Krøller udført i et "hammer" eller neutralt greb er et komplementært alternativ til at arbejde med biceps i supination, med eller uden rotation. De gør det muligt at give en effektiv variant af bicepsens volumenforøgelse. Det er også den bedste øvelse til at engagere supinator longus, en muskel, der øger størrelsen af underarmene.
Meget populær blandt bodybuilding entusiaster, hammer curl er lavet ved hjælp af håndvægte, men du kan også finde et alternativ med gummibånd. Du finder i denne artikel rækkefølgen af bevægelsen og rådene til at undgå skader.
Muskler brugt af hammer grip curl
Krøller med hammergreb belaster den lange del af biceps mere, hvilket vil øge volumen af din arm.
Den vigtige indgriben fra den lange supinator, muskel i underarmen, som er indsat under biceps, gør det også muligt at give mere volumen til armen.
Når du udfører krøller, som med alle bodybuildingøvelser, er det umuligt kun at involvere en muskel og endnu mindre, en enkelt stråle muskuløs. Disse er grupper af muskler, der synkroniserer for at bevæge leddene. I tilfælde af krøller er det underarmene.
Læs også: 10 hemmeligheder til at lave de bedste øvelser til dine biceps
Vigtigheden af hammer curl-øvelsen
Den hurtigste måde at forbedre udseendet af dine biceps på er at fokusere på brachialismusklen, tidligere kendt som den anterior brachialismuskel. Dette er albuebøjningsmusklen. Placeret under biceps (lange og korte dele), bidrager den mere til tykkelsen af armen end selve biceps. At øge dens volumen er derfor en nem måde at gøre armen større, for at få din muskelmasse frem.
Men den måde, de fleste mennesker træner deres arme på, efterlader brachialismusklen understimuleret. Og hvis du allerede kender lidt til denne muskel, så tror du måske, at træningen kun består i at lave krøller med hænderne i hammergreb, da det er håndleddets naturlige stilling, når du bruger en hammer.
Men at have den rigtige håndledsposition er ikke nok til virkelig at bruge denne muskel. Arbejdet der udføres under hammer curl er dybdegående arbejde afhængig af den givne belastning og intensitet. Husk at mestre bevægelsen først, inden du tilføjer vægt, ellers risikerer du at komme til skade eller overstrække albueleddet.
Få mere at vide: Biceps triceps-program: 12 hemmeligheder til at opbygge dine armmuskler
Udførelse af Hammer Grip Curl
Startposition
- Stå med en håndvægt i hver hånd, armene strakt langs kroppen. Bøj let i benene for at stabilisere dig selv. Drej håndfladerne, så de vender mod lårene, i et hammergreb.
- Hold dine albuer tæt på brystet under hele bevægelsen og hold dine overarme stationære, kun dine underarme skal bevæge sig.
Udførelse af bevægelse
- Hæv en af håndvægtene ved at tvinge på biceps. Fortsæt, indtil biceps er helt sammentrukket, og håndvægten er omkring skulderhøjde, håndfladen stadig i et hammergreb.
- Hold håndvægten i oprejst position i et kort øjeblik for optimal sammentrækning, og sænk den derefter langsomt tilbage til startpositionen med lige arm og let bøjet albue. Gentag bevægelsen med den anden arm. Fortsæt med skiftende gentagelser indtil slutningen af dit sæt.
Åndedræt
- Ånd ud, når du hæver håndvægten. Træk vejret ind under nedstigningen og i den lave position.
- For bedre stabilitet, eller når du bruger tunge belastninger, skal du holde vejret under stigningen, puste ud efter anstrengelsen.
Læs sideløbende også: Træningsmaske: den optimale teknik til brug
Tips til udførelse af hammer grip curl
Hammerkrøllen er en øvelse, der er meget populær blandt bodybuildere. Den koncentriske kontraktion, det vil sige fra bund til top, skal realiseres på en dynamisk måde, mens den excentriske kontraktion, fra top til bund, skal kontrolleres og bremses.
Det er derfor, der skal tages visse forholdsregler for at opnå og mestre det:
- Mens du sidder eller står, spred dine fødder fra hinanden for at sikre god stabilitet for hele din krop.
- Hold din ryg flad og din kerne stram. Busten skal ikke bevæge sig.
- Løft ikke dine albuer for meget for at opretholde spændinger i biceps og ikke overbelaste leddet.
- I den nederste position, stræk ikke armen helt ud for at holde biceps under spænding.
- Hold dit bryst, albuer og overarme stationære under hele øvelsen. Snyd ikke ved at udføre en svingende bevægelse.
- Skub ikke af med ryggen for at udføre hammergrebet. Bevægelsen udføres kun af armen.
- Hvis du bøjer dig, anstrenger dig med dine ben eller skubber med ryggen, skal du mindske belastningen. Brugen af tunge belastninger frarådes dog ikke for hammer grip curl, som giver dig mulighed for at løfte mere end med et liggende greb. Sørg for at mestre bevægelsen først, før du tilføjer vægt.
- Vrid ikke dine håndled og behold hammergrebet under hele bevægelsen.
- Sørg altid for at holde dine albuer tæt på brystet, når du udfører hammercurl.
Læs også: Irevne biceps: hvordan undgår og helbreder man det?
2 variationer af hammer grip curl-øvelsen
Curl skrivebord
For større stabilitet og bedre effektivitet skal du bruge et skrivebord, der giver dig mulighed for at arbejde stående og ikke siddende. Placer bagsiden af din overarm mod den polstrede skråstøtte.
Juster højden på stativet, så du er oprejst og i en stabil position. Grib en håndvægt med et underhåndsgreb. Bøj let i albuerne i starten. Du kan også lave versionen med begge arme.
Inhaler dybt, og hold vejret, mens du bøjer albuerne for at hæve belastningen, og ånder derefter ud i toppen nær slutningen af bevægelsesområdet.
Hæv belastningen med en moderat hastighed, indtil dine underarme er lodrette og lidt højere. Vend tilbage til startpositionen, der kontrollerer nedstigningen. Hold en lille pause, når dine arme er næsten lige, og gentag derefter for det ønskede antal gentagelser.
Koncentreret krølle
Sidd på kanten af en bænk, benene adskilt og fødderne fladt på jorden, læn dig fremad og placer din venstre albue eller din hånd på dit højre lår for at få støtte.
Placer din højre triceps mod indersiden af dit højre lår. Tag en håndvægt i højre hånd, rygliggende greb og start med let bøjet albue. Træk vejret ind og hold vejret, mens du hæver håndvægten, indtil den næsten rører dit bryst. Pust let ud, så snart du passerer det sarte punkt.
Sæt på pause, og ånd derefter helt ud og vend tilbage til startpositionen, mens du kontrollerer belastningen. Koncentrer dig om armkrøllen ved kun at bruge biceps og uden at bevæge overkroppen. Når det ønskede antal gentagelser er gennemført med en arm, skift side.
Ved at vide: Den komplette guide til skrivebordscurl
Udførelse af hammercurl med gummibånd
Til træning derhjemme er gummibånd det essentielle bodybuilding tilbehør. Derudover er disse elastikbånd et reelt aktiv i realiseringen af hammergrebkrøllen, takket være den kontinuerlige spænding fra elastikkerne.
Hvilket ikke er tilfældet med håndvægte. Tværtimod er spændingen i brachialismusklen maksimal med håndvægte, når dine albuer danner en ret vinkel.
På den anden side er ledspændingen stærk i starten af bevægelsen, da dine arme er strakte, og spændingen vil være næsten nul i slutningen af bevægelsen, da dine håndvægte blot hviler på dine underarme. er næsten lodrette.
Med gummibånd kan du opnå supersæt og nemt udvikle dine biceps og underarme.
En artikel at læse også: Alt hvad du behøver at vide om supersættet i bodybuilding
Superhuman Fit gummibånd til hammer grip curl
For bedst muligt at støtte hver enkelt atlet i deres vægttræningssessioner har vi udviklet Fit Superhuman modstandsbånd. Målet var at designe de bedste modstandselastikker i forhold til kvalitet/prisforhold på det franske marked.
Du behøver ikke længere at betale for et fitnessmedlemskab, og du kan endelig fokusere på din muskelpræstation ved kun at træne derhjemme. Med disse modstandsbånd kan du udføre mere end 100 øvelser for at styrke hele din krop, forme og forfine din figur
Du kan justere modstanden fra 5 til 75 kg for at tilpasse sværhedsgraden til dit niveau. Dørankrene giver dig mulighed for at udføre alle overkropsøvelser med en simpel dør og grebene er meget behagelige til at aflaste og beskytte dine led. Denne elastiske model er ideel til dit bodybuilding program med elastik.
Og hammer curl-øvelsen er ingen undtagelse fra reglen. Det kan nemt udføres med Superhuman Fit Elastic Resistance Bands for resultater, der er synligt hurtige!
For mere information: Bicepstræning
Afslutningsvis om hammergrebscurl
Uanset om du er ny inden for bodybuilding eller en langvarig praktiserende læge, skal hammer grip curl-øvelsen absolut være en del af dine sessioner. Det hjælper utvivlsomt med at øge muskelvolumenet i dine arme i høj grad, samtidig med at du får dine biceps frem.
Hvis du har haft problemer med albuens senebetændelse, er dette et skridt, der virkelig lindrer, samtidig med at du stadig kan bulke op.
Så vent ikke! Tilføj hammer curl til dine styrkeøvelser for at fylde og få dine fantastiske biceps frem. Tænk på alternativet med gummibånd til at arbejde hvor som helst!
