Los ejercicios de cuerda ondulante son más que la última moda de fitness: también son un ejercicio increíblemente eficaz.
Las cuerdas de batalla (la cuerda de batalla) son cuerdas gruesas y pesadas, que se utilizan con mayor frecuencia para mejorar la fuerza y la resistencia del deportista.
Pueden tener diferentes longitudes y diferentes pesos: cuanto más larga es la cuerda, más pesada es. Los ejercicios de cuerda ondulante son excelentes para trabajar los brazos, pero también la espalda, los hombros, los cuádriceps y fortalecer todo el cuerpo en general. Estos ejercicios se pueden usar como calentamiento o como entrenamiento de fuerzapor sí solos.
¿Cuáles son los diferentes beneficios de entrenar con una cuerda para olas? ¿Cuáles son los 7 mejores ejercicios de cuerda de batalla ? ¿Cómo elegir la cuerda ondulante adecuada?
¿Cuáles son los mejores ejercicios para trabajar con una cuerda de olas?
Ejercicios de cuerda de batalla para los abdominales
Los ejercicios de cuerda ondulante son fantásticos para trabajar los abdominales, de forma completa y desde diferentes ángulos. Estos son los ejercicios que recomendamos:
- La Onda circular completa: Párese derecho, gire hacia los lados hacia donde se unen los extremos de las cuerdas. Sostienes los otros dos extremos de la cuerda ondulada en cada mano.
Mueva sus manos en un gran círculo frente a su cuerpo, en el sentido de las agujas del reloj. Haz 12 repeticiones de una manera, luego 12 repeticiones de la otra manera. Date la vuelta y repite ambos movimientos. Descansa 30 segundos y repite el circuito 3 veces.
- El curl con una mano: Comience en una posición de tabla clásica, con los abdominales contraídos y el cuerpo recto. Sostenga la cuerda con la mano derecha y levante la pierna izquierda.
Agite su mano derecha hacia arriba y hacia abajo, manteniendo el resto de su cuerpo firme. Realice el movimiento durante 15 segundos, luego cambie de lado y repita. Descansa durante 30 segundos y repite 5 veces.
- La ola de plancha lateral : comience en una posición de plancha lateral con las piernas rectas y la parte superior del cuerpo apoyada en el antebrazo derecho.
Sostenga la cuerda con la mano izquierda y muévala hacia arriba y hacia abajo durante 15 segundos. Cambia de lado y repite. Descansa 30 segundos y repite 5 veces.
Ejercicios de cuerda de batalla para la parte superior del cuerpo
Con ejercicios de cuerda ondulante, puede trabajar la parte superior del cuerpo con a menudo con mayor intensidad que con mancuernas .
Tu frecuencia cardíaca se acelera más y quemas más calorías. Para la parte superior del cuerpo, estos son los ejercicios que recomendamos:
- La ola para los bíceps: Aparte de los brazos, mantenga el resto del cuerpo quieto, con la espalda recta y las piernas ligeramente flexionadas.
Simplemente agite las cuerdas una a la vez lo más rápido que pueda, concentrándose en un ritmo rápido y una gran amplitud. Limita al mínimo los movimientos de codos, para centrar el trabajo en los bíceps y no involucrar a los hombros.
- El látigo lateral : Doblando ligeramente los codos, tira de las cuerdas como si hicieras una elevación lateral, manteniendo los pulgares apuntando ligeramente hacia adelante. Luego bájalos.
Siga haciendo sus repeticiones a gran velocidad. Es una excelente manera de trabajar los músculos de la espalda, lo que ayuda a mejorar la postura. Tenga cuidado de no mover demasiado las piernas y mantenga el pecho recto.
- La T tumbada : Acuéstese boca abajo, con los brazos en forma de T. Luego muévalos hacia arriba y hacia abajo como si se preparara para el despegue. Esto trabajará la zona lumbar y los hombros.
Asegúrese de contraer los glúteos y no arquear la espalda baja durante el movimiento. El trabajo debe sentirse solo en los hombros y la espalda.
- El látigo de salto: Apuntando a una amplitud alta, salta y junta ambas cuerdas hacia abajo. Repita con tanta altura y velocidad como sea posible.
Tienes que ver este ejercicio como una sentadilla con salto a la que le añadirías una dificultad extra. Durante el movimiento, mantenga los codos y el torso relativamente rectos. Este ejercicio lo cansará bastante rápido, así que tenga cuidado de no ceder demasiado su postura.
¿Por qué entrenar con ejercicios de cuerda ondulante?
Pérdida de grasa
Los ejercicios de cuerda ondulatoria son muy efectivos para perder grasa. De hecho, solo 10 minutos de entrenamiento equivalen a 112 calorías quemadas.
Gracias a una alta frecuencia cardíaca y un alto gasto de energía, las cuerdas ondulantes se utilizan especialmente para el entrenamiento HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad). Este tipo de ejercicio aumenta tu metabolismo, facilitando la quema de grasa. También puede consultar: Sweat Pad: ¿Cómo perder grasa abdominal?
Aumento muscular
Muchos ejercicios funcionales trabajan los músculos. Pero la ventaja de los ejercicios de cuerda ondulatoria es que se enfocan en los músculos que a menudo quedan fuera de las rutinas estándar de entrenamiento de fuerza.
Por lo tanto, a menudo entrenas músculos más débiles y reequilibras tu fuerza muscular. Gracias a diferentes movimientos y desde diferentes ángulos, entrenas multitud de músculos. Paralelamente, te invitamos a consultar: Chaleco lastrado: ¿Cómo ganar músculo y fuerza?
Mayor equilibrio y movilidad
Uno de los otros beneficios de los ejercicios de cuerda ondulante es que mejoran tu rango de movimiento. La práctica regular de esta rutina de entrenamiento mejorará gradualmente tu movilidad, ya sea en hombros, caderas, abdominales, rodillas, tobillos o pies. Obtenga más información: LOS 5 mejores ejercicios para fortalecer el tobillo
Al estimular estas áreas y precisamente su movilidad, también ganas equilibrio: tu entrenamiento será más efectivoy tus acciones diarias serán más fáciles de realizar .
Reducción del riesgo de lesiones
Como se discutió en el punto anterior, sacudir, tirar y levantar cuerdas requiere una cierta cantidad de equilibrio y estabilidad. Esto se debe principalmente al efecto dinámico de fuerza dual: una combinación de gravedad y fuerza creada por los movimientos de la cuerda, que mejora la respuesta fisiológica de su cuerpo de carga.
Y a medida que su cuerpo se adapta, las lesiones se vuelven menos probables. Dado que la fuerza de las cuerdas que descienden es autopropulsada, no estamos compitiendo con fuerzas de nivel superior que puedan causar lesiones. ¡Esto no significa que el progreso sea imposible! Un artículo sobre este tema: Lesiones en el culturismo: cómo evitarlas y prevenirlas
A diferencia de las mancuernas o las pesas libres, no tienes que comprar una carga más pesada a medida que progresas: con los ejercicios de cuerda ondulatoria, tu nivel de entrenamiento se intensifica naturalmente a medida que tu
t1> Fuerza, Resistencia y Potencia aumentan.
¿Cómo elegir una buena cuerda para olas para tus ejercicios?
Dependiendo de tu nivel, no elegirás la misma longitud de cuerda. Como señalamos en la introducción, cuanto más larga sea la cuerda, más pesada pesará.
Por ejemplo, la Cuerda Fitness Musculation Wave existe en 2 variantes de 12M a 15M de largo, lo que le permitirá, dependiendo de su nivel, elegir el modelo que mejor se adapte a sus necesidades.
Además, el grosor de 3,8 cm será ideal para practicar todos los ejercicios que hemos visto anteriormente. Serás más eficiente, más completo con una condición física al 100%. Por último, los extremos están reforzados con nailon para una sujeción óptima durante tus sesiones de crosstraining.
En resumen: ejercicios de cuerda ondulante
Los ejercicios con cuerda ondulante son por lo tanto muy efectivos para fortalecer todo el cuerpo, incluso si la principal carga de trabajo está en los músculos superiores: brazos, abdominales, pectorales, espalda, hombros.
Hay múltiples ejercicios y variaciones para realizar con una cuerda ondulada. Por lo tanto, le recomendamos que cree entrenamientos completos con estos movimientos, o que los utilice como calentamiento. Te ayudará a perder grasa, aumentar tu masa muscular, mejorar tu equilibrio y disminuir el riesgo de lesiones.
Una vez definido tu programa deportivo, elige una cuerda ondulatoria a tu nivel, para tener éxito en cada ejercicio correctamente y realizar el ansiado progreso . La cuerda ondulada Fitness-Superhuman ™ Fitness Musculation es ideal para aumentar su rendimiento deportivo, ya sea que sea un principiante o un experto, además de sus sesiones de entrenamiento con pesas.
Los ejercicios de cuerda ondulatoria presentados en este artículo te están esperando: ¡demuéstrales de lo que eres capaz!
