Las sesiones de cardio con saltar la cuerda facilitan el entrenamiento en casa, con un sencillo accesorio de fitness. ¡Es una forma divertida y desafiante de quemar calorías!
Saltar la cuerda puede ser un verdadero motor de entrenamiento, ya que ayuda a mantener y mejorar su estado cardiovascular mientras fortalece los músculos para ayudar a reducir el riesgo de lesión.
Además, solo necesitas unos minutos para maximizar los efectos de tu entrenamiento en todo tu cuerpo: las articulaciones de los tobillos, los cuádriceps, los abdominales, las piernas, etc. Todo esto combinado con mejor coordinación, agilidad y equilibrio.
En este artículo, por lo tanto, vamos a discutir juntos cómo hacer una sesión de cardio con una cuerda para saltar, ¡y vamos a revelarte 3 de nuestros entrenamientos con cuerda favoritos!
¿Qué precauciones debo tomar antes de hacer cardio con una cuerda para saltar?
Equipo
Antes incluso de comenzar su sesión de ejercicios cardiovasculares con saltar la cuerda, asegúrese de tener el equipo y el entorno necesarios.
Para que puedas concentrarte por completo en tu entrenamiento y lograr mejores resultados:
- Zapatillas deportivas: No existe un tipo de zapato especial para saltar la cuerda. Solo necesitan ser cómodos y proporcionar suficiente amortiguación para ayudar a absorber el impacto cuando el pie toca el suelo.
Tus zapatos también deben tener suficiente amortiguación para proteger tus articulaciones.
- La superficie: Cardio con cuerda para saltar aún puede ser muy ruidoso para quienes viven debajo de usted, por lo que si vive en un apartamento, es posible que desee evitar saltar temprano en la mañana o tarde en la noche (o haz tu entrenamiento al aire libre si es posible).
- El peso de la cuerda: En cuanto a elegir una cuerda para saltar, prueba una con poco peso. Comience con una cuerda de peso ligero para acostumbrarse, cronometre sus saltos y minimice los tropiezos.
Cuanto más ligera sea la cuerda, menos respuesta recibirás al saltar.
- La longitud de la cuerda: Tener una cuerda para saltar demasiado larga o demasiado corta para su altura puede provocar tropiezos y lesiones. Lee este artículo para obtener más información sobre cómo elegir la longitud de la cuerda para saltar.
Si ya tiene una cuerda para saltar, mídala. Si te paras en el medio de la cuerda y tiras de las manijas hacia arriba, deberían llegar a tus axilas u hombros.
El movimiento de salto
Ha estado saltando la cuerda desde que era un niño, por lo que podría pensar que sabe cómo hacerlo. Pero para aprovechar al máximo tu entrenamiento cardiovascular con cuerda de saltar y reducir el riesgo de lesiones, debes concentrarte en tu forma de correr.
¡Es mejor desarrollar buenos hábitos y buena forma que progresar antes de haber dominado lo básico! Por ejemplo, balancearse con los hombros en lugar de las muñecas lo cansa más rápidamente, al igual que aterrizar sobre los talones en lugar de los dedos de los pies. Para desarrollar su masa muscular, descubra un programa de tracción único en este artículo.
Mantén tus abdominales contraídos y tu espalda recta. Esto te permite construir tus oblicuos mientras realizas tus saltos. Evite los rebotes dobles (saltar dos veces antes de que llegue la cuerda) y no salte demasiado alto. Tus pies tardarán demasiado en tocar el suelo y estar listos para saltar de nuevo antes de que la cuerda complete su rotación completa.
Intenta saltar solo unos centímetros del suelo, esto mejorará la estabilidad del tobillo. Una vez que haya aprendido los conceptos básicos, aumente gradualmente su Resistencia para saltar la cuerda. A medida que te sientas más cómodo con la cuerda para saltar, puedes aumentar la cantidad de tiempo que pasas haciéndolo.
Comience despacio, por períodos más cortos y aumente la intensidad con el tiempo. Idealmente, saltar la cuerda como parte de su rutina en un ciclo de dos días. Los atletas más avanzados pueden progresar lentamente a un entrenamiento de 30 minutos, tres veces por semana. Descubra cuántas calorías quema después de 100 saltos a la cuerda en este artículo.
¿Qué modelo de cuerda elegir para cardio con cuerda de saltar?
Te recomendamos que primero optes por una comba de saltar regulable, para asegurarte de que se adapta bien a tu morfología. La Steel Pro™ Skipping Rope Super-Human Fitness™ es precisamente ideal para cardio, porque se ajusta fácilmente para entrenamientos personalizados y efectivos (longitud ajustable desde 1m50 hasta 2 metros). ¡Esta cuerda de saltar automática puede quemar entre 500 y 900 calorías por hora dependiendo de su peso corporal!
Es un accesorio deportivo utilizado por los más grandes atletas durante sus entrenamientos de cardio con saltar la cuerda. Los mangos son antideslizantes para que no te moleste el sudor, pero también de forma ergonómica para proteger tus muñecas.
Muy ligera y fácil de llevar a todas partes, esta cuerda tiene un rodamiento de bolas de 360°. Es una tecnología profesional y de alta calidad, que proporciona suave y sin esfuerzo la rotación de la cuerda.
Lo diseñamos para que puedas quemar grasa al máximo, con una quema de calorías de hasta 200 calorías en solo 10 minutos.
Podrás trabajar en tu sistema cardiovascular, tonificar tus músculos, mejorar tu rendimiento deportivo en un tiempo récord, pero también perder peso rápidamente si ese es tu meta !
¿Qué sesiones de cardio para saltar la cuerda funcionan mejor?
Entrenamiento de fuerza para saltar la cuerda
Para esta sesión de cardio para saltar la cuerda, recomendamos usar una cuerda con peso para el primer circuito y una cuerda más ligera para el segundo circuito.
Descansa 30 segundos entre los dos circuitos y 40 segundos entre cada ejercicio de salto. Tomará alrededor de 11 minutos en total:
- Circuito 1 : 20 segundos saltos clásicos, 20 segundos flexiones, 20 segundos saltos clásicos, 20 segundos sentadillas, 20 segundos saltos clásicos.
- Circuito 2: 20 segundos saltos clásicos, 20 segundos estocadas, 20 segundos saltos clásicos, 30 segundos vaina, 20 segundos saltos clásicos.
¿Quieres descubrir otros ejercicios para complementar tus sesiones de cardio con musculación? Descubra 5 ideas de entrenamiento en circuito de musculación para todos los niveles.
Entrenamiento HIIT
Aquí hay un entrenamiento especialmente diseñado para hacer cardio con una cuerda para saltar. HIIT consiste en dividir tu sesión con esfuerzos intensos, pero cortos.
Aquí tiene la opción de usar una sola cadena o varias cadenas con diferentes pesos. En este último caso, utiliza la cuerda más pesada para el primer circuito, la cuerda mediana para el segundo circuito y finalmente la cuerda más ligera para el tercer circuito.
Descansa 30 segundos entre cada circuito y 40 segundos entre cada movimiento de salto. Esto tomará alrededor de 16 minutos en total:
- Circuito 1: 20 segundos saltos clásicos, 20 segundos saltos clásicos, 20 segundos saltos clásicos, 20 segundos alpinistas, 20 segundos saltos clásicos.
- Circuito 2: 20 segundos saltos alternos de un pie, 20 segundos sentadillas con caída, 20 segundos saltos alternos de un pie, 30 segundos plancha lateral, 20 segundos saltos alternos de un pie, 20 segundos de caída sentadillas, 20 segundos de saltos alternos de un pie.
- Circuito 3: 30 segundos saltos libres, 30 segundos sentadillas, 30 segundos saltos libres, 30 segundos alpinistas, 30 segundos saltos libres.
Descubra también en este artículo: ¿Cómo ser eficaz haciendo entrenamiento cardiovascular en casa?
Sesión de resistencia para saltar la cuerda
Y finalmente, nuestro último tipo de entrenamiento cardiovascular con saltar la cuerda tiene como objetivo mejorar tu resistencia. Nuevamente, puedes decidir trabajar con una sola cuerda o alternar con cuerdas más o menos pesadas.
A diferencia del entrenamiento anterior, use la cuerda más liviana para el primer y tercer circuito, y la cuerda más pesada para el segundo circuito.
Descansa 20 segundos después del primer circuito y 30 segundos después del segundo circuito. Tomará 16 minutos en total:
- Circuito 1: 30 segundos de saltos libres, repetidos 5 veces con 30 segundos de descanso entre cada repetición.
- Circuito 2 : 40 segundos de saltos libres, repetidos 5 veces con 30 segundos de descanso entre cada repetición.
- Circuito 3: 30 segundos de saltos libres, repetidos 5 veces con 30 segundos de descanso entre cada repetición.
Resumen: Cardio con saltar la cuerda
Entonces, los entrenamientos cardiovasculares saltando la cuerda son increíblemente efectivos para aquellos que buscan perder peso otonificar .
Fácil y disponible, puedes entrenar en cualquier momento desde tu casa. Le recomendamos que elija un modelo de cuerda ajustable, como la Steel Pro™ Skipping Rope Super-Human Fitness™ . Entonces te sentirás completamente cómodo realizando uno de los 3 entrenamientos presentados en este artículo: fuerza, gasto de calorías o resistencia, ¡tienes donde elegir!
Entonces, ¿estás listo para comenzar tu primera ejercicio cardiovascular con saltar la cuerda?
