For at styrke biceps er brugen af gummibånd meget muligt. Det eneste du skal gøre er at justere løbehastighederne og vælge de rigtige længder, og du vil være i stand til at gengive dine sessioner som i fitnesscentret. Og hvilken bedre måde at udvikle den armmuskel end biceps curl-bevægelsen?
Bevægelsen er ret enkel at udføre, og elastikken tilføjer modstand ligesom vægte, men uden risiko for skader eller belastninger, som du kan opleve med håndvægte eller stænger. Denne artikel afslører alle trinene, fordelene og de bedste gummibånd til at udføre biceps curl som en professionel.
Forståelse af bicepsens anatomi
En muskel med to bundter
biceps er, som navnet antyder, en muskel, der består af to bundter:
- Den lange del af biceps brachii
- Den korte del af biceps brachii
Denne muskel er involveret i supination og bøjning af albuen: den gør det muligt at føre underarmen op på overarmen med håndfladen opad.
Anterior brachialis er også en muskel foran på armen, som kun er lidt involveret i supination. På den anden side er den stærkt rekrutteret, når hånden er i neutral position og i pronation.
Pas på underarmene
Musklerne i underarmene er tæt forbundet med en god sammentrækning af biceps.
Den lange supinator forbinder faktisk underarmen med overarmen: den fastgøres til ydersiden og tillader fleksion af albuen i pronation.
Læs også: Hvordan laver man bicepsøvelser med et gummibånd?
Hvordan træner man biceps med et gummibånd?
Opbygningen af en session for biceps med elastik vil blive udført på nøjagtig samme måde som med håndvægte eller en vægtstang: en tung basisøvelse, en mellemtung øvelse og i øvrigt en isolationsøvelse.
At udføre bevægelser med et gummibånd på den anden side er lidt anderledes. Den koncentriske del, når du bøjer albuen, skal være meget hurtig. For hvad ? Det, der betyder noget for biceps-væksten, er det excentriske.
Men et gummibånd trækkes desto kraftigere tilbage, når det strækkes hurtigt. Ved at strække den meget hurtigt frembringer den således en meget interessant boomerang-effekt, og du bliver nødt til at sænke den hastighed, som gummibåndet forårsager, så meget som muligt.
Udover det kan du lave alle de øvelser til biceps du er vant til, endda skabe dine egne bevægelser ved at variere grebene, rotationerne af arme, underarme, skuldre... Håndtering af arbejdsbyrden sker ved strækket længde og elastikkens tykkelse.
Få mere at vide: Biceps triceps-program: 12 hemmeligheder til at opbygge dine armmuskler
Hvordan laver man biceps curl med et gummibånd?
- biceps curl med gummibånd bearbejder hovedsageligt biceps- og underarmsmusklerne. Det giver mulighed for at bevare albueleddet og biceps, når det er i hyperekstension.
- Stående, før gummibåndet under dine fødder og tag fat i det med dine hænder. Afstanden mellem fødderne er lig med bredden af skuldrene og hænderne kan være i pronation, supination eller i neutral. Elastikken skal være stram, når dine arme er langs kroppen.
- Bøj dine albuer for at bringe dine hænder tæt på dine skuldre. Ånd ud under dette trin. Dine albuer skal være stationære under hele bevægelsen. Kun underarmene bevæger sig. Hold din kuffert ved lige og se fremad.
- Vend tilbage til udgangspositionen ved at styre den omvendte bevægelse. Indånd under dette trin.
- Dit greb er også vigtigt. Ved pronation målretter du den anterior brachialis og musklerne i underarmene. I supination målretter du biceps brachii. I et neutralt greb målretter du biceps brachii, anterior brachialis og supinator longus.
- Din bagagerum skal forblive lige under hele bevægelsen. Træk derfor dine mavemuskler sammen for ikke at bøje ryggen og tage dine bukser ud. Fastgør også et punkt foran dig for at holde halsen på linje med rygsøjlen. Efterlad endelig altid en let bøjning i albuen, når du kæder gentagelserne.
Læs sideløbende også: Hvilke øvelser til dit bodybuildingprogram med elastik?
Variationer af bicep curl med gummibånd
Hammer biceps curl med elastik
- Mens du står, læg et elastikbånd under dine fødder. Hold den i håndtagene, hænderne i hammerposition. Løft begge hænder på samme tid, op til skuldrene, mens du puster ud.
- Bøjningen udføres kun med underarmene. Albuerne forbliver godt limet til kroppen. Sænk dine hænder, mens du inhalerer, indtil dine arme er strakt ud. Gentag bevægelsen ved at lave 3 sæt af 10.
Krølle med rotation med elastik
- Placer gummibåndene på samme måde som en klassisk bicep curl. Stående eller siddende, fødderne bredt nok fra hinanden til at sikre en stabil position, hold dine arme lige på hver side af din krop, en håndvægt i hver hånd, håndfladerne vendende indad mod dine lår.
- Hold brystet lige og bøj armen. Når fleksionen når 90°, drej underarmen for at bringe håndfladen opad. Fortsæt fleksionen, sænk belastningen med en omvendt bevægelse.
Skrå krølle med elastik
- Brug en 45 graders skrå bænk, hold din ryg og dine skulderblade i kontakt med ryglænet undtagen dit hoved, som skal forblive hævet. Dine arme hænger ned, så de stikker ud fra ryglænet for at være vinkelret på gulvet.
- Udfør en liggende krøllebevægelse, mens du beholder denne stilling, og du er færdig. Husk at moderere din modstand med elastikken i begyndelsen af denne bevægelse under dine vægttræningssessioner.
Krøl eller bøj i høj position med elastik
- For at træne dine biceps med gummibånd er den høje curl, som normalt udføres med den høje remskive, en god måde at arbejde med en anden vinkel. Det er ikke et spørgsmål om at gøre meget modstand, men om at mærke en monumental sammentrækning.
- Brug det døranker, som du placerer i omkring skulder- eller øjenhøjde. Derefter vil du placere dig selv i profil i forhold til clipsen og række ud for at få fat i elastikken. Med din arm parallel med jorden trækker du dig sammen så hårdt du kan for at bringe hånden tilbage til hovedet.
Drag curl med elastik
- Drag curl består af at placere dig selv i en stående curl position og bøje din arm, mens du altid holder hånden langs kroppen.
- Albuerne vil derfor bevæge sig bagud. Tag det liggende greb til denne øvelse. Gummibåndet er placeret som til den klassiske biceps curl.
For at vide: Modstandsbånd og modstandsbånd: 4 grunde til at bruge dem
Superhuman Fit elastiske modstandsbånd til dine bicep curls
Supereffektive, Superhuman Fit Elastic Resistance Bands har mange fordele. De kommer med aftagelige håndtag. Dette er det mest komplette kit til styrketræning, især når det kommer til overkroppen.
For de fleste øvelser kan du fastgøre mere end et bånd til styret ad gangen for at øge modstanden. Du kan også finde rørmodstandsbånd med faste håndtag, som er kortere end andre modstandsbånd og derfor nyttige til overkropsøvelser, hvor du ikke har brug for en bred vifte af bevægelse. .
En bæretaske er også tilgængelig, hvis du planlægger at tage dine modstandsbånd med på tur, og du kan få ankelstropper til at fastgøre båndene til, hvilket yderligere øger rækken af øvelser, du kan lave.
Du får også glæde af en gratis brugervejledning med TOP 30 af de bedste øvelser med elastik! Det er meget praktisk for begyndere, men også for erfarne atleter, der ønsker at variere deres træningspas.
Modstandsbånd er normalt farvekodede for at angive forskellige modstandsniveauer. Sorte og blå farver har en tendens til at angive mere modstand, grønne og røde er i midten, og gule er lettere modstand. Det er også meget vigtigt at tage gummibånd, der giver dig mulighed for at modulere modstanden af båndene: du bruger ikke den samme belastning til at arbejde dine hamstrings eller til at isolere dine biceps!
For lineær muskelprogression og ensartet muskulatur skal du vælge en model, der giver mulighed for at fordoble eller tredoble båndene for at øge modstanden, hvilket vil være vigtigt, når du bliver stærkere og har brug for flere udfordringer! Præcis hvad Fit Superhuman elastiske modstandsbånd giver dig!
For at finde ud af mere: Fitness-Superhuman gummibånd: Brugeranmeldelser
Opsummering om biceps curl med gummibånd
For bodybuilding-entusiaster er muligheden for at arbejde med biceps med et gummibånd meget fordelagtig. Faktisk kan du udføre biceps curl og dens variationer fra hvor som helst takket være de elastiske modstandsbånd.
Let at bruge, gummibånd er en effektiv og sikker måde at udføre bicep curl på uden at skade dig selv, mens du tilføjer belastning. Modstanden giver dig mulighed for at arbejde biceps i dybden uden at tilføje spændinger som vægtene på albueleddet i særdeleshed.
Superhuman Fit gummibåndene giver dig naturligvis mulighed for at bygge dine biceps gennem biceps curl-øvelsen og mange flere!
