O Bungee Deadlift pode literalmente transformar seus músculos das costas. Este exercício básico também inclui a parte inferior das costas, isquiotibiais, abdominais, trapézios, antebraços e glúteos. O movimento tem muitos benefícios e deve fazer parte de todo programa de treinamento atletas assíduos, pois além de desenvolvendo seus músculos, também ajuda a ganhar força.
Para ganhar massa, de fato, o levantamento terra, ou levantamento terra romeno, realizado com elásticos é o ideal. É ideal para modelar um físico sólido, mas também particularmente massivo. Se você está se perguntando como realizar um bungee deadlift, quais são as variações possíveis e quais erros evitar para ter um movimento perfeito, você veio ao lugar certo. Contamos-lhe tudo o que precisa de saber sobre este exercício muito popular para atletas.
Bungee deadlift, o que é?
O levantamento terra é um dos principais exercícios de força que ajuda a trabalhar as costas . Desenvolve, de fato, a largura, mas também a densidade dessa parte do corpo. Paralelamente, quem deseja coxas poderosas também ficará satisfeito com este exercício completo.
Desde que seja bem executado e com uma carga ou resistência adaptada ao seu nível, o levantamento terra é ideal contra dores nas costas. Junto com o agachamento, supino ou supino, o levantamento terra é um dos movimentos básicos em termos de força atlética.
Classicamente realizado com barra e pesos, o levantamento terra também é realizado com elásticos, com uma resistência adequada ao seu nível. Esta alternativa requer menos equipamentos, especialmente se você é fã de treinos em casa. No entanto, esta variante é igualmente eficaz, desde que o movimento seja executado com cuidado para evitar lesões.
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Como fazer levantamento terra com bungee jump?
Para realizar o levantamento terra com bungee, comece trazendo uma faixa de resistência que corresponda ao seu nível. Em seguida, coloque-o direto no chão e coloque os dois pés na faixa. Mantenha uma largura dos pés equivalente à largura da sua pélvis.
Em seguida, pegue uma ponta do elástico entre cada uma das mãos. Os braços devem estar estendidos ao longo do corpo. Fique em pé, corpo embainhado, olhe para o horizonte. O objetivo do exercício é estender o quadril e os joelhos enquanto endireita o busto o máximo possível.
Para fazer isso, incline o tronco para a frente, mantendo as pernas ligeiramente dobradas. Suas costas devem estar retas e seu pescoço deve estar alinhado com as costas. Inspire bem durante esta etapa. Em seguida, retorne à posição inicial, fazendo o movimento contrário, com o tronco ainda reto. Lembre-se de expirar e controlar sua subida.
Ao longo do exercício, o coredeverá estar contraído e as costas devem permanecer em posição neutra, respeitando as curvas naturais do corpo sua coluna. Não deve arredondar nem oco. Portanto, certifique-se de puxar os ombros para trás enquanto contrai os músculos da parte superior das costas.
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Músculos usados ao realizar um levantamento terra romeno
O levantamento terra bungee trabalha todo o corpo e força de preensão. Os deadlifts, de fato, provocam muitos músculos, principalmente:
- os músculos eretores da espinha, ou seja, aqueles localizados na parte inferior das costas, como os músculos iliocostal, espinhado e longuíssimo;
- o glúteo máximo também conhecido como glúteo máximo;
- o quadríceps femoral, ou quadríceps, o maior músculo do corpo.
Como o levantamento terra elástico é um exercício de musculação muito abrangente, ele também envolve muitos músculos secundários:
- trapézio;
- o grande dorsal;
- romboides;
- isquiotibiais;
- o abdômen;
- os músculos do antebraço.
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Nosso conselho para realizar este exercício de musculação
O próprio princípio do levantamento terra é levantar corretamente um peso muitas vezes substancial do chão em uma posição vertical e, em seguida, colocá-lo de volta no chão. A variação com o levantamento terra elástico é que, em vez de levantar um peso, você puxa faixas resistentes. Em um caso ou outro, o exercício permanece complexo e deve ser realizado perfeitamente, com a técnica adequada, para evitar qualquer risco de lesão.
Neste caso, a posição inicial para este exercício é uma posição estável. A distância entre os pés deve ser igual à largura dos ombros. A primeira repetição começa no chão. Você deve ter o mesmo comprimento de elástico em ambos os lados do corpo para não se desestabilizar, mas também para trabalhar todos os seus músculos em uma forma equilibrada.
Antes de começar a realizar o movimento, é importante contrair todo o corpo e pensar em inspirar profundamente. Então, durante todo o processo, mantenha os elásticos próximos às canelas, sem abri-los. As costas devem ser mantidas retas e os braços retos. Ao escalar, os músculos das pernas e das costas entram em ação. Quando você chegar ao ponto mais alto, suas omoplatas devem estar contraídas. Mantenha o olhar no horizonte, o pescoço alinhado com as costas. Seu corpo deve permanecer embainhado.
Em seguida, para retornar à posição inicial, abaixe os braços ao longo do corpo, com os quadris posicionados levemente para trás. Retorne lentamente, ainda controlando sua subida. É importante não relaxar repentinamente, mas, ao contrário, manter a tensão nas costas para sentir o trabalho.
É essencial ter completado todo o movimento antes de continuar com outra repetição. De fato, cada levantamento terra com bungee deve ser executado com cuidado. Mais do que a velocidade ou o número de séries, é mesmo a qualidade deste exercício intensivo que fará toda a diferença.
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Quais variantes para o levantamento terra elástico?
Existem diferentes variações do bungee deadlift, que aumentam a carga em grupos musculares específicos. Nesse caso, o levantamento terra romeno permite realizar o exercício com as pernas retas. A execução do movimento é, portanto, controlada principalmente pelos quadris, bem como pelo busto.
Estes são trazidos para frente e depois para trás para que você possa puxar o elástico. As pernas, por sua vez, permanecem retas e contraídas. Essa variação do levantamento terra com bungee coloca muita tensão nos músculos ao redor dos glúteos, dos extensores das costas e do bíceps femoral.
Ao mesmo tempo, você também pode ajustar a posição dos pés e o espaçamento das coxas para variar a intensidade do movimento. No peso terra de sumô, com as coxas bem afastadas, é principalmente a parte interna das coxas que é direcionada, em direção aos adutores. Nesta versão, os braços devem ficar entre as coxas, e os pés desta vez na altura das pontas do elástico.
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Os benefícios das flexões/extensões de quadril
Você deve ter entendido que o deadlift elástico é um exercício de musculação muito completo e muito benéfico para o corpo, pois estimula quase todos os músculos de sua anatomia.
Do ponto de vista físico, o levantamento terra é um movimento muito envolvente, que requer grande força, mas também uma execução impecável. Quando todos esses fatores se juntam, traz muitos benefícios. Neste caso:
- fortalece quase todos os músculos do corpo;
- trabalha em profundidade os músculos das costas;
- desenvolve grandemente o revestimento e a resistência;
-
ele melhora a saúde de forma mais geral.
Todas as boas razões para adicionar algumas séries de bungee deadlifts aos seus treinos em casa ou na academia.
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Equipamento útil para o seu treino
Outra vantagem do bungee deadlift é que você não precisa de nada volumoso para poder realizar suas repetições. Tudo o que você precisa são fitas de resistores e algum espaço.
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Em resumo: o levantamento terra elástico
Sem equipamentos de ginástica em casa, mas com muita vontade de continuar seus treinos, o bungee deadlift é definitivamente a sua melhor opção. Este exercício de peso corporal é, de facto, muito eficaz para esculpir a silhueta de um atleta, e requer pouco equipamento além de uma banda de resistênciaadaptada ao seu nível.
Algumas repetições realizadas regularmente garantem que você ganhe força, mas também um desempenho que melhorará constantemente. Boas notícias, com nossas Fit-Superhuman Resistance Bands 2. 0, você pode ir até 75 kg de resistência! Então, pronto para experimentar o bungee deadlift e criar o físico que você sonha ?
