¿Qué músculos utilizan los fondos? Los dips son increíblemente efectivos, pero es un ejercicio que fácilmente se pasa por alto en los entrenamientos de gimnasio y fuerza.
Sin embargo, es una excelente manera de trabajar diariamente el pecho, los hombros y los brazos. Ya sea que estés en el gimnasio, al aire libre o en casa, siempre hay equipos que puedes usar para hacer fondos e incorporarlos a tu rutina de ejercicios .
¡Además, puedes fortalecer múltiples músculos de la parte superior del cuerpo con este simple ejercicio! En este artículo te contamos todo sobre los músculos solicitados por los dips, ¡así como las posibles variantes para seguir progresando continuamente!
Músculos utilizados por fondos clásicos y pectorales
Descensos de tríceps
Los músculos solicitados por los fondos tradicionales son los tríceps. ¡Incluso es el mejor ejercicio para trabajar estos músculos! Los músculos anteriores de los hombros también se trabajan, mientras que los posteriores no.
El pectoralis major, que normalmente corresponde a los pectorales, también será un músculo secundario. Finalmente, los músculos de la parte superior de la espalda también se activarán para realizar el ejercicio. Por lo tanto, los siguientes músculos actúan como sinérgicos: los deltoides, la parte superior de la espalda y el pecho.
Los trapecios, abdominales y bíceps se usan en menor grado, y más como músculos estabilizadores. ¡Sí, los abdominales se usan bien durante las inmersiones! A medida que avanza en el ejercicio, su núcleo debe estar tenso y comprometido para mantener su cuerpo recto y estable.
Lo mismo ocurre con los glúteos, que se utilizan para la estabilidad y el equilibrio. A pesar de lo que puedas pensar, ¡muchos grupos musculares están involucrados en los fondos de tríceps!
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Inmersiones pectorales
Existe una variación muy conocida de los fondos, que son los fondos para el pecho. ¿Cuáles son los músculos involucrados en inserciones de pecho?
No es sorprendente que sea principalmente el pectoral mayor, con el trapecio inferior en el papel del músculo estabilizador. Los tríceps todavía están trabajando, pero no es el músculo principal al que se apunta.
Esta es una variación de los clásicos fondos que enfatizan el pecho cambiando la ubicación de las manos, su agarre, así como el movimiento realizado. Esta es una gran manera de complementar el fortalecimiento de tríceps con un trabajo profundo en los músculos del pecho.
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Músculos utilizados por los fondos: Guía de ejercicios
La ejecución de movimientos
¿Cómo hacer dips con el formulario de ejecución adecuado? Una de las razones principales por las que las personas tienden a evitar los fondos es que a menudo los hacen mal y, por lo tanto, sufren dolor en el hombro.
Pero si realizas el ejercicio correctamente, los músculos solicitados por los fondos no te harán sufrir, ¡excepto por la quemadura muscular buscada!
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Inmersiones de pecho: Usando barras paralelas, levántese de modo que sus brazos estén completamente extendidos hacia abajo, las muñecas ligeramente detrás de sus hombros.
Asegúrese de que sus abdominales y glúteos estén contraídos para estabilizar su cuerpo del swing. Dobla las rodillas (puedes cruzar los pies para mayor comodidad). Incline el pecho hacia adelante, unos 30 grados. Idealmente, su cuerpo formará una L.
Mientras desciendes a tus depresiones, deja que tus codos se ensanchen ligeramente. Continúe hasta que sus hombros estén ligeramente más bajos que sus codos y sienta un ligero estiramiento en los músculos de su pecho. Vuelve a la posición inicial.
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Inmersiones de tríceps: Usando barras paralelas, levántese de manera que sus brazos estén completamente extendidos hacia abajo, las muñecas debajo de sus hombros. Contrae tus abdominales y tus glúteos para estabilizar tu cuerpo.
Dependiendo de su altura, puede doblar las rodillas y cruzar los pies para mayor comodidad, pero la posición ideal es con los pies debajo del cuerpo. Mantenga la cabeza y el pecho rectos mientras baja lentamente el torso. Bájate tanto como lo permita la flexibilidad de tus hombros.
El alcance ideal es hasta que la parte superior del brazo quede paralela al suelo. No baje más, ya que esto podría provocar lesiones. No dejes que tus codos se ensanchen, mantén tus brazos apretados a los costados.
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Consejos para trabajar mejor los músculos
Para obtener los mejores resultados, los músculos usados por los fondos deben usarse de la manera correcta. Además, es importante realizar bien el movimiento para evitar lesiones:
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Mantén el pecho hacia adelante: es posible que veas un poco de crecimiento de pectorales después de sumergirte por un tiempo, pero solo si tu forma es correcta. Recomendamos mantener el pecho hacia adelante y hacia arriba para evitar redondear los hombros.
Tenga en cuenta la posición de sus hombros al completar el descenso. Si están mirando hacia adelante, son ellos los que trabajan en lugar de tus pectorales.
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Manténgase erguido: con demasiada frecuencia, las personas pierden la forma e inclinan el cuerpo hacia atrás en la fase ascendente del ejercicio.
Pero hacer esto no solo es malo para tus hombros, también es malo para tu equilibrio. Debes mantenerte estable, lo que significa mantener el torso recto durante todo el ejercicio.
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Mantén los omóplatos hacia abajo: Otro error es no mantener los omóplatos hacia abajo durante los fondos. A medida que se canse, es posible que sus hombros quieran levantarse, empujando sus trapecios más cerca de sus oídos.
No dejes que tu cuerpo lo haga. Empuje los omóplatos hacia abajo y manténgalos bajos mientras completa sus repeticiones.
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Músculos utilizados por los fondos: posibles variaciones
Cuando el ejercicio de peso corporal es demasiado difícil
Es posible que algunos principiantes aún no tengan la fuerza para soportar su peso corporal en las barras paralelas.
En este caso, fondos de banco son una excelente manera de aprovechar los beneficios de los fondos mientras gana gradualmente fuerza. Y los músculos utilizados por los fondos en banco son los mismos, simplemente se trabajarán con menos intensidad.
Puede realizar fondos en banco colocando sus manos en un banco y colocando sus pies en un soporte estable al frente. Por lo tanto, quita mucho peso de las piernas.
Mientras mantiene las piernas rectas, levántese hasta que los brazos estén completamente extendidos. Luego, baje hasta que sus hombros estén ligeramente estirados.
Al igual que con otras formas de fondos, puedeenfatizar el trabajo de los pectoralesinclinándose hacia adelante, o puede enfatizar el trabajo de los trícepsmanteniendo el cuerpo recto durante todo el ejercicio.
A medida que aumenta su fuerza, puede aumentar su resistencia al ejercicio colocando platos de peso sobre sus rodillas. ¡Con el tiempo, tu fuerza aumentará lo suficiente como para que puedas realizar inmersiones normales!
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Cuando el ejercicio de peso corporal es demasiado fácil
La resistencia que usas cuando te sumerges la proporciona tu peso corporal. A medida que gane fuerza, es probable que necesite más resistencia que solo su peso corporal. ¿La solución a este problema? ¡Usa un chaleco con peso!
El Chaleco militar con peso 50KG™ Load de Super-Human Fitness te permite agregue hasta 50 kg de peso adicional gracias a los 12 bolsillos de carga para distribuir uniformemente este peso. Te permite intensificar los entrenamientos en casapara mejorar tu rendimiento deportivo. El tamaño se adapta a todo tipo de cuerpo y el sistema de velcro garantiza una excelente sujeción del chaleco: te acompaña en todos tus movimientos.
Híper resistente, los materiales han sido elegidos entre los más fuertes para que este chaleco lastrado resista el desgaste y las inclemencias del tiempo que pasan. Finalmente podrás trabajar de manera efectiva los músculos solicitados por los fondos y lograr un verdadero progreso muscular.
En resumen: Los músculos utilizados por los fondos
Los músculos solicitados por los fondos son, por lo tanto, principalmente parte de la parte superior del cuerpo, con un trabajo particularmente importante en los tríceps y el pecho. Sin embargo, también se utilizan muchos músculos auxiliares para mantener el cuerpo equilibrado: glúteos, abdominales, hombros, etc.
Cualquiera que sea el músculo trabajado durante el ejercicio de fondos, tenga cuidado de respetar una forma correcta de movimiento y de controlar sus fases ascendentes y descendentes .
Si tienes dificultades, puedes probar la variación de fondos de banco para no tener que quitar el peso de las piernas. Si, por el contrario, necesita un desafío adicional, opte por el Chaleco militar con peso 50KG™ Load. ¡Los músculos utilizados por los fondos se utilizarán con mucha más intensidad (y eficiencia)!
