¿Te preguntas cómo trabajar bien el trapecio ? El entrenamiento del músculo trapecio requiere respetar varios puntos como la elección de los ejercicios, la calidad técnica de los movimientos, la recuperación, el calentamiento y la progresión. Muchos puntos que te permiten aprovechar al máximo cada sesión para progresar bien.
Tanto si utilizas máquinas, mancuernas o gomas elásticas, el entrenamiento del trapecio es muy variado para que no te aburras en tus sesiones. Este artículo te da todos los consejos para trabajar bien tu trapecio.
¿Deberían trabajarse los músculos del trapecio?
- Los trapecios son un grupo de músculos en forma de diamante que va desde la base de la cabeza hasta los hombros antes de regresar a la columna vertebral en el medio de la espalda. Los trapecios están involucrados en prácticamente todos los ejercicios de espalda, una gran parte de los ejercicios de hombro, y sirven para estabilizar la cintura escapular en otros movimientos de la parte superior del cuerpo y en grandes ejercicios básicos como sentadillas, peso muerto, ejercicios de levantamiento de pesas, ejercicios con pesas rusas,.
- En resumen, funcionan todo el tiempo. Querer trabajarlos de forma aislada suele ser un gran error que conduce a desequilibrios musculares, y sobre todo a la falta de progreso en este grupo.
- Para los principiantes, la respuesta es clara: el entrenamiento del trapecio es totalmente inútil y, por lo tanto, una pérdida de tiempo. Progresarán de forma natural con la ayuda del trabajo de los otros grupos musculares.
- Peor aún, entrenar las trampas, que naturalmente son muy fuertes, conduce a problemas técnicos graves más adelante. De hecho, pueden tomar el control cuando entrenas los hombros o la espalda y al final no entenderás por qué no estás progresando.
- Para el atleta intermedio, el trabajo específico del trapecio tampoco tiene interés. A lo sumo, puede usar ciertos ejercicios de trapecio para hacer lo que se llama potenciación de la fuerza durante sus ciclos específicos de fuerza pectoral, por ejemplo. Aparte de eso, sigue siendo una pérdida de tiempo.
- Para los expertos, es decir, aquellos que ya han desarrollado una gran masa muscular, que están más en los detalles de la estética, trabajar los músculos trapecios puede tener sentido para corregir un desequilibrio. Esto se justifica por el nivel de experiencia que implica que se han hecho muchas otras correcciones en sentido ascendente para compensar otros desequilibrios.
- Por otro lado, para ciertos deportes, en particular los deportes de contacto como el rugby, el fútbol americano, los deportes de combate, el trabajo de los trapecios tiene una justificación de seguridad: contribuyen a la protección de la cervical y por lo tanto deben estar al 100 % operativo para contrarrestar ciertos riesgos que producen estos deportes.
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¿Cómo determinar el trabajo de los trapecios?
- Al configurar un programa de entrenamiento para fortalecer sus trampas, debe seguir los pasos en orden. La elección de los ejercicios vendrá al final de la cadena, para llenar la sesión. Pero es necesario definir previamente la rutina, las intensidades, observar los retrasos reales.
- Cuando finaliza la implementación del programa, has elegido la duración de tu ciclo de entrenamiento, los objetivos de intensidad, volumen, frecuencia de entrenamiento, y todo esto de acuerdo a las técnicas de entrenamiento que utilizarás durante el ciclo, se será entonces, y sólo entonces, necesario elegir estos ejercicios para los músculos trapecios.
- Aquí es donde entrarán en juego varias piezas de información: el área a la que se apunta, por supuesto, pero también y sobre todo el tipo de ejercicio. No se trata de usar ejercicios de aislamiento con las intensidades más altas. Y por el contrario, salvo en casos especiales, utilizar ejercicios básicos para trabajar un músculo y romperlo corre el riesgo de ser contraproducente.
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¿Qué ejercicios para trabajar los músculos trapecios?
Dominadas
Las dominadas en la barra permiten fortalecer la parte inferior del trapecio así como el dorsal ancho, el redondo mayor, el bíceps braquial y el braquial anterior .
El romboide también es musculoso durante las flexiones de cuello abiertas y los pectorales durante un agarre supino.
El press de banca militar
- El press de cuello con barra y el press militar con mancuernas son ideales para fortalecer los fascículos superior e inferior del trapecio, el deltoides y el serrato anterior.
- Sin embargo, se debe priorizar el uso de mancuernas para todos los ejercicios destinados a levantar una carga por encima de la línea horizontal que pasa por la cabeza del húmero.
- En estas condiciones, es más fácil movilizar los haces inferiores del trapecio para asegurar la campana externa, o la inclinación de la escápula, sin provocar fricción dolorosa entre la cabeza del húmero, el acromion y la clavícula.
La atracción alta
- Equipado con una barra, en posición de pie con los pies separados a la altura de las caderas, levante la barra doblando los brazos a 90°. Este ejercicio se enfoca en los haces del trapecio superior.
- Practica el remo en posición inclinada con dos mancuernas para enfocar el trabajo de los brazos inferiores de los músculos trapecios.
El encogimiento de hombros
- Encogerse de hombros significa encogerse de hombros. El encogimiento de hombros es un ejercicio de aislamiento que trabaja exclusivamente en los músculos trapecios. Simplemente sostenga una barra o dos mancuernas con los brazos rectos y encoja los hombros. Son pues las vigas superiores de los 2 trapecios las que se solicitan.
- Es preferible el uso de mancuernas porque el movimiento es anatómicamente más natural. Los brazos están a los lados, a diferencia de la barra que requiere que adoptes una postura ligeramente adelantada hacia atrás, incluso claramente doblada si tus manos están demasiado juntas.
- Como parte de un entrenamiento funcional unilateral, incluso puede usar solo una mancuerna, también sostenida con un brazo extendido. El esfuerzo dedicado a mover la carga se coordina entonces con un esfuerzo corporal general de equilibrio y postura.
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Top 3 ejercicios para trabajar el trapecio con bandas elásticas
Suéter aparte
- Este ejercicio para trapecios y hombros con elástico trabaja tus hombros espalda y espalda alta, ayudándote a corregir y evitar hombros redondeados. También ayuda a mejorar la postura y la estabilidad de los hombros, lo que facilita el movimiento por encima de la cabeza.
- Este movimiento es ideal para personas que realizan actividades que requieren que se inclinen hacia adelante. Sostenga la banda elástica y extienda los brazos frente a usted. Estira la columna y mantén los codos ligeramente flexionados. Extiende la cinta lo más que puedas.
- Aprieta los omóplatos. Mantén esta posición durante unos segundos. Vuelva lentamente a la posición inicial. Para aumentar la intensidad, juntar las manos sobre la banda aumentará la resistencia.
Extensiones de techo
- Sujete una banda de resistencia a la parte superior de un bastidor eléctrico (u otra superficie estable) para que cuelgue frente a usted. Debes estar en una posición en cuclillas con la espalda recta. Tu cuello debe estar alineado con tu columna vertebral, así que recuerda que no estás mirando hacia adelante, sino hacia abajo.
- Para este ejercicio para los músculos elásticos del trapecio, levante los brazos para que cubran sus oídos y mantenga las manos en un agarre neutral con los pulgares apuntando hacia el techo.
- Manteniendo los brazos rectos, tire hacia abajo y hacia atrás de modo que sus manos se encuentren a los lados de sus caderas. Tus codos deben estar bloqueados durante todo el movimiento. Luego suelte lentamente.
Fila de pie
- Este ejercicio con elástico se enfoca en los trapecios dorsales, medios e inferiores. Contrae los omóplatos cuando estés en la parte superior del movimiento. Evite encorvar los hombros y mantenga el cuello relajado. Asegure la banda de resistencia alrededor de un picaporte o algo estable y seguro.
- Toma un puñado en cada mano. Mantenga los codos doblados y los antebrazos paralelos al suelo. Mueva su brazo derecho a los lados de sus costillas. Vuelva lentamente a la posición inicial.
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Elegir las bandas elásticas de resistencia de ajuste superhumano para trabajar los músculos trapecios
Hay una serie de cosas a tener en cuenta al comprar bandas de resistencia para el entrenamiento de fuerza. Vale la pena comprar varias bandas con diferentes niveles de resistencia.
Las bandas elásticas con ajuste superhumano te permiten elegir entre 5 y 75 kilos de resistencia. Incluso puedes comprar un segundo kit si quieres ir más allá. Luego podrá trabajar los músculos del trapecio aumentando su peso a medida que realiza.
También es importante elegir bandas que sean cómodas y fáciles de usar: algunas bandas de goma tendrán asas, otras no. Las bandas elásticas de ajuste superhumano tienen asas ergonómicas para que no te estorben ni te lastimen durante tus entrenamientos.
También encontrarás correas para sujetar las bandas elásticas a tus tobillos durante tus ejercicios para los músculos trapecios o cualquier otro músculo.
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En resumen para trabajar el trapecio
Para trabajar los músculos trapecios, no te centres solo en este músculo con ejercicios de aislamiento si no eres un atleta confirmado o si tu disciplina no lo requiere. Es inútil forzar este músculo porque te arriesgas a decepcionarte por no tener resultados.
Hay muchos ejercicios para trabajar el trapecio y los músculos circundantes. Lo más efectivo es el uso de bandas elásticas de resistencia para un trabajo en profundidad a tu propio ritmo. ¿Listo para empezar a trabajar en el trapecio?
