Las flexiones en T son un gran ejercicio compuesto que hará maravillas con tu pecho y tríceps. Trabaja para fortalecer sus abdominales, primero apoyando el movimiento de presión hacia arriba y luego girando su cuerpo.
Mejor aún, si mantienes la posición T durante unos segundos en la parte superior del movimiento, tu área abdominal trabajará aún más. Tus hombros también estarán mucho más involucrados gracias a la rotación, y tus brazos serán desafiados durante todo el movimiento.
Las bombas T son, por lo tanto, increíblemente efectivas para desarrollar músculo, pero también para mejorar la flexibilidad y prevenir lesiones.
¡En este artículo te explicamos todo lo que necesitas saber para incorporar T-pumps a tu rutina deportiva!
¿Cuáles son los beneficios de las bombas T?
Las bombas T son una excelente manera detonificar varios grupos musculares a la vez, y no requieren ningún equipo de levantamiento de pesas adicional. Una vez que hayas dominado las flexiones de brazos clásicas, quizás quieras probar algunas variaciones para intensificar tus entrenamientos.
Aprender a hacer flexiones aumenta fuerza, equilibrio y flexibilidad para revelar músculos más tonificados. Con un movimiento suave, trabajarás tus bíceps, tríceps, pecho, hombros y core. Esto desarrolla tu fuerza y mejora tu eficiencia en otros ejercicios como dominadas.
Con esta variante, tus oblicuos también trabajarán más, gracias a la parte en revestimiento lateral. Lo mejor de este movimiento es que siempre puedes hacerlo más o menos difícil, según tu nivel de condición física.
Sostener pesas en cada mano o usar un chaleco con peso hará que la tarea sea más difícil, mientras que arrodillarse reducirá el nivel de fuerza muscular necesaria.
Por lo tanto, es un ejercicio perfectamente flexible, que pueden realizar tanto principiantes como atletas experimentados.
Descubra también: Los 5 beneficios del revestimiento y nuestros consejos para aprovecharlos
¿Cómo hacer flexiones en T?
Sin mancuernas
Cuando haga sus flexiones, asegúrese de bajar los codos completamente a 90 grados y no deje que los codos sobresalgan hacia un lado: manténgalos bien a su lado. Centrarse en una mejor forma de ejecución maximiza el trabajo muscular de las flexiones en T.
Después de completar una flexión, levante la mano derecha hacia el cielo en una posición de tabla lateral, asegurándose de mantener la columna y el cuello en línea recta. Tu cuerpo debe parecerse a una T mayúscula, de ahí el nombre de esta variación de la clásica flexión de brazos.
No gire demasiado el torso al hacer la rotación para no causar molestias en la zona lumbar debido a la hiperextensión. Una rotación a cada lado cuenta como un total de una repetición.
Haz este ejercicio en ambos lados para obtener un estómago tonificado y brazos fuertes. He aquí un resumen de la ejecución del movimiento push-up :
- Comience en una posición de tabla con las manos debajo de los hombros, las piernas extendidas y los abdominales contraídos para que su cuerpo esté en línea recta.
- Doble los codos mientras baja el pecho al suelo, manteniendo la mirada frente a las yemas de los dedos.
- Empuja tu pecho a la posición inicial usando tus brazos.
- Abre la mano derecha y la cadera hacia el techo para encontrarte en una posición de tabla lateral. Los pies quedan tambaleados y las piernas estiradas.
- Gire la mano derecha de regreso a la posición inicial y repita el ejercicio, esta vez abriendo la mano izquierda hacia la tabla lateral. Este es un ensayo.
- Continúe por el número deseado de repeticiones.
Con mancuernas
Toma dos mancuernas de peso medio, de unos 5 o 6 kg cada una. Usa mancuernas hexagonales si es posible, ya que proporcionarán una plataforma más estable (esto mantendrá tu muñeca más fija).
Para realizar flexiones en T con esa resistencia adicional, coloque las mancuernas debajo de los hombros y sosténgalas con los brazos completamente extendidos y las muñecas rígidas.
Forma una línea recta desde la cabeza hasta los talones, de modo que el único otro punto de contacto con el suelo sean los dedos de los pies. A diferencia de las flexiones tradicionales, los pies deben estar separados al ancho de los hombros para apoyar la rotación. Aumente la intensidad del ejercicio con un chaleco con peso.
Baja el pecho hasta el suelo y empuja hacia arriba. Una vez que esté de vuelta en la posición superior, retire una mancuerna del piso y levántela, girando el torso y deteniéndose cuando el brazo esté apuntando hacia arriba.
Haz una pausa y luego invierte el movimiento bajo control. Alterne los lados después de cada repetición. Tenga cuidado de ir lento en su brazada para no lastimarse con las mancuernas.
Descubra también: flexiones con agarre ancho, la técnica correcta y las ventajas
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Descubre en este artículo todos los ejercicios para desarrollar tus pectorales.
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¿Qué hacer si no puedes hacer flexiones con barra en T?
Las flexiones tradicionales son un elemento básico del entrenamiento de fuerza, y hay docenas de variaciones, incluidas las flexiones en T. Pero si bien es uno de los movimientos más clásicos, también es uno de los más difíciles de lograr para algunos.
Las flexiones de brazos requieren un poco de fuerza en la parte superior del cuerpoy puede ser difícil hacer varias repeticiones seguidas, ¡o incluso terminar solo una!
Tenga la seguridad de que no es el único que tiene problemas y desea que el ejercicio sea más fácil. Estos son algunos consejos que le ayudarán:
- Use una superficie elevada: La primera manera de hacer que las flexiones en T sean más fáciles es hacerlas en una superficie elevada.
Las flexiones inclinadas, en las que las manos se elevan por encima de los pies, ponen menos peso en los brazos.
Una vez que pueda hacer tres o cuatro series de 10 a 15 repeticiones en una superficie alta (la altura del mostrador de la cocina o la altura de la mesa), trate de encontrar algo más bajo (la altura del banco). Poco a poco, ganas fuerza y puedes realizar flexiones en una superficie plana.
- Concéntrese en la carrera hacia abajo: En lugar de tratar de hacer todo el impulso hacia arriba a la vez, comience concentrándose en la carrera hacia abajo muy lentamente.
Las contracciones excéntricas son una excelente manera de ganar fuerza rápidamente. Todo lo que tienes que hacer es bajar lentamente hasta la parte inferior de la bomba en T, luego recuperarte poniendo tu peso sobre las rodillas y volviendo a la posición de tabla.
Le resultará más fácil realizar el movimiento, pero seguirá progresando.
Descubre más formas de usar tu chaleco lastrado en este artículo.
Resumen: bombas T
Las flexiones en T son, por lo tanto, un excelente ejercicio para fortalecer la parte superior del cuerpo: pecho, tríceps, hombros y abdominales, ¡lo que sea! Es un movimiento compuesto y dinámico que combina los beneficios de las flexiones con los del planking lateral.
También sudarás más y, por lo tanto, quemarás más calorías mientras optimizas el desarrollo muscular. Puedes hacer flexiones en T con peso corporal, con mancuernas o incluso con el Chaleco con peso Military Charge 50KG™ para un desafío adicional.
Hay diferentes formas de ajustar la intensidad de este ejercicio, desde la más fácil hasta la más difícil. ¡La clave es comenzar y hacer que las flexiones en T formen parte de su programa de entrenamiento de fuerza!
