Quando falamos em força, não pensamos no pescoço, mas sim nos bíceps, abdominais e peitorais. No entanto, a musculação existe inicialmente para permitir que você tenha um corpo saudável, capaz de suportar os movimentos diários.
O pescoço é uma área frequentemente negligenciada ou mesmo ignorada em sessões de treinamento com pesos. Se você está preocupado em se machucar treinando seu pescoço, este artigo é para você. Você descobrirá a importância de treinar o pescoço e os exercícios a serem realizados para conseguir isso.
Quais são os músculos do pescoço?
Quando você quer fortalecer o pescoço, é importante conhecer os músculos que você precisa trabalhar para evitar lesões. De fato, o pescoço tem vários músculosdesde o topo do busto até o topo do pescoço.
Os trapézios
As armadilhas são músculos que desempenham um papel vital desde o centro das costas até o topo do pescoço sem esquecer os ombros.
Então você entende que este é um músculo muito importante para trabalhar se você quiser muscular seu pescoço. Os trapézios permitem ter ombros largos e ser um suporte para o pescoço em caso de impacto.
Os deltóides
Os deltóides estão localizados ao nível dos ombros. Eles são usados para levantar e abaixar os braços. Para construir seu pescoço, você também precisa trabalhar esses músculos.
Os outros músculos do pescoço
O pescoço possui vários músculos que são usados para realizar diferentes movimentos como abaixar, levantar e girar a cabeça, etc. Ao querer muscular o pescoço, você também precisa conhecer os músculos que permitem que a cabeça se mova:
- Os músculos flexores usados para mover a cabeça para frente.
- Os músculos extensores que direcionam a cabeça para trás.
- Os músculos rotadores que giram a cabeça para a direita e para a esquerda.
Depois de ter identificado os diferentes músculos do pescoço, é importante que conheça os exercícios ideais que lhe permitem muscular o pescoçoperfeitamente.
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Por que treinar o pescoço?
A falta de mobilidade geralmente observada nas primeiras vértebras cervicais ou tensão localizada na região cervical pode ser a causa de dores de cabeça incapacitantes. Estes podem ser tão fortes que simplesmente o impedem de realizar seus negócios diários.
Além disso, a irritação localizada ao nível das raízes nervosas ou a tensão ao nível dos tecidos nervosos podem ser a causa de dores locais com irradiação para as mãos e membros superiores.
Graças aos vários exercícios abaixo, você será capaz de suavizar e fortalecer a região cervical. Desta forma, você será capaz de reduzir sua dor. Certas precauções também devem ser tomadas no local de trabalho para reduzir os riscos tanto quanto possível. Estas vão desde adaptações ao posto de trabalho, à prática de exercício físico e à utilização de smartphones. Você também deve evitar dormir de bruços com a cabeça virada para o lado.
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Quais são os exercícios para fortalecer o pescoço?
Para construir o pescoço, nem sempre é necessário fazer exercícios físicos complexos, os movimentos básicos são eficazes no desenvolvimento dessa parte do corpo.
Retração cervical contra a parede
Para este exercício, veja como:
- Encontre uma parede e posicione-se contra ela.
- Suas nádegas, suas omoplatas e seu crânio devem estar imperativamente em contato com ele.
- Lentamente, dobre seu queixo, como se estivesse fingindo um "sim".
- Fique nesta posição por cerca de 5-10 segundos e solte lentamente.
Este exercício exigirá aproximadamente 10 a 15 repetições.
Retração cervical no estômago
Para este exercício, você precisará deitar de bruços antes de:
- Pegue uma pequena toalha enrolada e coloque-a em sua testa.
- Faça o mesmo movimento da retração cervical contra a parede, ou seja, dobre suavemente o queixo e levante ligeiramente a testa da toalha.
- Segure o movimento por 5 a 10 segundos e solte suavemente.
Você também precisará de 10 a 15 repetições aqui. Lembre-se de que você deve manter o queixo contraído durante todo o exercício.
Flexões alongadas do pescoço
Este exercício também é recomendado para construir o pescoço. Não requer nenhum hardware específico. Apenas pegue um banco, deite-se de costas com a cabeça suspensa no ar. Em seguida, levante a cabeça até que ela repouse no peito. Este movimento será assim realizado várias vezes.
Depois de adquirir os gestos certos, você pode aumentar a dificuldade da série segurando uma arruela de ferro fundido na altura da testa. Mesmo com essa carga, o movimento deve ser preciso e lento. Tenha cuidado, você corre o risco de correr riscos desnecessários se quiser realizar suas repetições muito rapidamente.
Extensões de pescoço
Este exercício é praticamente o oposto das flexões de pescoço. Então, pegue o banco ou cadeira de volta, então:
- Deite-se de bruços com a cabeça suspensa no ar.
- Desta vez, os movimentos da cabeça vão até o chão. Observe que as costas devem permanecer retas para evitar lesões.
Assim como no agachamento de pescoço deitado, você pode tornar os exercícios mais difíceis apoiando um peso na parte de trás do pescoço. Novamente, os movimentos devem ser longos e precisos. Evite movimentos bruscos tanto quanto possível.
As elevações laterais
Enquanto as elevações laterais visam principalmente os ombros, elas também ajudam a muscular o pescoço. O movimento é bem simples, basta segurar um peso e depois encolher os ombros para realizar a elevação lateral.
Tenha cuidado, não caia na tentação de parar nos 90°, você tem que ir mais alto. Este movimento deve ser repetido várias vezes.
O levantamento terra
Este exercício visa principalmente os músculos do pescoço e os músculos do trapézio. E para isso, você precisa de uma barra:
- Primeiro, abra ligeiramente as pernas e dobre-as.
- Levante o peito para cima e, em seguida, levante gradualmente a barra até a metade das coxas.
- Ao longo do exercício, seu corpo deve permanecer reto.
- Abaixe a barra lentamente e comece novamente.
Para este exercício, os pesos a serem levantados dependem de cada pessoa. No entanto, os iniciantes terão que começar com pesos leves e aumentar a carga à medida que os treinos avançam.
O encolher de ombros no bar
Se este exercício é frequentemente solicitado para desenvolver os músculos do trapézio, saiba que você pode realizá-lo para fortalecer o pescoço. Para fazer isso, siga estas instruções:
- Fique de pé com as pernas ligeiramente afastadas para que fiquem paralelas aos ombros.
- Mantenha a cabeça reta durante o exercício. O encolhimento frontal na barra consiste em segurar a barra carregada, à frente das coxas e com os braços esticados.
- Em seguida, encolha os ombros e contraia os trapézios para levantar a barra, sem ter que dobrar os cotovelos.
Não hesite em fazer séries longas, pois o risco de falsos movimentos é bem menor.
Linhas de Kirk Karwoski
Este exercício é bastante semelhante ao encolher de ombros, pois envolve segurar uma barra pesada e trazê-la até o umbigo.
Você vai segurá-lo por alguns segundos antes de abaixá-lo suavemente. Mais uma vez, sinta-se à vontade para fazer séries longas para obter melhores resultados.
A Caminhada do Fazendeiro
Apesar de seu nome bastante original, este exercício é muito popular para desenvolver os músculos do pescoço. Consiste em levantar dois objetos pesados com o mesmo peso. Podem ser halteres, trap bar ou até mesmo sacos de areia.
Depois de carregado, faça uma pequena caminhada. Esta é a caminhada do fazendeiro. Seu pescoço será assim desafiado e os músculos se desenvolverão à medida que você se exercita.
Movimentos de levantamento de peso
A maioria dos movimentos de levantamento de peso também são bons para os músculos do pescoço. Este é particularmente o caso de cleans, snatches, muscle snatch, clean deadlift, high pull e muitos outros.
Para melhores resultados, sinta-se à vontade para incorporar duas variações, três vezes por semana. No começo, comece com exercícios básicos. Na maioria dos casos, os halteres e o kettlebell serão essenciais.
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Para mais informações: Como fortalecer os músculos trapézios?
Em resumo
Formar músculos do pescoço é essencial para os gestos cotidianos, como um simples movimento da cabeça.
O fortalecimento dos músculos do pescoço reduz drasticamente a dor cervical. Graças aos exercícios propostos neste artigo, você não tem mais desculpa para não saber como fortalecer o pescoço!
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