Fazer Bungee L-Fly é a maneira ideal de desenvolver seus ombros enquanto protegendo-os. De fato, no fisiculturismo, muitas lesões no ombro resultam da falta de força no manguito rotador. Neste sentido, o L-Fly, que permite realizar uma rotação externa do braço, é ideal para tratar ou prevenir dores nesta zona.
O exercício fortalece esta área específica do seu corpo para que você possa levar seu treino e seu desempenho geral ainda mais longe . Este movimento é acessível tanto para iniciantes quanto para experientes. Mobiliza principalmente os ombros, bem como as costas e para realizá-lo em casa, você só precisará de muito pouco material. Todas as explicações em nosso artigo.
O elástico L-Fly, o que é?
O Bungee L-Fly é tanto um aquecimento quanto um exercício de fortalecimento do manguito rotador. Ele solicita principalmente o músculo infraespinhal, bem como o músculo supraespinal. Além de ser um exercício de treinamento de força, o L-Fly com bungee tem a dupla vantagem de ser também um excelente exercício de reabilitação de ombros.
A função dos músculos do manguito rotador é estabilizar seu ombro. No entanto, um desequilíbrio nessa área pode causar dor ou lesão. Ao realizar algumas séries de Bungee L-Fly durante seus treinos, você trabalha os rotadores externos de seus ombros através do que é chamado de modo de contração excêntrica.
As vantagens deste tipo de solicitação são múltiplas. Neste caso, é uma boa forma de consolidar os tendões, bem como o tecido conjuntivo. Observe também que um reforço do manguito rotador garante, a longo prazo, uma melhor estabilização do seu ombro. Em suma, este movimento é ideal para desenvolver as costas e os ombros, mas também para manter a saúde.
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Como é realizado esse movimento de musculação?
Para realizar este exercício de musculação durante o treinamento esportivo, use uma banda elástica cuja resistência é adaptada ao seu nível. Você pode prendê-lo a uma janela, porta ou até mesmo a um poste, colocando-o na mesma altura do cotovelo.
Em seguida, fique de lado em relação ao objeto no qual você colocou sua faixa de resistência. Segure o elástico com a mão mais distante de sua porta ou janela, de modo que seu braço fique em um ângulo reto. Mantenha o braço ao seu lado. Seus pés devem estar na mesma largura que seus ombros. Mantenha sua coluna ereta. Seu olhar deve estar voltado para o horizonte e seus joelhos devem estar travados. Seu abdômen deve estar contraído, seus ombros devem estar baixos e suas omoplatas devem estar contraídas.
O exercício começa com uma rotação externa do braço e termina com uma rotação interna para retornar à posição inicial. Então estique o elástico em um movimento lento e controlado, o cotovelo ainda dobrado a 90 graus e apertado contra você, girando o ombro. Se necessário, você pode se ajudar com a outra mão para puxar.
O elástico deve estar totalmente esticado. Você só deve conseguir manter essa posição por alguns segundos. Lembre-se de inspirar enquanto executa sua rotação externa. Em seguida, retorne lentamente à sua posição inicial enquanto expira, antes de continuar com uma segunda repetição.
Durante o exercício, a mão realiza uma espécie de arco horizontal e o antebraço permanece constantemente paralelo ao solo. O braço, por outro lado, mantém sua posição vertical com o cotovelo pressionado contra o corpo. Como você deve ter percebido, o interesse do movimento é desacelerar a rotação interna do seu ombro, causada pela força do elástico.
O Bungee L-Fly é um exercício de aquecimento ou fortalecimento muscular, não um exercício de força. Lembre-se de que o manguito rotador é um conjunto frágil de músculos. Portanto, evite colocar muita resistência, exagerar na amplitude de movimento ou levantar o cotovelo do tronco.
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Músculos trabalhados com o L-Fly com o bungee
O Bungee L-Fly envolve muitos músculos do seu corpo. São principalmente os músculos dos ombros com o deltóide, infra-espinhoso e redondo menor que trabalham. Ao mesmo tempo, este abrangente exercício de musculação também desenvolve:
- o bíceps braquial;
- o extensor radial curto do carpo;
- o extensor ulnar do carpo;
- flexor ulnar do carpo;
- o grande círculo;
- o romboide ;
- trapézio;
- o abdômen;
- o tríceps.
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Conselhos para evitar lesões com rotação externa do braço elástico
Para não se machucar ao fazer o L-Fly com o bungee, lembre-se de manter sempre os dois ombros no mesmo nível. Ao mesmo tempo, é preferível evitar elásticos cuja resistência é muito substancial. Nesse caso, você corre o risco de girar o busto durante a rotação externa. No entanto, como o resto do seu corpo, deve ser sólido e não se mover.
Mantenha o braço de trabalho mais próximo do seu corpo o tempo todo, sem afastá-lo. O movimento que você executa deve ser lento e controlado do início ao fim. Lembre-se também de fazer uma pausa no início, mas também no final do movimento. Finalmente, observe que variar o ângulo do cotovelo estimula todos os feixes do músculo.
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As variações possíveis para este exercício completo
Para potencializar seus treinos, você pode incorporar outras variações do Bungee L-Fly em seu programa de treinamento de força.
Rotação externa a 45 graus
Em particular, você pode testar a rotação externa em 45 graus. Este exercício, acessível a principiantes, consiste em trabalhar os músculos fortalecendo os ombros e antebraços. Para realizar esse movimento, fique desta vez de frente para o elástico. Segure a alça com uma mão, dobre o braço e puxe a faixa de resistência até que o cotovelo toque o corpo.
Em seguida, puxe o elástico para cima, mantendo o cotovelo. Faça uma pausa e gire o braço para retornar à posição inicial, enquanto controla sua descida. Lembre-se de realizar o movimento até atingir a amplitude total.
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Rotação externa a 90 graus
A rotação externa de 90 graus é um exercício de força intermediária. Trabalha principalmente os ombros. Para isso, fique de frente para o elástico, desta vez instalado mais próximo do chão. Mantenha os pés afastados na largura dos ombros.
Em seguida, pegue a faixa de resistência com uma mão e levante o cotovelo direito puxando o elástico para cima, de forma que fique alinhado na altura do ombro. Gire o ombro até formar um ângulo reto com o braço. Em seguida, retorne à posição inicial, controlando o movimento inverso.
Quais são as vantagens de trabalhar o L-Fly com um bungee
O elástico L-Fly estabiliza o manguito rotador. Este último é formado por quatro músculos:
- os músculos infraespinhoso e redondo menor;
- o músculo subescapular;
- o supraespinal.
Além do músculo infraespinhal, os outros não são visíveis de fora. Estes são músculos profundos, que são cobertos pelo músculo deltóide. Estes não são os músculos que lhe dão um físico maciço. No entanto, são eles que posteriormente permitem realizar exercícios focados nos ombros com cargas pesadas.
É portanto imperativo fortalecer e estabilizar a articulação do ombro de forma a limitar o risco de lesões a este nível (tendinite ou rotura do manguito rotador, por exemplo). Além disso, ao trabalhar o L-Fly com o elástico, você melhora sua postura no dia a dia.
O equipamento ideal para o seu bungee L-Fly
O equipamento necessário para realizar seu bungee L-Fly é mínimo. Você só precisará de Bandas de Resistência. Estes últimos, ao contrário dos pesos livres, dão-lhe uma maior amplitude na realização dos seus movimentos. Eles oferecem, de fato, uma resistência que não depende da gravidade. Como parte de um exercício de peso livre no plano horizontal, como o elástico L-Fly, a resistência fornecida pelo elástico é perfeita.
O elástico no culturismo oferece tensão constante que é exatamente o que os L-Flys estão procurando. Além disso, quanto mais esticado, mais resistência oferece. A vantagem é que quanto mais longe você for na amplitude de movimento, mais fibras de seus músculos você usará. Uma boa forma de trabalhar em profundidade!
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Em resumo: o elástico L-Fly
Resumindo, o Bungee L-Fly é perfeito para proteger e trabalhar os músculos do ombro. Estes são de suma importância para seus treinos diários. Além disso, é essencial cuidar dele e adicionar algumas rodadas de L-Fly de vez em quando ao seu programa de exercícios.
Atingível com nossas faixas de resistência elástica, você tem certeza de progredir rapidamente , com resistência progressiva até ficar mais forte e resistente! Não hesite mais e experimente L-Fly com elástico.
