Er du i tvivl om, hvordan du fungerer trapezius godt? Trapezius muskeltræning kræver respekt for flere punkter såsom valg af øvelser, den tekniske kvalitet af bevægelserne, restitution, opvarmning og progression. Mange punkter, der giver dig mulighed for virkelig at drage fordel af hver session for at komme godt videre.
Uanset om du bruger maskiner, håndvægte eller gummibånd, er trapezius træning meget varieret, så du ikke keder dig i dine sessioner. Denne artikel giver dig alle råd til at arbejde din trapezius godt.
Skal der arbejdes på trapezius-musklerne?
- Fælderne er en diamantformet muskelgruppe, der løber fra bunden af hovedet til skuldrene, før de vender tilbage til rygsøjlen midt på ryggen. Trapezerne indgår i stort set alle rygøvelser, en stor del af skulderøvelserne, og de tjener til at stabilisere skulderbåndet på andre overkroppsbevægelser og på store basisøvelser som f.eks. squats, dødløft, vægtløftningsøvelser, kettlebell øvelser,.
- Kort sagt, de arbejder hele tiden. At ønske at arbejde dem isoleret er meget ofte en stor fejl, der fører til muskelubalancer, og især manglende fremskridt i denne gruppe.
- For begyndere er svaret klart: Trapeziustræning er totalt ubrugelig og derfor spild af tid. De vil udvikle sig naturligt ved hjælp af de andre muskelgruppers arbejde.
- Værre er, at træning af fælderne, som naturligvis er meget stærke, fører til alvorlige tekniske problemer senere hen. De kan faktisk tage over, når du træner skuldrene eller ryggen, og i sidste ende vil du ikke forstå, hvorfor du ikke udvikler dig.
- For den mellemliggende atlet er det målrettede arbejde fra trapezius heller ikke af interesse. Du kan højst bruge visse trapezøvelser til at udføre det, der kaldes styrkepotentiering under dine specifikke pectorale styrkecyklusser. Bortset fra det er det stadig spild af tid.
- For eksperter, det vil sige dem, der allerede har udviklet en stor muskelmasse, som er mere til detaljerne i æstetik, kan det give mening at arbejde med trapezius-musklerne for at rette op på en ubalance. Dette begrundes med ekspertiseniveauet, som indebærer, at der er foretaget mange andre korrektioner opstrøms for at kompensere for andre ubalancer.
- På den anden side, for visse sportsgrene, især kontaktsportsgrene som rugby, amerikansk fodbold, kampsport, har trapezernes arbejde en sikkerhedsmæssig berettigelse: de bidrager til beskyttelsen af cervikal og skal derfor være på 100 % operationel for at imødegå visse risici, som disse sportsgrene producerer.
Læs også: 5 essentielle øvelser på bagerste række med elastik
Hvordan bestemmer man trapezernes arbejde?
- Når du opsætter et træningsprogram for at styrke dine fælder, skal du følge trinene i rækkefølge. Valget af øvelser vil komme i slutningen af kæden, for at fylde sessionen. Men det er nødvendigt på forhånd at definere rutinen, intensiteterne, for at observere de reelle forsinkelser.
- Når implementeringen af programmet er færdig, har du valgt varigheden af din træningscyklus, målene for intensitet, volumen, træningsfrekvens, og alt dette i henhold til de træningsteknikker, du vil bruge i løbet af cyklussen, det vil da, og først da, være nødvendigt at vælge disse øvelser til trapezius musklerne.
- Det er her flere informationer vil komme i spil: det område, der skal målrettes selvfølgelig, men også og frem for alt motionsformen. Der er ikke tale om at bruge isolationsøvelser med de højeste intensiteter. Og omvendt, undtagen i særlige tilfælde, risikerer det at være kontraproduktivt at bruge basisøvelser til at målrette en muskel og knække den.
Få mere at vide: Top 3 dumbbell trapezøvelser du skal gøre
Hvilke øvelser til at træne trapezius-musklerne?
Pull-ups
chin-ups ved stangen giver dig mulighed for at styrke den nederste del af trapezius samt latissimus dorsi, teres major, biceps brachii og brachialis anterior .
Rhomboiden er også muskuløs under nakketræk, der tages bredt, og pectorals under et liggende greb.
Den militære bænkpres
- Halspressen med stang og militærpressen med håndvægte er ideelle til at styrke de øvre og nedre bundter af trapezius, deltoideus og serratus anterior.
- Men brugen af håndvægte bør prioriteres til alle øvelser, der har til formål at løfte en belastning over den vandrette linje, der går gennem hovedet af humerus.
- Under disse forhold er det lettere at mobilisere de nederste bundter af trapezius for at sikre den ydre klokke, eller vipning af scapula, uden at udløse smertefuld friktion mellem hovedet af humerus, acromion og kravebenet.
The high draw
- Udstyret med en vægtstang, i stående stilling med fødderne i hoftebreddes afstand, løft vægtstangen ved at bøje armene 90°. Denne øvelse er rettet mod de øvre trapezius bundter.
- Øv roningen i en skrå position med to håndvægte for at målrette arbejdet med de nederste bjælker i trapezius musklerne.
Skuldertrækket
- At trække på skuldrene betyder at trække på skuldrene. Skuldertrækket er en isolationsøvelse, der udelukkende virker på trapezius-musklerne. Hold blot en vægtstang eller to håndvægte med lige arme og træk på skuldrene. Det er således de øverste bjælker på de 2 trapez, der efterspørges.
- Brugen af håndvægte er at foretrække, fordi bevægelsen er anatomisk mere naturlig. armene er på siden, i modsætning til stangen, som kræver, at du indtager en lidt fremadrettet rygstilling, selv tydeligt bøjet, hvis dine hænder er for tæt på hinanden.
- Som en del af en ensidig funktionel træning kan du endda kun bruge én håndvægt, også holdt med en strakt arm. Den indsats, der er afsat til at flytte lasten, koordineres derefter med en samlet kropsindsats af balance og kropsholdning.
Læs også: Hvordan bygger man hurtigt muskler bag i skulderen?
Top 3 øvelser til at arbejde med trapezius med elastikbånd
Sweater fra hinanden
- Denne øvelse til fælder og skuldre med elastik fungerer på din skuldre ryg og øvre ryg, og hjælper dig med at korrigere og undgå afrundede skuldre. Det hjælper også med at forbedre kropsholdning og skulderstabilitet, hvilket gør det lettere at bevæge sig over hovedet.
- Denne bevægelse er ideel til folk, der laver aktiviteter, der kræver, at de læner sig fremad. Hold gummibåndet og stræk armene lige ud foran dig. Forlæng din rygsøjle og hold albuerne let bøjet. Spred tapen så langt du kan.
- Pres dine skulderblade sammen. Hold denne position i et par sekunder. Vend langsomt tilbage til startpositionen. For at øge intensiteten vil modstanden øges ved at bringe dine hænder tættere sammen på båndet.
Overhead pull-downs
- Fastgør et modstandsbånd til toppen af et powerrack (eller anden stabil overflade), så det hænger ned foran dig. Du skal være i squat-position med ret ryg. Din nakke skal være på linje med din rygsøjle, så husk, at du ikke kigger lige frem, men derimod nedad.
- Til denne øvelse for elastiske trapezius-muskler skal du løfte dine arme, så de dækker dine ører, og holde dine hænder i et neutralt greb med tommelfingrene pegende mod loftet.
- Hold dine arme lige, træk ned og tilbage, så dine hænder møder siderne af dine hofter. Dine albuer skal være låst under hele bevægelsen. Slip derefter langsomt.
Stående række
- Denne øvelse med elastik retter sig mod dine lats, midterste og nederste fælder. Træk dine skulderblade sammen, når du er på toppen af bevægelsen. Undgå at bøje dine skuldre og hold din nakke afslappet. Fastgør modstandsbåndet omkring et dørhåndtag eller noget stabilt og sikkert.
- Grib en håndfuld i hver hånd. Hold dine albuer bøjet og dine underarme parallelt med gulvet. Flyt din højre arm til siderne af dine ribben. Vend langsomt tilbage til startpositionen.
Læs sideløbende også: Bodybuilding : hvordan får man hurtigt brede skuldre?
Valg af de super-human fit elastiske modstandsbånd til at arbejde på trapezius musklerne
Der er en række ting at overveje, når du køber modstandsbånd til styrketræning. Det er værd at købe flere bånd med forskellige niveauer af modstand.
De elastiske bånd med super-human pasform giver dig mulighed for at vælge mellem 5 og 75 kilos modstand. Du kan endda købe et andet sæt, hvis du vil gå længere. Du kan derefter arbejde på trapezius-musklerne ved at øge din vægt, mens du udfører.
Det er også vigtigt at vælge bånd, der er behagelige og nemme at bruge: nogle gummibånd har håndtag, andre har ikke. Elastikbåndene fra super-human fit har ergonomiske håndtag, så de ikke hæmmer eller skader dig under din træning.
Du finder også stropper til at fastgøre elastikbåndene til dine ankler under dine øvelser for trapezius-musklerne eller enhver anden muskel.
For mere information: 8 enkle teknikker til at slappe af trapezerne
Opsummering for at arbejde med trapezius
For at træne trapezius-musklerne skal du ikke kun målrette denne muskel med isolationsøvelser, hvis du ikke er en bekræftet atlet, eller hvis din disciplin ikke kræver det. Det nytter ikke at tvinge på denne muskel, fordi du risikerer at blive skuffet over ikke at have resultater.
Der er mange øvelser til at træne trapezius og omgivende muskler. Det mest effektive er brugen af elastiske modstandsbånd til dybdegående arbejde i dit eget tempo. Så klar til at starte trapezarbejde?
