Strenge muskelopbygninger på ringene er målet for mange bodybuildere og CrossFit. Det er faktisk en imponerende øvelse, der demonstrerer styrke og teknik. Musklen op blander trækkende og skubbede bevægelser, hvilket kan spare tid i træningscenteret, når du formår at udføre det korrekt.
For at mestre denne bevægelse er det nødvendigt at opnå de fire faser, der udgør den. Overgange er mulige for at hjælpe dig med at opnå dem uden at skade dig selv. Så klar til muskel-ups på ringene?
Muscle up på ringene kombinerer styrke, mobilitet og stabilitet
- Muscle up giver dig mulighed for at arbejde din kinetiske kæde optimalt takket være flere motoriske færdigheder. Det er den perfekte synkronisering af fuld amplitude, neuromuskulær kontrol, styrke og hastighed. Ved at inkludere denne bodybuilding-øvelse i din træning, har du mulighed for at træne alle dine evner på samme tid, og det giver dig også mulighed for at få muskler.
- Men før du begynder at lave det, skal du have et solidt fundament, før du begynder at lære det. Hvis du for eksempel ikke kan have en lige kropsholdning, kan det skyldes, at du har et begrænset bevægelsesområde i dine skuldre. Hvis overgangen føles akavet og ubehagelig, har du muligvis ikke den skulderstabilitet, der er nødvendig for at kontrollere din kropsholdning under overgangen.
- Til sidst er styrke, eller mere specifikt magt, den del, som de fleste mennesker kæmper med. Beskeden med hjem er derfor at gå gradvist, fordi muskelen op er en svær bevægelse at lære og udføre.
Læs også: Hvordan får man ren styrke og hurtigt fremskridt?
Udførelse af musklen oppe på ringene
Muskelen op består af at udføre en eksplosiv pull-up for at passere over ringene og skubbe for at få dine arme lige. Teknikken er opdelt i fire faser.
Spænding
- For en muskel op skal du selvfølgelig være i stand til at lave en pull up og blive høj nok til til sidst at gå over i en dukkert. De korrekte progressionstrin til en pull-up er en reel udfordring for mange atleter.
- Du skal først have en grundlæggende roøvelse som roning, før du laver et overheadtræk . Dette vil give dig styrken til at trække albuerne nok tilbage under overgangsfasen af en muskelopbygning.
Dip
- Den næste fase er dykket. Igen skal du være i stand til at presse dig selv ud af standpositionen med dine arme bøjede efter overgangen. Det er vigtigt at sikre, at du træner dips med en fuld vifte af bevægelse.
- Du skal gå så lavt som muligt, når du udfører dykket. Faktisk, når du udfører en muskelopbygning, gennemgår du det laveste dyk, som din mobilitet tillader, og du skal være forberedt på det.
Grib
- Du skal udvikle grebet for at gå fra at trække til at skubbe. At bestemme den korrekte håndposition for at lette denne overgang kan gøre en muskelopbygning meget mere kraftfuld. Dit mål er at finde en falsk fangst.
- I dette hold vil du have dine håndled fastgjort til toppen af ringene, og du vil faktisk holde om dine underarme og den indvendige foldning af dine håndled. Denne position forhindrer dig i at blive blokeret af dine håndleds bevægelsesområde, hvis det er begrænset.
Overgang
- Det er her, mange har en reel muskelopskæring. Det er ikke bare et træk eller et skub, det er en kombination af begge. Du skal forstå, hvordan du opretholder et nedadgående tryk på ringene under hele bevægelsen. Hvis der er en pause mellem de to, så vil du miste alt momentum og vil ikke være i stand til at udføre overgangen ordentligt, hvis overhovedet.
- Når du begynder at arbejde på overgangen, vil du forstå, hvorfor du skal trække for en sådan række af bevægelse i chin-ups og dips, samt behovet for det falske greb.
- For at arbejde på din overgang skal du starte i bunden af en dukkert med fødderne foran dig, enten på gulvet eller på en boks for mere besvær. Fra denne position skal du langsomt gå ned baglæns uden at lade ringene bevæge sig væk fra dit bryst. Træk derefter dig selv op for at nå en dyppeposition.
Få mere at vide: Hvad er CrossFit? Den ultimative guide
4 overgange til vellykkede ringmuskel-ups
Overgang med fødderne på jorden
- Det kan være vanskeligt at komme fra ring draw til over ring position. Til denne progression skal du starte med de lave ringe og fødderne på jorden. Sørg for, at dine arme er lige og forestil dig, at der er en glasplade mellem de to ringe, som du skal knække.
- Fra denne position skal du bringe dine hofter til ringene og knække glasset. Dit hoved skal lede bevægelsen sammen med dine hofter. Denne progression hjælper med at forstå den rotationsbevægelse, som du vil udføre senere i den fulde bevægelse. Husk altid at holde ringene tæt til kroppen og være hurtig og aktiv under hele bevægelsen.
Overgang med fødderne på kassen
Placer dine hæle på en kasse, og gør et hop for at bringe dine hofter til ringene. Igen, "bræk glasset" med dit hoved, og sørg for at bringe dine skuldre foran dig.
Højter til ringe
- For at opnå denne progression skal du tage fat i ringene i falsk greb og stå lige med skuldrene stadig i indgreb. Skift til supermand og hul holdning, og før dine hofter mod ringene i en kontrolleret bevægelse for at opbygge momentum. Fødderne skal forblive tæt sammen under bevægelsen; og når hofterne når ringene bør du kunne se dine tæer.
- Når du kommer til denne overgang, vil du måske bemærke, at det falske greb er en smule ubehageligt. Selvgreb er en kæmpe forhindring for mange atleter, da det kan være hårdt for håndflader og indersiden af håndleddene.
- Grydelapper kan forhindre ringene i at beskadige din hud i dette tilfælde. Den selvklæbende rem er også en glimrende mulighed. Dette vil give dig den støtte og beskyttelse, du har brug for, uden behov for noget, der dækker så meget overflade.
Forbinder de to bevægelser
- Når du har gennemført disse progressioner, skal du forbinde de to træk - fra at svinge med ringene til at krydse ringene og knække 'glaspladen', og en ringdykning for at fuldføre det fulde træk.
- Hemmeligheden bag dette træk er at lave en hurtig overgang, albuerne stramme og armene altid tæt på kroppen, for når du sænker benene, bliver resten af kroppen sendt op, og det er nemmere at lave en ringdip.
- Ved at gå over til en stærk dip behøver du mindre indsats for at fuldføre bevægelsen og er mindre tilbøjelige til at mislykkes. Hvis du føler, at styrke er en begrænsende faktor, kan du lave sæt rebklatringer uden benene, strenge pull-ups, ringrækker.
Skal læses parallelt: Hvad er crossfit?
Superhuman Fit-ringe til vellykkede muskelopsving
Er du klar til at få musklerne op? Vil du træne overalt? Vælg ringene fra Fit Superhuman!
Den komplette pakke med ringe er let at transportere, uanset om du tager den med i fitnesscenteret eller på tur for at fortsætte din muskeloptræning. De 4,3 m lange og 2,5 cm brede justerbare stropper gør, at ringene kan fastgøres i den højde, du ønsker.
Du kan hænge dem fra bjælker på eksisterende maskiner, udendørs træer, enhver form for støtte du har til din rådighed. Derudover kan sikkerhedsstropperne understøtte en vægt på op til 150 kilo, så tøv ikke med at pifte din træning op ved at tilføje en vægtet vest, når du præsterer ved muskelen op.
Ringene er lavet af birk med en stålkerne for ekstra sikkerhed. I modsætning til plastik forringes træ ikke, og du vil beholde dine ringe i lang tid for at blive muskel-up pro. Brugerne er glade for disse ringe, og træet skader ikke hænderne.
For mere information: Top 7 øvelser med gymnastikringe i træ
Afslutningsvis
Ringmusklen op er en fantastisk øvelse, men det kan tage lang tid at mestre. Det er vigtigt at respektere de forskellige stadier af progression og at restituere nok til at undgå skader. Valget af dine ringe er også afgørende for at udføre det i fuld sikkerhed.
For at blive en dygtig muskel op på ringene, vær tålmodig med dig selv og regelmæssig i dine træningspas. Tænk først på at mestre alle de bevægelser, der udgør det, og du vil se, at overgangen bliver lettere.
