necessário!
Em paralelo, não hesite em ler: 4 posições diferentes para fazer uma flexão
As vantagens da bomba do homem-aranha
Muitos músculos direcionados
A maior parte do movimento das flexões do homem-aranha atinge os mesmos grupos musculares das flexões tradicionais,, mas com um desafio adicional para músculos centrais, incluindo os músculos estabilizadores profundos do abdômen e das costas, os músculos que formam o famoso 6-packdo reto abdominal e os oblíquos.
Você pode esperar sentir a queimação em seu peito, tríceps, ombros e núcleo, enquanto sente um envolvimento através de seus quadris e pernas, especialmente seus quadríceps!
Para obter o máximo de resultados: O Guia Definitivo para Flexões de Arqueiro Bem Sucedidas
Exercício funcional
Quase todos os exercícios de peso corporal multiarticulares como o push-up spiderman são considerados muito eficazes porque exigem que seu corpo se mova em uma gama completa de movimento. Você deve simultaneamente controlar, estabilizar e combinar diferentes grupos musculares de forma coordenada.
Esse tipo de exercício é considerado "funcional" porque é como seu corpo se mantém em movimento na vida cotidiana durante a execução de tarefas básicas. Por exemplo, se você estiver deitado no chão, ser capaz de se levantar do chão requer o mesmo envolvimento muscular que você usa ao fazer uma flexão do homem-aranha.
Para ter o máximo de conselhos: Como bater o recorde mundial de flexões?
Trabalho muscular unilateral
Como você está se equilibrando em três membros em vez de quatro, há um elemento adicional de envolvimento unilateral dos membros que ajuda a fortalecer cada lado do seu corpo independentemente.
Especificamente, uma vez que uma perna se move independentemente durante cada repetição da flexão do homem-aranha, cada perna (especialmente o flexor do quadril e o quadríceps) é trabalhado separadamente, evitando que o mais forte das duas pernas assumisse. Isso é especialmente útil se você tiver um desequilíbrio muscular!
Não hesite em ler também: Por que fazer flexões militares para progredir no culturismo?
Força antirrotacional do núcleo
Conforme você executa cada repetição, puxando um joelho em direção ao cotovelo, seu abdômen tem que trabalhar mais para evitar que seu tronco gire em direção à perna em movimento.
Esse tipo de força de prevenção de rotação compensa em reduzir a probabilidade de lesões na parte inferior das costas. Pense nisso: a dor lombar geralmente está associada a mudanças inesperadas na direção ou falta de força do core necessária para evitar lesões ao se mover repentina ou rapidamente.
Ao melhorar a força anti-rotacional do core, você está essencialmente treinando seu core para manter sua coluna neutra e alinhada, protegida de possíveis lesões.
Paralelamente, não deixe de ler: Lesões na musculação: como evitá-las e preveni-las?
O passo a passo do movimento de flexão do Homem-Aranha
As bombas homem-aranha requerem muito pouco para iniciar. Tudo o que você precisa é de um espaço aberto do tamanho de um tapete de ioga (com um pouco de espaço extra para os cotovelos de cada lado) e um tapete para maior conforto (se desejar). Então siga estas instruções:
- Comece na posição de prancha, com as mãos ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros, mas diretamente abaixo dos ombros. Seu corpo deve formar uma linha reta dos calcanhares à cabeça.
- Contraia o abdômen e comece a dobrar os cotovelos, de modo que eles formem um ângulo de 45 graus para trás em relação ao corpo enquanto você abaixa o peito em direção ao chão. Inspire ao passar para a fase descendente do exercício.
- Pegue o pé direito e puxe o joelho direito para cima e para fora, de modo que o joelho direito toque o cotovelo no momento em que o peito paira alguns centímetros acima do tapete.
- Inverta o movimento, estendendo os cotovelos para retornar à posição de prancha enquanto estende o joelho e traz o pé direito de volta ao chão. Expire enquanto se empurra de volta à posição inicial.
- Repita para o lado oposto, desta vez levando o joelho esquerdo ao cotovelo esquerdo.
- Ao completar uma série completa (tente fazer pelo menos 8-10 flexões, alternando os lados), coloque os joelhos no chão e ajoelhe-se antes de se levantar.
Para o máximo de informação possível: T-pumps: Tudo o que você precisa saber sobre este exercício combinado
Erros comuns ao fazer a flexão do homem-aranha
Erros comuns para flexões do homem-aranha são semelhantes aos de todas as variações de flexões. O mais importante é prestar atenção nos quadris e no núcleo para garantir que seu corpo forme uma linha reta dos calcanhares à cabeça durante todo o exercício.
É importante manter sua coluna neutramente alinhada para evitar dores ou lesões na parte inferior das costas. Aqui estão os outros erros a serem evitados:
- quadris flácidos;
- levantar nádegas no ar;
- aproximar demais os cotovelos do tronco;
- mantenha os cotovelos muito afastados do corpo;
- ter a cabeça pendurada entre os braços ou inclinada para a frente.
Modificações e variações da bomba do homem-aranha
A variante mais fácil
Se você ainda não está pronto para atingir o ritmo suave das flexões do homem-aranha, tente dividir o exercício em flexões clássicas seguidas por uma prancha estática com uma puxada no joelho. Para isso, comece na posição de prancha, como faria para a flexão do homem-aranha.
Faça uma flexão dobrando os cotovelos para abaixar o peito até o chão. Pouco antes de seu peito atingir o chão, pressione as palmas das mãos e retorne à posição inicial. Segure uma prancha padrão, mas levante o pé direito do chão e puxe o joelho direito para cima e para fora, como se estivesse tentando tocar a parte externa do cotovelo direito. Traga o pé direito de volta ao chão.
Faça outro empurrão, depois puxe o joelho esquerdo em direção ao cotovelo esquerdo antes de estender a perna esquerda para retornar ao início. Continue o exercício, adicionando movimento do joelho ao cotovelo entre cada flexão realizada, alternando os lados até completar uma série completa!
Para mais resultados: Os 10 principais tipos diferentes de flexões e como fazê-las
A variante mais difícil
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Resumindo: A bomba do Homem-Aranha
A flexão do homem-aranha representa, portanto, uma variante um pouco mais complexa da flexão clássica, que permite aos atletas desafiarem a si mesmos levando sua complexidade para o próximo nível.
Este tipo de variação oferece vários benefícios: muitos músculos direcionados, exercício funcional, trabalho muscular unilateral e força anti-rotacional do núcleo! O movimento é bastante simples de dominar, desde que você esteja focado e vá devagar.
E ainda é muito fácil para você, você ainda tem a possibilidade de torná-lo mais interessante com o colete ponderado charge 50KG™. Então, pronto para testar a bomba do homem-aranha?
