I dag er begrebet æstetik et vigtigt begreb inden for bodybuilding og fitness. Dette involverer naturligvis en muskulær ryg, der trækkes. Og når vi taler om en muskuløs ryg, tænker vi direkte på det populære "V". Det understreger musklerne placeret i niveau med skulderbæltet.
Derudover giver det berømte "V" indtryk af en mere slank og slankere silhuet. Med andre ord, at træne din ryg vil give dig en større, tykkere fysik, samtidig med at du ser godt ud. Men for at opnå dette vil det være nødvendigt at arbejde i dybden med ryggens muskler, især latissimus dorsi.
Mange øvelser vil give dig mulighed for at nå dit mål, hvis du er regelmæssig i din træning, uanset om du er i fitnesscentret eller derhjemme. Til hjemmetræning er elastiske modstandsbånd et must-have tilbehør for at få en V-ryg.
Traktion
Pull-up'en er en velkendt bevægelse, uanset om du er atletisk eller ej. Trækkene udvikler hovedsageligt rygmusklerne og biceps. Der er flere måder at lave pull-ups med hænderne mere eller mindre fra hinanden eller have dem i pronation, i neutralt greb eller i supination. For V-back-målet er overhånds pull-ups de mest udførte, især til konkurrencer som dem i hæren.
For at udføre en pull-up er der flere vigtige trin. I udgangspositionen skal du tage stangen på en sådan måde, at afstanden mellem dine hænder er lidt bredere end dine skuldre. Derudover foregår grebet i pronation, det vil sige at håndfladerne er fremad, med tommelfingrene indad. Hæng med din krop lige og dine arme strakt.
Hele din krop skal være beklædt. Bøj ikke benene og stå med fødderne samlet. Løft lidt brystet, mens du bringer skulderbladene ned for optimal beklædning. Hold albuerne let bøjet for at bevare dine led under din træning.
Bøj dine albuer, dvs. træk i dine arme for at bringe din hage over stangen. Pust ud, når du kommer op. Der må ikke rokkes eller hjælpes med underekstremiteterne.
Vend tilbage til udgangspositionen ved at styre nedstigningen med de samme sikkerhedsinstruktioner for dine arme og din ryg. Indånd under dette trin.
Læs også: Australsk pull-up: hvordan formerer du din ryg og dine biceps?
T-bar rækken
T-bar rækken er en øvelse, der virker på dine rygmuskler. Specifikt vil du øge tykkelsen af din ryg. Belastningen skal tilpasses dit niveau, tag ikke risikoen ved at læsse for meget fra start.
For at udføre roningen T-stangen, kile den ene ende af stangen på det angivne sted i udgangspositionen. Placer vægtene i den anden ende. Bøj let i benene, læn brystet fremad og tag de medfølgende håndtag i pronation, det vil sige tommelfingre indad. Stangen er mellem dine ben og dine arme er lige med albuerne ulåste. Stammen og din nakke skal være lige og justeret under hele bevægelsen.
Træk stangen mod dig uden at flytte din bagagerum. Pust ud under dette trin eller indånd for at arbejde mere med de dybe muskler. Dine albuer går bagud, men ikke udad.
Gør den modsatte bevægelse, mens du holder sikkerhedsinstruktionerne for at vende tilbage til udgangspositionen. Indånd eller udånd afhængigt af valget i det foregående trin.
For at finde ud af mere: 5 eksempler på ryg-biceps sessioner for hurtig masseforøgelse
Det lodrette træk med brede greb
Det lodrette træk med et bredt greb arbejder på rygmusklerne. Det er meget effektivt, især at udvide din ryg. Dette er en af de bedste øvelser til at tegne "V". Belastningen skal naturligvis tilpasses dit niveau.
Til at begynde med gribes vægtstangen proneret, dvs. med tommelfingrene indad og større end skulderbredde. Sæt dig ned med lårene låst under den medfølgende pude. Din ryg er beklædt og læner let bagud.
Træk stangen op til toppen af pecs. Din ryg skal forblive lige under hele bevægelsen. Dine albuer forbliver i brystplanet og bør ikke gå fremad. Vend tilbage til udgangspositionen ved at kontrollere stigningen og respektere bevægelsen som beskrevet.
Læs også:Fortrøjen med elastik: løsningen til en perfekt ryg
Dødløftet
Dødløft er en komplet øvelse, der vil arbejde for hele kroppen. Men det belaster quadriceps og rygmusklerne mere. Teknikken er ret kompleks, og det er tilrådeligt at bestå teknikken, før man tilføjer belastningen, da det er befordrende for lændeskader. Dermed skal belastningen tilpasses din kapacitet.
For at få succes i dødløftet skal du udstyre dig selv med en vægtstang og skiver i henhold til dit niveau. Med stangen på jorden, placer dine fødder parallelt og i hoftebreddes afstand, så stangen er over halvdelen af dine fødder. Udfør en benkrølle og tag vægtstangen.
Grebet udføres med den ene hånd supineret og den anden hånd proneret, med en afstand lidt større end skulderbredden. Påfør spænding, det vil sige træk i stangen, indtil dine arme er lige og resten af din krop er beklædt. Ryggen skal være lige, nakken på linje med stammen og bækkenet i anteversion.
Koordiner en ben- og rygforlængelse for at hæve stangen til fuld forlængelse. Ånd ud ved forlængelse. Ryggen skal forblive lige under hele bevægelsen, på linje med bækkenet og nakken. Dit bækken er i anteversion indtil fuld ekstension, hvor det vil gå i retroversion.
Udfør den omvendte bevægelse, indtil du når udgangspositionen igen, mens du holder de tidligere sikkerhedsinstruktioner. Styr nedstigningen. Indånd under dette trin.
En artikel, du også bør læse: Rumænsk dødløft: Alt hvad du behøver at vide
Supermanden
superman-øvelsen er en af kerneøvelserne. Det opfordrer hovedsageligt til musklerne i lænden. Det vil forbedre din kropsholdning, optimere synergien mellem over- og underkroppen og kan lindre lændesmerter. Supermanden giver dig derfor mulighed for at bevare spidsen af V'et i ryggen.
For at gøre dette skal du placere dig selv på en måtte og ligge på maven. Stræk benene tilbage og armene fremad på linje med kroppen. Løft samtidig benene og brystet, mens musklerne i lænden trækkes sammen. Arme og ben forbliver lige.
Hold stillingen så længe du kan. Din hals forbliver på linje med brystet, prøv ikke at se foran dig. Det ønskede mål er en beklædning af lænden, løft ikke dine ben og din barm for højt, et par centimeter er nok. Selvfølgelig, jo længere din beklædning, jo dybere vil du arbejde.
For at vide: Hvor mange push-ups skal jeg tage om dagen for at se resultater?
Få en V-ryg med Superhuman Fit Elastic Resistance Bands
Alle øvelserne beskrevet ovenfor kan udføres indendørs med passende udstyr. Men for at træne hjemmefra eller på dit feriested, sats på elastiske modstandsbånd.
Pakken fra Fit Superhuman er kompakt og bærbar overalt, takket være dens meget praktiske opbevaringstaske. Du kan tage den med overalt og opbevare den nemt derhjemme, fordi den ikke fylder.
De elastiske modstandsbånd giver dig mulighed for at udføre øvelserne for at få en V-formet ryg ved at tilføje en belastning på 5 til 75 kilo. Hvis du tager en anden pakke elastik, kan du endda gå op til 150 kilo.
Forankringssystemet på døren er virkelig meget nemt at bruge, især til dine trækkeøvelser. Men disse elastiske modstandsbånd fra Fit Superhuman er velegnede til alle typer øvelser, selv din superman-beklædning vil kunne drage fordel af dem.
Takket være Fit Superhuman elastiske modstandsbånd har du ikke længere en undskyldning for ikke at nå dit V-ryg mål, for hver dag, uanset hvor, vil du være i stand til at træne med belastninger. Alle brugere af dette produkt er vundet over brugervenligheden og effektiviteten, der mærkes under træning.
For mere information: Styrketræning i lænden
Opsummering
At have en V-formet ryg er ved at blive et væsentligt mål for bodybuildere. Det er dog ikke så nemt at opnå dette, og du skal træne regelmæssigt. De bedste øvelser til at få V-ryg er pull-ups, dødløft, row T-bars, wide-grip vertikale pull-ups og supermanden. Disse komplette øvelser arbejder i dybden med alle ryggens muskler, så du kan give din ryg den eftertragtede form.
De elastiske modstandsbånd fra Fit Superhuman er et fantastisk tilbehør til at skærpe din træning med ekstra belastninger, der spænder fra 5 til 75 kilo. Praktisk og kompakt, den komplette pakke er bærbar, så du kan nå dit V-back-mål hvor som helst og når som helst. Så klar til at have en V-back?
