Si tiene peso que perder y está interesado en diferentes dietas para perder peso, seguro que ha oído hablar de la dieta hiperproteica. ¡la proteína para bajar de peso no es nada nuevo! Y si este nutriente llama tanto la atención de los dietistas es porque la proteínaes efectivamente la base de todas las dietas más eficaces para adelgazar.
Entonces, ¿por qué la proteínahace que baje de peso? ¿Cómo puede ayudar a mujeres a perder peso y cuánto? ¿Qué proteína hace perder peso más rápido? ¡Este artículo responde a todas sus preguntas señoras!
Los beneficios de las proteínas para las mujeres
El efecto térmico de los alimentos gracias a las proteínas
La proteína es un nutriente que quema calorías. Se considera que el 30% del valor calórico de una proteína no es metabolizado por el organismo.
Como resultado, un simple aumento en el contenido de proteína en la dieta puede conducir a una pérdida de peso significativa, incluso sin reducir la ingesta de grasas y carbohidratos.
Después de comer, su cuerpo necesita energía para digerir y metabolizar los micronutrientes de los alimentos. Esto se llama el efecto térmico de los alimentos. El metabolismo de los hidratos de carbono quema alrededor del 10% de las calorías y el de los lípidos el 3%.
Por lo tanto, las proteínas son caras para el cuerpo, que quema hasta un 30 % de las calorías solo para digerirlas. De hecho, si ingieres 100 calorías de proteínas, solo el 70 % se convertirán en calorías utilizables.
La proteína aumenta el metabolismo
El metabolismo reducido es una de las principales causas de las fallas en la dieta para perder peso. Perdemos peso rápidamente durante las primeras semanas, luego el peso se estabiliza e incluso puede subir. Es un fenómeno normal.
Para preservar sus reservas de energía cuando está a dieta, el cuerpo reduce automáticamente la velocidad a la que las quema. La quema de grasa se ralentiza y el catabolismo muscular aumenta: el cuerpo recurre a sus recursos para mantener disponibles tantas calorías como sea posible.
Esta reducción en la masa muscular y la velocidad a la que el cuerpo quema calorías automáticamente inhibe la quema de grasa y, por extensión, pérdida de peso.
Comer grandes cantidades de proteína reduce el desgaste muscular y, por lo tanto, mantiene su metabolismo más activo y más capaz de quemar calorías.
La proteína reduce el apetito
proteína aumenta la saciedad y reduce el hambre a través de diferentes mecanismos. Estudios recientes han demostrado que las personas que consumen al menos un 30% de proteína en su dieta consumen un promedio de 450 calorías menos por día.
Lo que es aún más obvio es que las personas que consumen un desayuno rico en proteínas y que aumentan su ingesta de proteínas a lo largo del día son menos propensas a los antojos de dulces, a los bocadillos y tienen mucha menos hambre por la noche.
La proteína altera las respuestas hormonales del cuerpo
Cuando tienes hambre y cuando comes, tu cuerpo secreta diferentes hormonas para determinar la cantidad de alimento que necesitará.
Y cuando comes más proteína, el cuerpo secreta más hormonas saciantes como la leptina y menos hormonas que "provocan hambre" como la grelina.
Estos cambios hormonales inducen una reducción automática y natural en la ingesta de calorías.
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¿Cuánta proteína al día necesitan las mujeres para perder peso?
Los valores diarios de referencia del Reino Unido recomiendan que la mujer media debería consumir al menos 45 g al día de proteína como mínimo. Sin embargo, los nutricionistas sugieren que la mayoría de las mujeresnecesitan más de 70 gramos al día.
Para determinar un objetivo exacto basado en su peso, multiplique su peso en kg por 8, lo que indicará los gramos mínimos de proteína que debe comer.
Si entrenas duro al menos 4 días a la semana, multiplica tu peso en kilogramos por 1,2, y si vas al gimnasio más de 4 veces, multiplica por 1,6, que te indicará cuántos gramos necesitas completar tus entrenamientos.
Si estás intentando perder grasa y entrenas más de 4 veces a la semana, multiplica tu peso en kilogramos por 2 o 2,2 para encontrar tu dosis exacta de proteínas.
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Las mejores fuentes de proteínas para la pérdida de peso en mujeres
Ahora que sabe cuánta proteína por día, necesita, estas son las mejores fuentes de proteína para mujeres que quieren perder peso:
- Carnes magras como pechuga de pollo o pechuga de pavo.
- Los huevos son otra gran fuente de proteínas para mujeres que desean perder peso o reducir la ingesta de calorías.
- Pescados como el salmón y el atún son otras buenas fuentes de proteínas magras que puedes incluir en tu dieta.
- Tofu, que es una excelente fuente de proteína para mujeres que quieren perder peso.
- Finalmente, no olvide los frijoles y las lentejas. También son alimentos bajos en calorías que te pueden aportar una buena cantidad de proteínas para adelgazar.
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¿Qué proteína para bajar de peso más rápido?
Existen diferentes tipos de proteínas en polvo para ayudarlo a perder peso más rápido.
Suero y aislado
El suero es una proteína derivada de la leche, llamada "rápida". Se digiere y asimila rápidamente. Isolate es un suero de leche que se ha sometido a un paso de filtración adicional, deshaciéndose de lactosa y grasas.
Vale la pena considerar estas dos proteínas si entrena regularmente y necesita concentrarse en la recuperación. Gracias a su rápida asimilación, estas dos proteínas reducen el catabolismo, aceleran el metabolismo y favorecen el desarrollo muscular.
Por lo tanto, están indicados después de sesiones deportivas. Por otro lado, no están destinados a ser consumidos como snack, ya que no tienen efecto saciante y se absorben rápidamente.
Caseína y proteínas vegetales
Si reducir el apetito es una de tus prioridades, opta por una caseína o una proteína vegetal, que se absorben lentamente.
Sus aminoácidos se liberan gradualmente, son saciantes y reducen notablemente el apetito.
Caseína micelar
Esta es la parte sólida de la leche, de la que también se extrae el suero. Las micelas de caseína forman un gel en el estómago y literalmente cortan el hambre, además de distribuir aminoácidos al organismo durante varias horas.
Esta proteína es mejor para pérdida de peso y realmente puede ayudarte a perder peso más rápido.
Proteína vegetal
No es solo para personas veganas. Las mezclas de proteínas a base de plantas, como el guisante y el arroz, son excelentes suplementos para ayudar a perder peso.
Al igual que la caseína, las proteínas vegetales se absorben lentamente, reduciendo el apetito y siendo muy saciantes.
Proteínas multifase
Si tienes un presupuesto ajustado y necesitas una proteína que te ayude a recuperarte mejor mientras te ayuda a perder peso, entonces las proteínas multifase representan el mejor compromiso.
Estas proteínas de varias fuentes tienen la ventaja de ser absorbidas rápidamente y durante un largo período de tiempo. La mayoría de las veces contienen una mezcla de suero de leche, aislado y caseína y, como habrás adivinado, estas proteínas tienen cada una un tiempo de absorción preciso. El suero se asimila rápidamente, mientras que la caseína requiere varias horas de digestión para ser absorbida por completo.
Con una proteína de múltiples fuentes, obtiene los beneficios de las proteínas rápidas y las proteínas lentas en un solo producto.
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Un mini batidor de proteínas para ayudarte a perder peso
¿Has decidido empezar a consumir proteína en polvo para perder peso de forma más rápida y eficaz? Fit Superhuman te ofrece un mini shaker, ideal para tus preparaciones caseras. Disponible en 4 colores, puedes incorporar hasta 400 ML de bebida proteica.
Este mini agitador 100 % a prueba de fugas es fácil de transportar gracias a su tamaño compacto. Puede guardarlo en su bolsa de gimnasia para acceder a su refrigerio de proteínas después del entrenamiento. Otra de las ventajas de esta mini coctelera es que es resistente tanto al calor como al frío por lo que no perderás tus preparados aunque no los consumas en una hora.
Estas son las posibilidades que ofrece este mini agitador:
- Una mezcla de proteína en polvo uniformemente
- Preparación suave y sin grumos
- Contenido que no cambia el sabor ni el olor
¿Están listas para probar algunas recetas de bebidas proteicas mujeres?
Para obtener más información: Proteínas para bajar de peso: ¿las dietas proteicas te hacen perder peso?
En resumen
Es difícil saber exactamente la cantidad de proteínas a consumir por día para que las mujeres pierdan peso. Sin embargo, puede calcular en función de su peso y la cantidad de entrenamientos por semana. También hay proteínas que promueven la pérdida de pesoen mujeres.
Considere preparar bebidas con proteínas con el minicoctelera Fit Superhuman para acceder fácilmente durante todo el día a las proteínas que favorecen su pérdida de peso .
