Você quer aumentar a meta de 50 flexões para progredir no fisiculturismo e ficar mais musculoso? As flexões são o exercício para as costas por excelência. Ótimo para construir músculos e força do núcleo, o objetivo aqui é focar em pull-ups para compor seu treino geral de costas.
Com o objetivo final de conseguir realizar 50 pull-ups consecutivos com boa forma de execução! Você se sente capaz disso? Neste artigo, daremos todos os conselhos necessários para atingir seu objetivo de 50 flexões e progredir rapidamente!
Por que tentar fazer 50 pull-ups?
Você se tornará mais forte e duradouro
O objetivo de 50 pull-ups consecutivos ou mais é a melhor maneira de se tornar mais forte nos pull-ups em geral, todas as variações combinadas. Você desenvolverá muita força nas costas, mas também será capaz de fazer mais flexões do que a maioria das pessoas que você conhece!
Também convidamos você a ler: Como construir músculos lombares eficazes?
Você também terá mais resistência muscular. Fazer 50 flexões por dia requer muita resistência muscular, que é o tempo que você pode realizar ativamente um exercício antes de ficar cansado. Resistência Física é muito útil para qualquer tipo de atividade atlética, desde suas flexões até a corrida.
Construa massa muscular magra nas costas
As flexões visam principalmente o grande dorsal, mais conhecido como trapézio. Quando esse grupo muscular é direcionado e desenvolvido, ele dá a aparência de costas mais largas e cintura mais fina. Com o objetivo de 50 pull-ups, você também fortalecerá seus braços. De fato, os bíceps são os músculos de apoio durante as flexões.
Em paralelo, não hesite em ler: Como perder gordura lombar?
Um grande benefício de fazer flexões diárias é que seus braços ficarão mais musculosos e mais definidos. Ao reduzir sua taxa de massa gorda, você permitirá que seus músculos se destaquem e fiquem mais definidos. Isso é o que torna possível obter um pacote de 6 unidades , o formato em V da pélvis ou mesmo braços bem definidos. Além de ser obviamente mais saudável!
Você vai explodir sua força de preensão
força de preensão é a força aplicada por sua mão para puxar ou pendurar objetos. Mesmo se estiver usando uma máquina de pull-up assistida, você ainda precisará confiar em sua força de preensão para ser sua âncora durante todo o exercício.
Sua pegada pode doer no começo, mas depois de uma semana você notará uma melhora dramática. O objetivo 50 pull-up é ótimo para todos os outros exercícios baseados em peso, porque você poderá usar mais peso por um longo período de tempo sem deixá-lo cair! Tanto no dia a dia quanto no esporte, essa é uma grande vantagem.
Para melhorar seus resultados, não hesite em ler: Programa de tração para ganhar massa
Como atingir seu objetivo de 50 flexões?
O teste de tração máxima
Quando estiver pronto para iniciar sua meta de 50 flexões, o primeiro passo é fazer um teste para ver o número máximo de flexõesque você pode fazer . Sua área de treinamento deve ser bem ventilada e livre de obstáculos para que você possa realizar o movimento livremente sem bater em nada.
Use uma barra adequada alta o suficiente para que você possa estender totalmente os braços para agarrá-la. Você não deveria ter que pular para agarrá-lo ou dobrar os joelhos para evitar que seus pés toquem o chão. A barra em si deve ser segura e forte e capaz de suportar mais que o dobro do seu peso corporal .
Certifique-se de estar bem descansado, totalmente hidratado, bem aquecido e alongado e pronto para começar. Sinta-se à vontade para convidar um amigo para enfrentar este desafio com você: ter um companheiro de treino é uma ótima maneira de mantê-lo seguro, motivado e responsável! Você deve então realizar no máximo pulsadas padrão, das quais descrevemos a boa forma de execução do movimento abaixo.
Paralelamente, não hesite em ler: Por que é importante beber água?
O movimento de pull-up perfeito
Na posição inicial, agarre a barra horizontal com as palmas voltadas para você e os braços totalmente estendidos. Suas mãos devem estar ligeiramente mais largas do que seus ombros. Seus pés não devem tocar o chão durante este exercício.
Deixe todo o seu peso assentar, mas não relaxe os ombros: isso pode esticar demais. Aperte as omoplatas juntas para iniciar a fase inicial da puxada. Para a fase para cima (concêntrica), olhe para a barra, expire e puxe o queixo em direção à barra, empurrando os cotovelos em direção ao chão.
Isso é muito importante para manter os ombros para trás e o peito alto durante todo o movimento. Puxe-se para cima controlado até que a barra esteja logo acima da parte superior do peito. Para o downswing (excêntrico), inspire e abaixe-se da barra para retornar à posição inicial.
Certifique-se de mover-se lentamente e com controle durante o movimento ascendente e descendente. Não trave os cotovelos, balance os pés ou balance a parte inferior do movimento antes de iniciar o movimento ascendente. Continue este movimento até que você tenha feito todas as repetições que você pode fazer corretamente para o seu objetivo de 50 pull-ups!
Também convidamos você a ler: Os 7 melhores exercícios para construir músculos com um colete com peso
Erros a evitar
A
dor muscular é benéfica, mas a dor articular ou outra não é normal. Você provavelmente precisará se acostumar com a dor durante as primeiras semanas de seu objetivo de 50 pull-ups, mas você nunca deve sentir dor aguda durante o pull-up ou ao realizar sua rotina diária.
Além disso, não hesite em ler: Colete de peso: como treinar para ganhar força?
Além disso, dor extrema pode ser um sinal de overtraining e underrecovery. Usar o mesmo grupo muscular todos os dias para exercícios compostos pode aumentar o risco de inflamação, distensões e lesões.
Finalmente, concentrando-se apenas em pull-ups, você pode desenvolver um físico assimétrico onde seus trapézios, deltóides traseiros e região lombar se tornam mais fracos. Deixando de lado a estética, isso pode aumentar o risco de problemas de supercompensação muscular quando um músculo é usado para compensar um músculo mais fraco.
Como progredir rapidamente em direção ao seu objetivo de 50 flexões?
A rotina certa de musculação
O objetivo de 50 pull-ups é, portanto, uma ótima maneira de aumentar força e músculos, mas você precisa configurar um treino bem equilibrado parar desenvolver costas fortes e simétricas.
Concentre-se nas costas como um todo, usando diferentes exercícios e ângulos. Aqui está um exemplo de treinamento de costas para progredir rapidamente, com 4 séries de cada exercício abaixo (30 segundos de descanso entre os movimentos e 90 segundos entre as séries):
- 10 flexões clássicas;
- 10 flexões (pega negativa);
- 10 bombas de diamante;
- 10 flexões de barra (pegada fechada);
- 10 pull-ups com pegada larga.
Treine suas costas duas vezes por semana, mas certifique-se de não pular a fase de recuperação. Isso significa dormir oito horas por noite, seguir uma dieta bem balanceada, rica em proteínas magras, carboidratos complexos e gorduras saudáveis. Não se esqueça de tirar fotos antes e depois para marcar seu progresso em direção à meta de 50 flexões!
Paralelamente, não hesite em ler: Colete ponderado: como ganhar músculos e força?
O acessório esportivo certo
Você sabe o que poderia ajudá-lo a progredir ainda mais rápido? Este é um acessório de musculação essencial para homens que querem treinar de forma mais eficaz: o colete de peso. O 50KG™ Military Weighted Vest é projetado para atletas que desejam fazer sessões esportivas em casa com o mesmo nível de intensidade que em casa. Isso é perfeito para aumentar o desempenho físico de forma econômica.
Para o objetivo 50 pull-ups, o colete ponderado permite que você se supere aumentando o peso corporal a ser levantado com a força de seus braços. Se você estava começando a achar as flexões fáceis, você pode ser desafiado novamente por este simples acessório fitness! Muito sólido e confortável, este colete ponderado foi concebido com os melhores materiais para lhe garantir longevidade e desempenho.
A vantagem é que a intensidade pode ser ajustada de acordo com o seu nível: de 5 a 50 kg de peso adicional. Assim, dependendo do seu nível de fadiga e do tipo de flexões que vai fazer, pode facilmente modular a resistênciadada pelo colete. Você está pronto para suar?
Resumindo: Goal 50 pull-ups
O objetivo de 50 pull-ups é uma boa maneira de progredir, dando a si mesmo um objetivo a ser alcançado em um tempo limitado. Aqui, é fazer 50 flexões consecutivas mantendo uma forma de execução quase perfeita. Você ficará mais forte na parte superior do corpo, construirá massa muscular magra e melhorará sua força de preensão.
Que bônus! Comece com o teste de pull-up e depois treine dando importância à qualidade do seu movimento. Com uma boa rotina de treinamento de força e o colete com peso militar Load 50KG™ da Super-Human Fitness™, algo nos diz que você vai atingir sua meta de 50 flexões com louvor!
