Sessões de cardio com pular corda facilitam o treino em casa, com um simples acessório de fitness. É uma maneira divertida e desafiadora de queimar calorias!
Pular corda pode ser um verdadeiro motor de treinamento, pois ajuda a manter e melhorar sua condição cardiovascular enquanto fortalece seus músculos para ajudar a reduzir o risco de lesão.
Além disso, você só precisa de alguns minutos para maximizar os efeitos do seu treinamento em todo o corpo: articulações do tornozelo, quadríceps, abdômen, pernas, etc. Tudo isso aliado a melhor coordenação, agilidade e equilíbrio.
Neste artigo, vamos discutir juntos como fazer uma sessão de cardio com uma corda de pular, e vamos revelar a você 3 dos nossos exercícios de corda favoritos!
Que precauções devo tomar antes de fazer exercícios aeróbicos com pular corda?
Equipamento
Antes mesmo de iniciar sua sessão de cardio com pular corda, certifique-se de ter o equipamento e o ambiente necessários.
Para que você possa se concentrar totalmente em seu treinamento e obter melhores resultados:
- Tênis esportivo: Não existe um tipo especial de sapato para pular corda. Eles só precisam ser confortáveis e fornecer amortecimento suficiente para ajudar a absorver o impacto quando o pé atinge o solo.
Seus sapatos também devem ter amortecimento suficiente para proteger suas articulações.
- A Superfície: Cardio com pular corda ainda pode ser muito barulhento para aqueles que vivem abaixo de você, então se você mora em um apartamento, você pode evitar pular de manhã cedo ou tarde da noite (ou faça seu treinamento fora, se possível).
- O peso da corda: Quanto a escolher uma corda de pular, experimente uma com pouco peso. Comece com uma corda leve para se acostumar, cronometre seus saltos e minimize tropeçar.
Quanto mais leve a corda, menos feedback você receberá ao pular.
- O comprimento da corda: Ter uma corda de pular muito longa ou muito curta para a sua altura pode causar tropeções e lesões. Leia este artigo para saber mais sobre como escolher o comprimento da sua corda de pular.
Se você já tem uma corda de pular, meça-a. Se você ficar no meio da corda e puxar as alças para cima, elas devem alcançar as axilas ou os ombros.
O movimento de salto
Você pula corda desde criança, então pode pensar que sabe como fazê-lo. Mas para aproveitar ao máximo seu exercício cardiovascular de pular corda e reduzir o risco de lesões, você precisa se concentrar em sua forma de corrida.
É melhor desenvolver bons hábitos e boa forma do que progredir antes de ter dominado o básico! Por exemplo, balançar com os ombros em vez dos pulsos cansa você mais rapidamente, assim como aterrissar nos calcanhares em vez dos dedos dos pés. Para desenvolver sua massa muscular, descubra um programa de tração exclusivo neste artigo.
Mantenha seu abdômen contraído e suas costas retas. Isso permite que você construa seus oblíquos enquanto executa seus saltos. Evite double quique (pular duas vezes antes da corda chegar) e não pule muito alto. Levará muito tempo para seus pés tocarem o chão e se prepararem para pular novamente antes que a corda complete sua rotação completa.
Tente pular apenas alguns centímetros do chão, isso irá melhorar a estabilidade do tornozelo. Depois de aprender o básico, aumente gradualmente seu Resistência de pular corda. À medida que você se sentir mais confortável com a corda de pular, poderá aumentar a quantidade de tempo que gasta fazendo isso.
Comece devagar, por períodos mais curtos, e aumente a intensidade ao longo do tempo. O ideal é pular corda como parte da sua rotina num ciclo de dois dias. Atletas mais avançados podem progredir lentamente para um treino de 30 minutos, três vezes por semana. Descubra quantas calorias você queima após 100 pulos de corda neste artigo.
Qual modelo de corda escolher para cardio com pular corda?
Recomendamos que opte primeiro por uma corda de saltar regulável, para ter a certeza que se adapta bem à sua morfologia. A corda de pular Steel Pro™ Super-Human Fitness™ é precisamente ideal para cardio, porque ajusta facilmente para treinos personalizados e eficazes (comprimento ajustável de 1m50 até 2 metros). Esta corda de pular automática pode queimar entre 500 e 900 calorias por hora dependendo do seu peso corporal!
É um acessório esportivo usado pelos maiores atletas durante seus treinos de cardio com pular corda. As alças são antiderrapantes para que você não seja incomodado pelo suor, mas também formato ergonômico para poupar seus pulsos.
Muito leve e fácil de transportar para todo o lado, esta corda tem um rolamento de esferas a 360°. É uma tecnologia profissional e de alta qualidade, que proporciona suave e rotação da corda sem esforço.
Nós o projetamos para que você obtenha a máxima queima de gordura, com uma queima de calorias de até 200 calorias em apenas 10 minutos!
Você poderá trabalhar em seu sistema cardiovascular, tonificar seus músculos, melhorar seu desempenho atlético em tempo recorde, mas também perder peso rapidamente se esse for o seu meta !
Quais exercícios aeróbicos de pular corda funcionam melhor?
Treinamento de força para pular corda
Para esta sessão de cardio pular corda, recomendamos o uso de uma corda com peso para o primeiro circuito e uma corda mais leve para o segundo circuito.
Descanse 30 segundos entre os dois circuitos e 40 segundos entre cada exercício de salto. Levará cerca de 11 minutos no total:
- Circuito 1 : 20 segundos de saltos clássicos, 20 segundos de flexões, 20 segundos de saltos clássicos, 20 segundos de agachamento, 20 segundos de saltos clássicos.
- Circuito 2: 20 segundos de saltos clássicos, 20 segundos de estocadas, 20 segundos de saltos clássicos, 30 segundos de bainha, 20 segundos de saltos clássicos.
Gostaria de descobrir outros exercícios para complementar suas sessões de cardio com musculação? Descubra 5 idéias de treinamento em circuito de musculação para todos os níveis.
Treino HIIT
Aqui está um treino especialmente projetado para fazer cardio com uma corda de pular. HIIT consiste em dividir sua sessão com esforços intensos, mas curtos.
Você tem a opção aqui de usar uma única string ou várias strings com pesos diferentes. Neste último caso, use a corda mais pesada para o primeiro circuito, a corda média para o segundo circuito e finalmente a corda mais leve para o terceiro circuito.
Descanse 30 segundos entre cada circuito e 40 segundos entre cada movimento de salto. Isso levará cerca de 16 minutos no total:
- Circuito 1: 20 segundos de saltos clássicos, 20 segundos de saltos clássicos, 20 segundos de saltos clássicos, 20 segundos de alpinistas, 20 segundos de saltos clássicos.
- Circuito 2: 20 segundos de saltos alternados de um pé, 20 segundos de agachamento, 20 segundos de saltos alternados de um pé, 30 segundos de prancha lateral, 20 segundos de saltos alternados de um pé, 20 segundos de queda agachamentos, 20 segundos de saltos alternados de um pé.
- Circuito 3: 30 segundos de saltos livres, 30 segundos de agachamento, 30 segundos de saltos livres, 30 segundos de alpinismo, 30 segundos de saltos livres.
Descubra também neste artigo: Como ser eficaz fazendo treino cardiovascular em casa?
Sessão de resistência de pular corda
E, finalmente, nosso último tipo de exercício cardiovascular com pular corda visa melhorar sua resistência. Novamente, você pode decidir trabalhar com uma única corda ou alternar com cordas mais ou menos pesadas.
Ao contrário do treino anterior, use a corda mais leve para o primeiro e terceiro circuito e a corda mais pesada para o segundo circuito.
Descanse 20 segundos após o primeiro circuito e 30 segundos após o segundo circuito. Levará 16 minutos no total:
- Circuito 1: 30 segundos de saltos livres, repetidos 5 vezes com 30 segundos de descanso entre cada repetição.
- Circuito 2 : 40 segundos de saltos livres, repetidos 5 vezes com 30 segundos de descanso entre cada repetição.
- Circuito 3: 30 segundos de saltos livres, repetidos 5 vezes com 30 segundos de descanso entre cada repetição.
Resumo: Cardio com pular corda
Portanto, exercícios aeróbicos de pular corda são incrivelmente eficazes para quem quer perder peso outonificar .
Fácil e disponível, pode treinar a qualquer hora a partir de sua casa. Aconselhamos a escolha de um modelo de corda ajustável, como a Steel Pro™ Skipping Rope Super-Human Fitness™ . Você ficará completamente à vontade realizando um dos 3 exercícios apresentados neste artigo: força, gasto calórico ou resistência, você é mimado pela escolha!
Então, pronto para começar seu primeiro treino de cardio com pular corda?
